פורום פיזיולוגיה של המאמץ
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
קראתי באתר וינגייט כתבה על אימון 4 פעמים בשבוע: דוגמה לחלוקת שרירים ל2 (AB) רגליים, חזה, פושטי מרפק ובטן גב, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גב" אני משחק כדורגל בן20 וחצי, גובה מטר 80 ושוקל 71 והמטרה שלי היא לעלות מסה שרירית (כי אני די רזה )בפגרה ולא כח מתפרץ כרגע. כמובן שאני יודע שלתזונה יש תפקיד מכריע. מה דעתך על התרגילים: A-רגליים: סקוואט עם מוט חופשי/לחיצת רגליים,סטיף דדליפט עם מוט, תאומיים כנגד מכונה חזה: לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה,מקבילים פושטי מרפק:פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים בטן:עבודה בסוף האימון 7-8 דק B-גב: חתירה עם 2 משקולות על ספסל,משיכת פולי עליון/מתח כתפיים: לחיצת כתפיים,הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות כופפי מרפק: כפיפת מרפקים או מכונה או משקולות זוקפי גו: 2 תרגילים כל התרגילים 4X10 משקלים גבוהיים. אשמח לכל הערה והארה תודה
אני עושה מתח עם משקל על הגב-עושה עד 5 חזרות לכוח מרבי-ואני מרגיש בזמן האחרון כאב חד בשורש כף היד בכל האיזור הזה כשאני באמצע התרגיל והכאב יכול להגיע לרמה 8-9 מתוך 10 ברגע שאני מבצע את התרגיל מה הסיבה יכולה להיות?
האם באחיזה צרה במתח(הכי צרה) השריר היעקרי יהיה הברכיאליס במקום הרחב גבי? במתח עם האצבעות כלפי חוץ אחיזה עילית.
הבריאכלייס ושרירי האמה בהחלט יהיו שרירי המטרה במתח צר,הרחב גבי באמת יפעל עקב פשיטה במפרק הכתף אבל טווח התנועה של מפרק המפרק אכן תורם יותר. לא לשכוח שבאחיזה ההפוכה שכף היד לפני הפנים פנימה,עקב פרונציה בכף היד שריר המטרה אמור להיות דוקא הבייספס(הראש העליון)לא ברייאכליס
"יהלום" זה שכיבות סמיכה כאשר כפות הידיים כבר נוגעות אחת בשניה מרוב שהידיים צמודות זו לזו(שכיבות סמיכה הכי צרים שיכולים להיות) ובמקום שהיידים ירדו לכיוון החזה הם ירדו לצצואר והפנים יותר גבוה האם זה מחזק יותר את הכתף מאשר היד האחורית? זה מה שאני מרגיש.
אכן, כאשר הזרועות נעות קדימה בתרגילי כפיפת מרפקים יש שימוש רב יותר בשרירי הכתף וסיבים עליונים בחזה, כשם שאנו מבצעים תרגיל דחיקת חזה הבשיפוע חיובי.
כשאני עושה מתח באחיזה עילית ממה שהבנתי הבייספס לא עובד בתרגיל הזה אלה הברכיאליס וברכיורדיאליס? כשאני עושה מתח עם אחיזה תחתית אני מרגיש את הבייספ חזק וכשאני עושה מתח באחיזה עילית אני לא מרגיש אותו ומרגיש את השריר ברכיאליס
אתה מתכוון ודאי למתח כאשר כפות הידיים כלפי חוץ, בהשוואה לכלפי פנים? בשני המקרים השריר העיקרי הוא הרחב גבי, מסייעים לו שרירי הזרוע. אכן באחיזה הראשונה דומיננטיים יותר הברכיאליס והברכיורדיאליס, לעומת השני שבו דומיננטי יותר הדו-ראשי זרועי.
כשעושים תרגיל יהלום שכיבות שמיכה היידים על הרצפה נוגעות בחזה-במידה ואני שם אותם קדימה יותר וזה יורד לי לכיוון הפנים האם זה מאמן את הכתף בעיקר? כי אני מרגיש שכן והאם זה תרגיל טוב לכתפיים?
צר לי על הבורות, אך אני לא בטוח שהבנתי את התרגיל המכונה "יהלום", אשמח לתיאור מדוייק יותר.
אפשר לומר שהכף הקידמית נכנסת לעבודה ברמה הרבה יותר גבוה=מכיון שטווח התנועה ממפרק המרפק מצטמצם על חשבון תנועה של כפיפת כתף...אז כן אבל עדיין זה לא תרגיל אופטימאלי טווח התנועה עדיין מאוד מצומצם.
תודה אני אכן מרגיש פחות עומס על יד אחרוית ויותר כאב אחרי אימון בשריר של הכתף
שלום לך...צריך את עזרתך אני בן 20 וחצי מתאמן בכדורסל וגם עובד בחדר כח. המטרה שלי היא לעלות במשקל ולהתנפח כי אני יחסית רזה לשאר החבים בקבוצה,כמובן שאני לא רוצה לעלות משקל בשומן אלא בעיקר משקל בשרירים, לכן אני עובד מאוד קשה בחדר כח ומשתדל לאכול כמה שיותר נכון. אני אוכל ארוחת בוקר ועוד 4-5 ארוחות ביום 2 מהם ארוחות גדולות הכוללות פחמימה וחלבון. כמובן שותה הרבה מים. אשמח אם תסביר לי איך להיות"סוס"? תודה רבה
זוהר, נשמע שאתה בדרך הנכונה, אני ממליץ מאוד להתיעץ עם מאמן מנוסה ודיאטן ספורט כדי שיבנו לך תוכנית תזונה ואימון המתאימה לדרישותיך. בהצלחה!
