פעילות גופנית: דירוג המאמץ

אחת הבעיות באימון גופני, במיוחד באימונים אווירניים (אירוביים), היא להתאים את מאמץ האימון למטרותיו וליכולת המתאמן, כל זאת בתנאי שנשארים בתחום הבטיחותי. מקובל לעשות זאת באמצעות מדידת דופק המבוססת על הנוסחאות המקובלות ואולם, הנוסחה של חישוב דופק האימון אינה מתאימה לחלק מהאוכלוסייה, עקב תגובת דופק באימון שאינה מתאימה לחישוב התיאורטי.

השילוב של מדידת דופק בצורה מדויקת והקבלתו לתחושת המתאמן חשוב למדי, ולכן פותח על ידי חוקר בשם גונאר בורג בתחילת שנות השמונים של המאה הקודמת, כלי הערכה נוסף של קושי המאמץ (Intensity), המאפשר למתאמן להעריך סובייקטיבית את דרגת המאמץ שהוא או היא מבצע/ת. הערכה זו לוקחת בחשבון את הכושר האישי של כל אחד, ומושפעת על ידי תנאי הסביבה, המכשיר שבעזרתו מבוצע המאמץ, תנוחת המאמץ, מצב הרוח ודרגת העייפות. הערכת המאמץ מושפעת על ידי מבנה האישיות, הגיל, המין ועוד. מחקרים שנעשו מצביעים על כך שתחושת המאמץ מתאימה ברוב המקרים להמלצות של דופק האימון.

במקרים מסוימים אין התאמה בין הנוסחה לתחושת המאמץ, ומתאמנים מרגישים כי האימון קל מדי או קשה מדי ביחס לדופק בו עליהם להתאמן על-פי הנוסחה. לכן לעתים קרובות מומלץ להשתמש במקביל בשתי השיטות.

החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה להתאמן ברמת קושי שבין 12 ל-16 (ראו טבלה). לרמת קושי זו יש להגיע בהדרגה ולא מיד להתחיל בה. לבעלי הכושר הגופני הגבוה, בריאים, לאחר אישור רפואי ובדיקת מאמץ תקינה, אפשר להתאמן ברמת קושי הקרובות יותר ל-16 ולעיתים אפילו ל-17 (קשה מאוד). ברמה זו הדופק יעבור את 155 פעימות לדקה ולעיתים אפילו יותר גבוה (כאמור, תלוי בגיל, במין, בתרופות הניטלות ובכושר הגופני).

1-6: פעילות קלה מאד.

7-8: פעילות נוחה.

9-11: פעילות בינונית.

12-13: מתחיל להיות קשה.

14-16: פעילות קשה.

17-18: פעילות קשה מאד.

19-20: בלתי נסבל.

אורי לאוגומר הוא מאמן כושר ובעלים של מכון "כושר מאוזן".

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.