האם אכלתם היום ארוחת בוקר?

ארוחת הבוקר היא הארוחה השוברת את צום הלילה. כבר בתקופת התלמוד ראו החכמים חשיבות באכילתה - ארוחת בוקר חיונית למניעת כ-80 מיני מחלות: "וכולן - פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלן"... "וברך את לחמך ואת מימיך והסירותי מחלה מקרבך" (מסכת בבא קמא צ"ב עמ' ב').

הרמב"ם בכבודו ובעצמו נתן דעתו על חשיבות ארוחת הבוקר: "...בבוקר יש לאכול כמו מלך, בצהריים כבן מלך, ובערב כאביון...". בעידן המודרני מודגשת חשיבותה של ארוחת הבוקר על ידי הממסד המדעי והרפואי, השכם וערב, ומגובה בתיעוד מדעי רב. ארוחת בוקר מאוזנת עשויה לשפר יכולת ריכוז והישגים אקדמיים וגופניים. תלמידים שאכלו ארוחת בוקר שיפרו את הישגיהם הלימודיים בהשוואה לתלמידים ש"דילגו" על ארוחה זו. כמו כן, דווח על שיפור בזיכרון קצר הטווח, ביכולת הקריאה, ביכולת החישוב האריתמטי, בפיתרון בעיות וביצירתיות. אולם, על אף חשיבותה הרבה ותרומתה לבריאותנו, נמצא כי 1 מתוך 4 אנשים (25%) אינם אוכלים ארוחת בוקר.

אספקת סיבים תזונתיים שמקורם בירקות, בפירות ובדגנים מלאים.
אספקת מינרלים ו-ויטמינים חיוניים, כגון: סידן, מגנזיום, ויטמיני B, ויטמין E, ויטמין C ו-A.
תחושת שובע והימנעות מנשנושים במהלך היום - נמצא שאכילה קבועה של ארוחת הבוקר מורידה את הסיכון לעודף משקל. הערך הקלורי הכולל של התפריט היומי הכולל ארוחת הבוקר, נמוך בהשוואה לתפריט בו "מדלגים" על ארוחת הבוקר.

ארוחת הבוקר המשפחתית חיונית הן לילדים והן למבוגרים. ההורים יכולים לשמש מודל חיקוי חיובי לילדים כאשר הם מקפידים לאכול ארוחת בוקר. ארוחת בוקר מאוזנת תכלול 3 או יותר פריטי מזון, הכוללים: פחמימות מלאות, חלבון ונוזלים.

ירקות חתוכים + לחם דגנים מלאים + גבינה (עד 5% שומן).
סלט + ביצה + גבינות רזות + לחם מחיטה מלאה.
גרנולה + יוגורט בשילוב פירות טריים או מיובשים (מוזלי).
דגנים מלאים ללא צבעי מאכל + חלב.

^^טיפים המסייעים לארגון מתוכנן של ארוחת הבוקר (במיוחד לאנשים עם סדר יום עמוס)^^

התארגנו ערב לפני, דאגו להכין מראש את רכיבי מזון, כגון: ביצים קשות, הפשרת לחם/לחמנייה מחיטה מלאה.
קומו 15 דקות מוקדם יותר; דקות אלו יאפשרו לכם לארגן ולאכול את הארוחה כראוי.
הצטיידות בארוחות לעבודה - הכינו קופסאות אריזה נוחות לנשיאה ולניוד ומתאימות לצרכים.
דאגו לזמינות המזונות המתאימים לארוחות שנלקחות לעבודה/לימודים.
הצטיידו כדרך קבע במזון קל לאכילה וזמין, שלא מתקלקל, כגון: בר אנרגיה דל שומן, פירות טריים או מיובשים, קרקרים מדגנים מלאים, יוגורט ביו ומים.
אם לא הצטיידתם מהבית, הצטיידו בארוחה על הדרך: בבתי קפה ובסופרמרקטים שבתחנות דלק.

^^טיפים לארוחת בוקר לעוסקים בפעילות גופנית בשעות הבוקר^^

לפני פעילות גופנית, ראוי שהארוחה תהייה דלת שומן ותכלול פחמימות. ארוחה לאחר פעילות גופנית, כדאי שתכלול נוזלים, פחמימות, סיבים תזונתיים, חלבון, שומנים חיוניים, ויטמינים ומינרלים.

איילת וינשטיין - ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, ויו"ר הפורום לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד.

ד"ר יצחק וינשטיין - ראש מדעי החיים בחינוך הגופני, המכללה האקדמית לחינוך, אוהלו בקצרין והחוג לתזונה המכללה האקדמית בתל חי.

המאמר פורסם במקור באתר של מכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום אימון, כושר גופני ותזונה