ישנה נטייה גורפת שבמקורה גם תרבותית לדאוג למשקל תקין. אך האם בגיל מבוגר דווקא משקל מעט עודף יותר בריא? הן מבחינת ספיגה וניצול של ויטמנים , מינרלים ורכיבי תזונה נוספים, והן מבחינת הנקודה שבמשקל גדול יותר יותר במעט נמצא פחות סיכוי לאוסטופורזיס ועקב כך לפחות שברים בעצמות. באופן טבעי למבוגרים יש פחות תאבון, והרבה פעמים הם גם סובלים מבעיות רגשיות עקב גילם ואבדן של כל עולמם בהדרגה, לכן רזון שכיח מאוד אצלהם. האם דווקא צריך לשנות אצלם את הרגלי האכילה בכדי שיצרכו יותר קלוריות מדי יום? תודה ( וסליחה על הכבדות בשאלה הזו, יש מקרים שאמורים להתעסק בזה) :-)
באופן עקרוני, ללא תלות בגיל עודף משקל משמעותי- מצב של השמנת יתר (BMI>30), הוא לא בריא. נכון שבמצבי חולי יש נטייה להיכנס לתת משקל, אך יצירה מכוונת של עודף משקל לא תיתן יותר רזרבות להתגוננות נגד סטרס כזה, לכן אין מקום להכניס את האוכלוסייה בגיל הזקנה לעודף משקל באופן מכוון- בין היתר כדי לא לעלות את לחץ הדם, ליצור סינדרום מטבולי ויתר עומס על הלב ומערכות הגוף אם אדם סובל מתת תזונה ותת משקל בהחלט יש לשנות את הרגלי התזונה שלו ולעודד אותו לאכילה בריאה.
היי חורש.. איזה חימום היית ממליץ לי לעשות לפני האימון הבא על חוף הים: 10 אינטרוולים קצרים של 40 מטר. 10 דק, בערך ספרינטים קצרים עם שינוי כיוון,כמובן מנוחה בין הספרינטים. מספר ריצות למרחק קצר(10 מטר) כנגד התנגדות של גומיה שחבר מחזיק. ולבסוף מספר ניתורים קדימה 3 סטים של 10 קפיצות. כמובן שכל האימון בלי נעליים ועל החוף. נ.ב מה דעתך על האימון לשחקן כדורגל תודה
שלום חורש דור חיים. נכנסתי לאתר אינטרנט אמריקאי של כושר גופני ,אתר מוכר מאוד ואפשאר ללמוד ממנו הרבה. קראתי מאמר שם על מי שרוצה לעלות מסה שרירית כדאי לו להתאמן בצורה הבאה לחודש: לעשות 4 אימוני כח בשבוע, כאשר ביום ראשון ושלישי אימון רק פלג גוף תחתון, ושני ורביעי רק פלג גוף עליון. אבל מה שכתוב במאמר זה שמומלץ: "תחלק את זה ככה שמתוך שני האימונים של העליון אימון אחד יהיה בערך 12חזרות והאימון השני היה בערך 8 חזרות" אותו דבר לגבי אימון פלג גוף תחתון. לדעתך מה המטרה של החלפת מספר החזרות כל אימון? תודה
שלומי שלום אם אתה באמת מתכון לאימון כוח כמו שרשמתה בכותרת אז לרוב המוחלט של האוכלוסיה האימון הזה לא יהי אופטימאלי..אם אתה מתכון לאימון אנאורבי אז זה משהו אחר,בגדול כן עקב שיקום "יחסית" איטי של מערכת השרירים הדעה הרווחת היא לעבוד על כול שריר פעמיים בשבוע. בקשר לטווח החזרות הדעה הרווחת בוינגייט(יותר של מולי אפשטיין) היא שעל מנת להגיע לעליית מסה אופטימאלית טווח החזרות צריך לנוע בין 6-12 חזרות כמובן שיש שוני תורשתי בין כול אדם לכן גם הטווח נע בסטייה כול כך גדולה 6-12...על כול אחד עובד משהו אחר יותר טוב
כידוע קיימת מורכבות של סיבי שריר שונים בעלי תכונות שונות ומאפיינים שונים. שינוי של מספר החזרות מאפשר לגרות ספקטרום רחב יותר של סיבי שרירי.
שלום רב! נרשמתי לתואר שני מחקרי בתזונה ונושא המחקר שלי הוא השפעת התזונה על הפיזיולוגיה. אני צריכה לבחור את הנושא הספציפי ורציתי לשאול באופן כללי איך מתבצע סוג כזה של מחקר על בני אדם? האם בד"כ נותנים תזונה לטווח ארוך או ממש לפני הבדיקות המעבדתיות? האם אפשר לגייס אנשים למחקר כזה? אם יש לך מחקרים/מאמרים שתוכל להפנות אותי אליהם אשמח! בתודה מראש!
לירון, ראשית בהצלחה בלימודיך. בדרך כלל צריך להחליט מה ההתערבות (שיניים בתזונה?) ומהם המשתנים הפיזיולוגיים שתרצי לבדוק(ביצועים בספורט?) אפשר לגייס אנשים למחקר, לאחר שעבר אישור של ועדת הלסינקי (ועדה לאתיקה של ניסויים בבני אדם) והנחקרים חתמו על טופס הסכמה מדעת. באיזו אוניברסיטה נרשמת? תצטרכי מנחה שיכבן אותך לספרות המתאימה.
אם אנחנו מבצעים אינטרוולים בצורה הבאה: ריצה מהירה(80 אחוז) למרחק של 60 מטר כפול 10 חזרות, בין חזרה לחזרה 45/60 שניות מנוחה קלילה, על מה אנחנו עובדים ומה משפרים? טנקס
אתה מתאר אימון אינטרוולי הכולל ספרינטים קצרים שמתבססים על מנגנוני אנרגיה אנאירוביים פוספוגניים, אבל היות ומשך המנוחה הוא קצר יחסית סבית שהגוף יזדקק גם לאנרגיה אנאירובית ממקורות סוכריים ולכן תיווצר חומצה לקטית. אימון טוב לשיפור ריצות קצרות 200-400 מטר.
שלום חורש. אני מתאמן בחדר כושר וגם משחק כדורגל באופן מקצועי. אחד התרגילים לכתפיים שאני עושה זה הרחקת משקולות לצדדים בעמידה, שאלתי היא- אם אני יעמוד על "פיתה" שחורה(עם ובלי עיניים עצומות) ואז יבצע את התרגיל זה יהיה אפקטיבי? או שזה תרגיל שלא כדאי להסתבך בו ולבצע אותו בצורה רגילה? 2.איזו השפעה פיזיולוגית (אם בכלל) יש לשתיית מים מרובה במהלך אימון משקולות בח.כ? תודה
שבי, הפיתה מוסיפה דרגות חופש לתרגיל ומשלבת רפלקסים החיוניים ליציבה של הגוף ונקראים רפלקסים פרופרוצפטיביים.
היי חורש קראתי הרבה מידע על כך ברשת וכמובן ההגיון הבריא אומר לי כמה חשוב להתאמן בזמן ההנקה והלכת כמה וכמה בזמן ההריון ובכלל השאלה שלי , האם באמת יכול להיות שתיהיה השפעה כולשהיא על הטעם של חלב האם אם היא מתאמנת? שמעתי כול מיני טענות לכך מאנשים אבל אני לא מוצא שום סימוכין לכך..האם עקב רמת החומציות העולה של הגוף בזמן האימון זה באמת יכול להשפיע על טעם חלב האם? תודה
נערכו מספר מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של פעילות גופנית על מרכיבי חלב האם. נמצא שבפעילות גופנית מתונה עד בנונית אין השפעה על רכיבי חלב האם. בפעילות גופנית ברמה של 100% עצימות ריכוז החומצה הלקטית שעולה בדם יכול לעלות גם בחלב האם, אז אומנם אין השפעה מזיקה לתינוק, אבל טעם החלב יכול להיות מעט חומצי במהלך שעה עד שעתיים לאחר הפעילות.
שלום חורש. אני מתאמן בחדר כושר וגם משחק כדורגל באופן מקצועי. אחד התרגילים לכתפיים שאני עושה זה הרחקת משקולות לצדדים בעמידה, שאלתי היא- אם אני יעמוד על "פיתה" שחורה(עם ובלי עיניים עצומות) ואז יבצע את התרגיל זה יהיה אפקטיבי? או שזה תרגיל שלא כדאי להסתבך בו ולבצע אותו בצורה רגילה? 2.איזו השפעה פיזיולוגית (אם בכלל) יש לשתיית מים מרובה במהלך אימון משקולות בח.כ? תודה
כשעינך עצומות, על ראשך צלחות רבות מונחות אחת על השנייה. כל זאת כשהפיתה עליה אתה עומד נמצאת על משטח מסתובב בגובה רב , ולהשלמת האפקט תאמר גנן גדל דגן בגן ישר והפוך לסירוגין. תרגיל זה יהיה אפקטיבי מאוד בתחרויות שבודקות הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה על פיתה שנמצאת על משטח מסתובב בגובה רב, על ראשך סט צלחות מונוחות אחת על השניה ובדיקה שאתה לא טועה במשפט של גנן גדל דגן בגן ( ובמקום גדל אתה אומר דגל או לידג).. בהצלחה באימון !!!
שלום לך האם התרגיל שבסרטון מתאים לשחקני בוגרים במקצועות כדורסל וכדורגל? והאם תרגיל זה משפר את המהירות של המתאמן,ומה עוד משפרים? https://www.youtube.com/watch?v=lG8EKncZ0VI
תלוי בדרך הפעולה ומשך הפעולה, אם יתבצעו ספרינטים קצרים אז כן, לאורך זמן מדובר יותר בתרגיל סבולת.
היי חורש, מה שלומך? יש את הטבלה הידועה של חישוב RM כלשהם, ומדובר בכיווצים דינאמים קונצנטרים ואקצנטרים. האם יש איזה קנה מידה להעריך את החוזק בכיווצים סטאטיים ? האם הרמה של משקל כבד לזמן קצר שווה להרמה של משקל נמוך או בינוני לזמן ארוך יותר? אהיה יותר קונקרטי , אם יש בכוחי לבצע 20 עליות מתח, אז לפי טבלת RM אוכל לבצע עליית מתח אחת ביד אחת בלבד , אבל הגורם המגביל הוא הכוח של כופפי האצבעות המכווצים סטאטית... האם גם העומס המופעל על העצמות דומה כאשר המשקל כבר אך לזמן קצר מאוד ביחס למשקל בינוני-קל לזמן יותר ממושך?? תודה!!
אכן יש קשר בין משקל למשך המקסימלי שניתן לאחוז בו ללא תזוזה בכיווץ איזומטרי. לגבי המשך השאלה, אין כל דמיון בין תרגיל עלית מתח לבין תרגיל עליית מתח עם יד אחת, כך שלא ניתן להשוות בין שני התרגילים לצורך השאלה.
שלום, אני 9 חודשים לאחר לידה ראשונה (הריון תקין, לידה וגינלית רגילה). בחודשיים האחרונים התחלתי סוג חדש של אימון הכולל הנפת משקולות (8-10קג) כחלק מאימון פונקציונלי (קטלבלס). בשבוע -שבועיים האחרונים אני חשה שיש לי תדירות גבוהה יותר של הרגשה של צורך להטיל שתן, למרות שאין הרבה שתן. אני חושדת כי אימון זה משפיע על רצפת האגן לרעה. הייתכן?
אם ריצפת האגן הייתה חלשה עוד קודם לכן, יכול להיות בזמן הרמת המשקולת את יוצרת אפקט שפורפרת, עם כיווץ חזק שח שרירי הבטן והגב ויצירת לחץ מוגבר על איברים פנימיים כולל שלפוחית השתן וריצפת האגן. 1. אני מציע להגביל את מידת עומס המשקל. 2. ללמוד לחזק את ריצפת האגן וליצור לחץ נגדי תחתון בשעת מאמץ.
אם אפסיק להרים משקולות ואעבוד על חיזוק רצפת האגן - האם ארגיש שינוי מבחינת שלפוחית השתן? תודה
במידה ואני יעשה מתח מלא,עד שאני עולה עם הסנטר,האם זה מחייב שתהיה פריקת כתף? כי אני עושה ככה הרבה זמן ואין כלום. האם זה תלוי בסוג הפריקה וכדומה?
הבעיה הי לא בסוף העלייה אלה בסוף הירידה. לא בטוח שתהיה פריקה, אך לאור ההיסטוריה שלך הסיכון מתגבר.
אני רוצה לעלות עד הסוף ולבצע את התרגיל עליות מתח בצורה רגילה ולא כמו איזה מוגבל. יש לציין שאני עושה מתח הרבה זמן ולא מרגיש כאבים? אני לא מבין,הרי התנועה של מתח(במיוחד מתח צר)לא קשורה לפריקת כתף לא כך? ואם יש הבדל בין מתח צר לרחב מבחינת הסיכון לכתף?
בתרגיל המתח אתה נושא את משקל גופך, ללא דרגות ביניים, בסוף תנועת הפשיטה ישנה סכנה לדיסלוקציה של הכתף: 1. מכיוון שעומס המשקל הוא רב 2. בגלל שבסוף התנועה יש הרפיה שרירית ואז הכתף מקובעת פחות 3. בסוף התנועה יש רוטציה כלפי חוץ של מפרק הכתף שמרחיקה את ראש עצם היומרוס ויוצרת זווית "נוחה" ליציאה שלו מהמקום. במתח רחב יש פחות רוטציה של המפרק ופחות אפשרות של הרפיה ולכן הוא מעט בטוח יותר,
עברתי כמה פעמים פריקת כתף ימין בתנועה של זריקת כדור כדורסל במהירות מאחור לקדימה זו התנועה. במידה ואני ועשה עליות מתח(לא רחב דווקא די צר) האם יכולה להתרחש עוד פריקה? יש לציין שאני עושה מתח ולא חש בכאב או משהו חריג. יש לך טיפים איך להמנע מפציעה במתח והאם זה בכלל קשור?
במידה ואני מתאמן על מתח בטווח זחרות נמוך ככה שכל פעם שאני מצליח לעשות יותר מ-4 אני מוסיף תיק עם משקל ככה שאני עכשיו עושה 4 עם 15 קילוגרים עלי,האם זה אומר שאם אוריד את התיק אז אני עדיין אוכל לעשות 4 או שבמידה ואני עובד על כוח מרבי אז גם הסיבים של המסה מתחזקים? נניח ואני יכול לעשות 4 מחח עם תיק 15 קילו אני יצליח לעשות 15 נגיד בלי? האם כוח מרבי תורם לטווח חזרות כזה? כי זה לא הגיוני שאני יצליח 4 עם 15 קילו עלי וגם 4 בלי כלום עלי נכון?
אם העלתה משקל על אותו מספר חזרות, תוכל לבצע יותר חזרות במשקל הישן, פחות או יותר לפי טבלת ה- RM? ראה תשובה לשאלה קודמת של שניאור
נתון מתאמן שמסוגל בתחילה לבצע רק 5 עליות מתח בסהכ , ולאט לאט מתחזק עד שמגיע ל-20 ומעלה חזרות. בהתחלה כשהוא מסוגל לבצע רק 5 חזרות הוא יהיה בעל מסה גבוהה יותר כי הוא עובד בעיקר על סיבים לבנים מסוג IIb? בהמשך, כשיהיה בכוחו לבצע כבר מעל 20 חזרות, הוא יעבוד על סיבים מסוג IIa שהם בעלי נפח קטן יותר? האם הוא ישקול עקב כך פחות? 2 שאלות : 1)נניח והתוכנית אימון שלי היא על סיבולת בלבד ( 25 חזרות), אז בתחילה אעשה את אותו מספר חזרות עם 30 ק"ג ולאט לאט אעלה את המשקל שאני מרים , אך אשמור תמיד על אותו מספר חזרות. מה אם כן גורם לחיזוק? הרי בעבודה על סיבולת אין צבירה של מסה נראית לעין, אלא הגוף נשאר במשקלו הנוכחי אך רק חטוב יותר. ובכל זאת ישנה אפשרות ליצור חיזוק משמעותי שמתבטא בהרמת משקלים גבוהים יותר בכל פעם?? 2) האם המעבר הזה מהסיבים הלבנים שנפחם גדול יותר, לסיבים שמאפיינים סיבולת הקטנים בנפחם יגרום למצב שבו מתאמן ישקול אף פחות , ויוכל להרים יותר בקלות את גופו לכמה חזרות נוספות של עליות מתח??
שניאור, אם הבנתי כהלכה את שאלתך, אתה מעוניין להבין כיצד משתנות תכונות סיבי השריר במעבר מאופי של אימון כוח לסבולת. נכון הדבר, שכאשר נבצע אימוני סבולת שרירית נפתח סיבי IIa שהם סיבים מהירים שיש להם גם יכולת לפתח כוח וגם יכולת לבצע מאמץ ממושך יותר. לעומת סיבי IIb שהם בעלי תכונות של פריקת אנרגיה וכוח רב לזמן קצר מאוד. יש מחלוקות באיזו מידה האימון משנה את התכונות של הסיב הספציפי מכוח לסבולת ובאיזו מידה פשוט עובד על סיבי שריר קיימים. סביר להניח ששני המקרים מתרחשים גם יחד. בכל אופן תהליך של אימון מאפשר לפתח כוח, על ידי גיוס של אחוז רב יותר של סיבי שריר-כלומר יתגייסו עוד יחידות מוטוריות חדשות, תהיה התייעלות בפריקה של אנרגיה, התעבות של חלבוני השריר גם באימון סבולת של 25 חזרות, כך שאני לו מוצא סתירה בכך שהמתאמן יתחזק.
בכל פעם משקל גדול יותר בשביל לבצע מקסימום 12 חזרות?? אני יכול להתאמן בפארק במתח, מקבילים, שכיבות שמיכה ועוד, וגם אם אגיע למספר חזרות רב אני אצבור כוח ( שיתרוגם אחכ ליכולת לבצע תרגילים של אקרובטיקה הדורשים כוח רב) , ומצד שני אשמור על גוף בלי מסה מיותר של שרירים , מה שיקל עלי בלהרים את משקל גופי.. זה בעצם אחד העקרונות החשובים ביותר ב- workout מה דעתך??
כשמאמנים את שרירי כופפי האצבעות באמה,האם יש צרוך לאמן גם את השריר שמרים את כל האמה?(כשאתה יושב מניח את האמה על הברך ומרים משקולת עם כף היד בלבד למעלה הרי זה לא עובד על אותו שריר כמו שאתה מוחץ משהו קשה ביד משכיר או משהו אחר האחד עובד על כופפי האצבעות והשי על שריר אחר באמה נכון? ואם כן אז אפשר לאמן אותם ואימון אחד לא פוגע באימון שני מבחינת שתי השרירים האלו?
הקבוצה הכי משעשעת שראיתי בחיי, ועכשיו ברצינות יותר... אתה יכול להתמקד בחיזוק של המפרק הזה באופן ספציפי, אך אני חושב שאתה גם לא תגיע לעומס כל כך רב על השרירים, וגם עבודה רק על שרירים אלו תיצור חוסר איזון בגוף. ממתי שהתחלתי לבצע עליות מתח באחיזה רחבה האצבעות ושרירי האמות שלי התחזקו מאוד. רק בהדרגה כמובן תבנה את סדרי האימונים. ונכון שלא תוכל למחוץ באצבעותיך פחיות אדמנטיום, (לשם זה אתה צריך להיות לא פחות מצ'אק נוריס חח P-:) אבל די מהר תרגיש את בכוח בקצות אצבעותיך !!!
בכפיפה של שורש כף היד עובדים בעיקר כופפי האמה- השרירים הבאים: Flexor Carpi Radialis and Palmaris Longus - Flexor Carpi Ulnaris - Extensor Carpi Ulnaris and Extensor Digitorum בתרגילי "גריפ" על כופפי האצבעות עובדים גם: שרירים פנימיים בכף היד: Digital Flexors
באימון עלליה במסה יש צורך לאכול הרבה חלבון ובכל ארוחה כדי להתנפח,האם באימון כוח מרבי שעיקר זה הכוח עדיין יש חשיבות לחלבון הנצרך והאם יש צורך לצרוך אותו ואם כן למה(כמו באימון היפוטרפיה)?
באימון כוח מרבי יש קרעים מיקרוסקופים ברמת השריר ולכן יש צורך לספק את חומרי הבניין המתאימים כדי לפצות על כך בזמן התאוששות, אולם אין צורך בכמות החלבון הנצרכת לאימוני היפרטרופיה (מעל 2 ג"ר לק"ג מסה יבשה) מספיק גרם- 1.5 גרם.
שלום חורש, שמי אלון ואני פיזיותרפיסט עם תואר BPT מאוניברסיטת בן גוריון, ומתעניין בתואר שני בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ. למיטב הבנתי ומקריאת שאלות דומות שעלו בפורום - לא קיים בארץ (עדיין) מסלול שכזה, אך קיימות אלטרנטיבות. 1. האם הדרך היחידה היא לימודי תואר שני בפיזיולוגיה ומיקוד בקורסים ספציפיים? 2. באילו מוסדות אקדמים מתקיימים הלימודים לתואר שני בתחום? שבוע טוב, אלון
נכון, לצערי אין למיטב ידיעתי מוסד אקדמי שמנפיק תואר MSC בפיזיולוגיה של המאמץ. עם רקע שלך כפיזיותרפיסט, אני ממליץ על מסלול של נוירוביולוגיה באוניברסיטה העברית ולמקד את שאלת המחקר שלך בנושא שמתקשר לפיזיולוגיה של המאמץ. במרכז O2 אנו מאפשרים לסטודנטים מצטיינים לבצע עבודות מסטר ודוקטורט בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ. השדה הקליני למחקר הוא מצוין, אבל זה דורש מהסטודנטים להיות נוכחים ולקחת חלק פעיל בכל המתרחש במקום. אם אתה מעוניין, תוכל לשלוח לי קורות חיים.
חורש שלום. אני מורה לחינוך גופני ומאמנת כושר אישי. בעלת תואר Be.d בחינוך גופני בהצטיינות.מעוניינת ללמוד תואר שני בפיזיולוגה של המאמץ,תואר שלא קיים בארץ. בהתאם להכשרתי מה אתה ממליץ? בתודה א
היי חורש, המלצת לי לנסות להרפות את הצוואר ככל שניתן בזמן הפעילות, וזה מה שאני עושה. אך האם ישנם טכניקות שאתה מכיר בכדי להרפות את הצוואר בעת תרגול כוח שיעזרו לי יותר??
חורש היקר, אני מתאמן על בסיס קבוע, 4-5 פעמים בשבוע. לאימונים שלי 2 מטרות שערכן שווה מבחינתי - הורדת מסת שומן מחד והעלאת מסת שריר. סוגי אימון האירובי המועדף עלי הוא ספינינג, אימון זה מהנה בשבילי, מעלה לי את המוטיבציה וגורם לי להתאמן על בסיס קבוע. אני עובד עם מד דופק. בשבועות האחרונים אני עובד על אחוזוני דופק גבוהים - 80-90 אחוזים. אני יודע שעבודה על אחוזוני דופק E2 אינה תורמת רבות לשימוש הגוף באנרגיה מרקמת השומן אלא מהגליקוגן ויצירה של חומצה לקטית. העבודה בדפקים הללו מהנה בשבילי, ויוצרת סוג של אווירה כוללת של אימון מוצלח מבחינתי. האם יש דרך לעבודה על דפקים גבוהים כאלה ובכל זאת להשתמש באנרגיה ממקור שומני? אם לא, הדרך היחידה להוריד במסת השומן בזרת ספינינג היא עבודה על אחוזוני E1? בנוסף, האם עבודה האחוזונים גבוהים פוגמת באימוני הכוח וביכולת השריר לבצע היפרטרופיה? תודה מראש, אלון(סטודנט רפואה רומניה)
אלון זה אמת שבאחוזי דופק גבוהים אתה מסמתך יותר על מאגרי גליקוגן,אבל בודאי ובודאי שאתה שורף הרבה אנרגיה משומן ואפילו יותר שומן מדופק נמוך. העניין כאן הוא היחס בדופק גבוה אתה שורף פחות שומן בצורה יחסית,אבל יותר שומן בצורה אבסולוטית מדופק נמוך. בקשר לעליית מסת שריר ובמקביל הורדת %שומן הדבר לא ריאלי אצל מתאמנים שאינם מתחילים כמוך,אתה לא יכול להיות במאזן קלורי שלילי(הורדת%שומן) ולהעלות מסת שריר בו זמנית. ובקשר להתאוששות לאימון משקלות לאחר ספיינינג עצים כן הדבר יכול לפגוע לך בביצועים של האימון וכנראה שרק באימוני הגוף התחתון,בגדול הדבר היחיד שיפגע לך בביצועים של אימון הכוח שלך הוא הגירעון הקלורי
אלון שלום רב, ראשית אני שמח לשמוע שאתה מאמץ לעצמך תכנית אימון רב גונית, שכוללת אימוני כוח משולבים באימונים אירוביים ואני מקווה שאתה מצליח לשמור על ההישגים הנאים שרכשת בזמן שהותך בארץ. ככל שרמת הכושר הגופני שלך עולה, כך תוכל לבצע אימון אינטנסיבי יותר תוך שימוש במקורות אנרגיה ארוביים וכן תעלה הניצולת השומנית. יחד עם זאת, זה לא יקרה באחוזון הדופק שאתה מתאר (80-90%), שכן אתה חייב להימצא סביב סף חומצת החלב שלך ולא לחרוג ממנו יתר על המידה. אני מבין שתחושת ההישג והעניין היא רבה יותר באימוני ספינינג, אבל אם יש לך צורך להמשיך לצמצם את רקמת השומן, אני מציע לך לשלב מידי שבוע גם אימוני נפח אירוביים, (סביב האחוזון ה- 70 מדופק מרבי) למשך מעל שעה. אימונים אירוביים אינטנסיביים מאוד עשויים לפגום בהיפרטרופיה שרירית במיוחד אם אתה נמצא במאזן קלורי שלילי, אך ברמה החובבנית, ההשפעה יכולה להתמתן בשילוב של תזונה מתאימה. אני ממליץ לך לאמץ את עקרון הפיריודיזציה בתוכניות האימון שלך: שנה את הדגשים מידי תקופה שלספר חודשי אימון, בין שריפה שומנית (אימוני נפח אירוביים קלים), שיפור סבולת לב ריאה ותפוקת הלב (ספיניניג) ועלייה במסה שרירית (אימוני כוח). ד"ש והמון הצלחה בלימודים חורש
שלום חורש. סיימנו שלשום את עונת הכדורגל, אני מתכנן לנוח שבועיים מכל פעילות ולאחר מכן אני רוצה שיבנו לי תוכנית גם אירובי וגם אנארובי למשך כל הפגרה. שאלתי היא האם צור קסטל הוא איש מקצוע מתאים לבנות תוכנית אימון לכדורגלן ממה שאתה מכיר? תודה
שבי שלום, אין לי היכרות אישית עמו, אבל הוא בהחלט בעל ידע רב בפיזיולוגיה של המאמץ ובתורת האימון ואני ממליץ עליו בחום!
האם אפשר בזמן דיאטה עם אירובי כל יום לעשות אימוני כוח מרבי? והאם אימונים אלו יהיו אפקטיבים?(1-4 חזרות)
כמובן שאפשר אבל לא הכי מומלץ באימוני כוח העומס על השרירים ומבנה השלד בפרט הוא ממש גבוה ולגוף קשה מאוד להשתקם מהאימון אז הסיכון לפציעה גדל,אבל הכול תלוי בכמות הגירעון הקלורי שאתה נמצא בה ככול שהגון גדול יותר אז עדיף להימנע מאימונים עצימים
נכון, בדרך כלל לא כדאי להיכנס לגירעון קלורי בתקופה שהמטרה בה היא למקסם כוח באימון. אלה אם כן מדובר בספורטאי הישג מיומן שמעוניין לרדת בקטגורית משקל ולשמור על כוח לפני תחרות.
היי חורש, כבר כשבוע+ אני מרגיש כאבים בצוואר, בחלקו הקדמי התחתון, סמוך מאוד לעצם הבריח. לפני זמן הצעת לי לשמור על זרימת אוויר חופשית בזמן תרגילים מאומצים וזה אכן מה שאני עושה , אך בכל זאת אני עדיין מרגיש שהאויר נעתק באיזור הצוואר וכנראה מכאן הלחץ על איזור זה... מה ניתן לעשות? אז היה משו אחר שבהמלצתך לשמור על נתיב אויר חופשי יותר עבר...:-) אני גם מבצע מתיחות למפרק הכתף על כל כיווניו ( מתיחה של הרחקה אופקית, מתיחה של כפיפה בכתף ועוד..), האם מתיחות רבות מדי עלולות לגרום אף הם לכאב הזה?? נותר לי רק לברך את הפורום !!!
יכול להיות שבזמן שאתה מבצע אימוני כוח אינטנסיביים, אתה מאמץ מאוד את הצוואר, באזור קיימות רקמות חיבור רבות ועצבים שאפשר שהם מגורים. אני ממליץ לנסות להרפות את הצוואר ככל שניתן בזמן הפעילות. כך בחשבון שמאמץ יתר צווארי יכול גם לפגוע באופן בלתי הפיך בדיסקים הצווארים בעמוד השדרה וזה לא שווה את הסבל.
לאחר תקופה ממש ממש ארוכה שלא התאמנתי, התחלתי להתאמן בקטנה לפני שלושה ימים... לא משקולות... רק אופניים, שכיבות סמיכה, בטן, מתח ומקבילים... מאז יש לי כאב שהולך ומחמיר באיזור המרפק שגם קצת נפוח ואיזור יד אחורית. קשה לי מאוד מאוד לכופף את היד. האם צריך לראות רופא או פשוט לנוח או לא זה ולא זה
דודי, סביר להניח שגרמת לדלקת באזור המרפק, כנראה מעומס יתר, לאחר זמן רב שלא התאמנת. העמסת את משקל הגוף שלך על הזרועות בר לא מבוקרת. אני ממליץ לנוח, לקרר את המקום בימים הקרובים. ולאחר שהכאב חולף לחזור להתאמן בהדרגה בעומסים מבוקרים, עם גומיות או משקולות ולא נגד משקל הגוף.
היי חורש רציתי לשאול האם אתה מכיר את דיאטת IF האמת שזה יותר אורח חיים שבגדול אומר שאתה "צם לסירוגין" במשך 17-18 שעות ואוכל את כול העקכים היומים שלך בחלון של ה6 שעות. אני אישית התאמתי את עצמי לתפריט הזאת ובגדול אני לא מרגיש שוני,וגם לא רעב די התרגלתי לאכול בדרך הזו העניין רציתי לדעת האם זה באמת בריא יותר לנהל את אורח החיים שלך כך כי קראתי במאמרים על כך שזה נהדר ובוצעו מחקרים(לא ראיתי אותם) שהוכיחו שזה עוזר להוראיד את רמת הכולסטרול בדם.. מה הדעה שלך בנושא? תודה
אני לא מכיר מקורות בספרות שתמכים בדיאטות מהסוג המדובר, בדרך כלל זה מתכון להשמנה ודיכוי היעילות המטבולית. אשמח שתפנה אותי למקורות עליהם אתה מסתמך.
כיצד יודעים לאבחן האם כאבים בשרירי ההמסטרינג נובעים מכיווץ או מתיחה ? בעת משחק כדורסל תוך כדי ריצה חשתי כאב עצום בשריר ההמסטרינג. כיצד אני יודע האם עברתי מתיחה או שזה רק כיווץ שריר בשל מאמץ יתר ?
אם הכאב נוצר באופן חד משמעי על יד גירוי חזק בזמן מאמץ, מדובר בהפעלה של רפלקס מתיחה שבא להגן על השריר מפני קריעה. אני ממליץ למתן את הפעילות שלך עד יעבור זעם.
בוקר טוב, אני רציתי לשאול לגבי ניתוח קיצור קיבה, שארוול קיבה. אני בת 40 סובלת מלחץ דם גבוהה מאוד וקולסטרול גבוה, אני שוקלת 78.8 גובהה 1.59 ומאוד כבדה, הלחץ דם והכולסטרול מאוד מפריע לי אני סובלת מלחצים בחזה בעיות שינה ,רציתי לדעת אם במצב שלי כן יאשרו לי ניתוח כמו שרשמתי לעיל. זה מאוד חשוב לי לבריאות שלי,שלא קל עם לחץ דם גבוה שמפריע במהלך חיי היומיומים. אודה על תשובה בהקדם..
את סובלת מהשמנת יתר עם BMI של 31, שהוא לא מספיק גבוה כדי לאשר ניתוח בריאטרי. יחד עם זאת שילוב של גורמי סיכון נוספים מטבוליים יכל במקרים מסויימים להטות את הכף. האם ניסית ומיצית כל דרך נוספת לירידה במשקל בדרך שמרנית?
בוקר טוב תודה על התשובה, לצערי ניסיתי מס' רב של דיאטות שומרי משקל ולצערי לא מסתדר האם במצבי בכל זאת יהיה אםשר לאפשר לי ניתוח שרוול קיבה בגלל המצב הבריאותי שמקשה מאוד יום שלי ומשפיעה על הלב לחצים בלב דפיקות מואצות וכו' אודה על תשובתך בהקדם מירב...
מירב, ניאה לי שצריך לשקול את המקרה שלך לגופו של עניין. האם ניסית תוכנית מבוקרת לפעילות גופנית ודיאטה תחת בקרה מטבולית?
אני בן 23,גובה 1.76 תמיד הייתי עם מבנה גוף רגיל ודי חזק הייתי מתאמן מידי פעם והייתי שוקל 78-79 קילו,תוך שנתיים הפסקתי להתאמן אכלתי הרבה אוכל מהיר ולא בריא שתיתי כל יום בקבוק קולה מלא ותוך שנתיים וחצי עליתי ל 90 קילו. לפני 70 יום בערך אמרתי לעצמי שאני חייב להפסיק ולחזור למשקל שהייתי בוא,התחלתי עם דיאטה די פשוטה-הורדתי קצת מהתפריט(בעיקר מתוקים כמו שוקולד וקולה אני שותה הרבה פחות עדיין אוכל שוורמות אבל פעם פעמיים בשבוע ולא 3-4 כמו פעם. התחלתי עם ספורט 50 דקות כל יום ואז הגעתי ל שעה ו-20 דקות כל יום וירדתי תוך 70 ימים ככה מ-90 קילו ל-85. עכשיו אני רוצה לעשות פוש אחרון ולרדת ל-80 קילו מהר(אגב אני דואג לאכול 3 ארוחות ביום ובכול ארוחה חלבונים) עכשיו אני רוצה לזרז את זה והשאלה שלי היא האם אוכל לעשות כל יום שעה ו-20 אירובי בחצי הראשון של היום ובערב עוד 50 דקות בערך כדי לשרוף יותר שומן כל יום ולהגיע יותר מהר לשמקל 80 קילו. אני יודע שזה לא בריא ולא ריאלי להמשיך ככה כל החיים אבל ברגע שאני יגיע ל-80 קילו אני ישמור על המשקל עם אימוני כוח ותזונה יותר בריאה.-בקשר לשאלה שלי-אם אני יעשה שעה ו-20 דקות ואז אחרי כמה שעות עוד 50 דקות זה ישרוף לי יותר שומן?והאם זה לא יפגע וישרוף שרירים במידה ואני אוכל מספיק חלבון-והכי חשוב האם ככה אני ישרוף יותר ממסת השומן(אני רוצהלעשות מרתון של חודש חודש וחצי ככה זה לטווח קצר מאד לא משהו לכל החיים-אחרי זה אקפיד על תזונה טובה ואימונים.) הכי חשוב-אני רוצה לרדת רק שומן ולא נוזלים או שריר אז האם המרתון הקצר הזה של החודש אכן ישרוף לי יותר שומן וככה אני ירד יותר מהר מאשר רק אימון אחד ביום?
ירדת תוך חודשיים וחצי 5 ק"ג עם פעילות גופנטית ודיאטה מאוזנת- זה נשמע טוב מאוד. לתקופה מוגבלת בזמן, תוכל להאיץ את קצב הירידה במשקל על ידי הגברת הפעלות - נראה שתצטרך לשלם מחיר מסויים באיבוד של מסה שרירית, אבל תוכל לפצות עליו במהרה.אני ממליץ לך להמשיך בקצב הירידה במשקל הנוכחי, אך אם את חסר סבלנות תוכל לקצר את הזמן מעט (45-50 יום) בהפסד שרירי בר פיצוי. תחליט מה חשוב לך יותר? מהר? או יעיל?
פעם סברו שהורמון גדילה נחשב כאנטי אייג'ניג, המחקרים האחרונים מוכיחים דווקא הפוך מכך, שככל שנקלט הורמון גדילה בתאי המטרה כך קצב ההזדקנות מואץ: 1) האם ההשפעה של הורמון הגדילה כמאיצה את ההזקנות היא ישירה, או שהורמון הגדילה מעצם תפקידו בונה מסת שריר גדולה יותר או אפילו עצמות גדולות יותר , ואלו בגלל תהליכי הבנייה והשימור על מסת השריר והעצם מייצרים כמות גדולה יותר של רדיקלים חופשיים שהם אלו שמאיצים את תהליכי ההזדקנות?? 2)אם נשרטט גרף של הקשר בין הורמון הגדילה להאצת הזדקנות נמצא גרף בשיפוע חיובי אך אם תאוצה שלילית, כלומר ככל שמתבגרים ממשיכים להזדקן אך בקצב מואץ פחות? זאת בגלל שרמת הורמון הגדילה פוחתת עם הגיל באופן טבעי . 3) האם בשל ייצור מופחת יותר של הורמון גדילה אצל נשים הן חיות בממוצע כ-4 שנים יותר מגבר ? תודה!!!!
שניאור, אשמח לקבל את המקורות למידע שאתה מתייחס אליו. באופן עקרוני, רמת הורמוני הגדילה כמו גם הורמונים ופקטורי גדילה נוספים יורדת עם הזיקנה וזו גם אחת הסיבות שיש צורך ביותר גירויים לשריר כדי לשמור על הכוח והמסה שלו. ישנו טרנד בעיקר בקרב אוכלוסייה מבוגרת ועמידה בארה"ב ליצרוך מנות קטנןת של הורמוני מין והרמוני גדילה כטיפול "אנטי-אייג'ינג" אולם הדעות חלוקות בעיניין, בעיקר מישום שטיפול מהסוג המדובר יכל לעודד יצירת גידולים סרטניים. לכן נמנעים היום גם מטיפולים הורמונלים בגיל המעבר בקרב נשים. בכל מקרה יש סיבות רבות לתהליך הזקנה רובן עדין לא ידועות - אני מצרף קישור לקטע מהרצאה שלי בנושא: https://www.youtube.com/watch?v=CZlSMRJnxsY
http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%92%D7%93%D7%99%D7%9C%D7%94_%D7%95%D7%94%D7%96%D7%93%D7%A7%D7%A0%D7%95%D7%AA שאלותי הן: 1) האם ההשפעה של הורמון הגדילה כמאיצה את ההזקנות היא ישירה, או שהורמון הגדילה מעצם תפקידו בונה מסת שריר גדולה יותר או אפילו עצמות גדולות יותר , ואלו בגלל תהליכי הבנייה והשימור על מסת השריר והעצם מייצרים כמות גדולה יותר של רדיקלים חופשיים שהם אלו שמאיצים את תהליכי ההזדקנות?? 2)אם נשרטט גרף של הקשר בין הורמון הגדילה להאצת הזדקנות נמצא גרף בשיפוע חיובי אך אם תאוצה שלילית, כלומר ככל שמתבגרים ממשיכים להזדקן אך בקצב מואץ פחות? זאת בגלל שרמת הורמון הגדילה פוחתת עם הגיל באופן טבעי . 3) האם בשל ייצור מופחת יותר של הורמון גדילה אצל נשים הן חיות בממוצע כ-4 שנים יותר מגבר ? ושאלה נוספת היא בהקשר של התגובה הקודמת שלך- ציינת שרמת הורמוני הגדילה כמו גם הורמונים ופקטורי גדילה נוספים יורדת עם הזיקנה וזו גם אחת הסיבות שיש צורך ביותר גירויים לשריר כדי לשמור על הכוח והמסה שלו- אך האם דווקא אצל מבוגרים רצוי להמעיט בעוצמת ותדירות האימונים? , זאת מאותה הסיבה מהיבט אחר שלה, שאצל מבוגרים זמן ההתאוששות ארוך יותר ולכן בקלות ניתן להגיע אצלהם לכאבים, ירידה במסת שריר , פגיעה במערכת החיסון ואפילו במוטיבציה ( מה שאני מנסה לומר זה שהגיל עושה את שלו, ואותה יכולת לשמור על כוח ומסת שריר פוחתת בהרבה , על אף תדירות ועוצמת אימונים גבוהה יותר, ואם נגביר את התדירות או העוצמה נגרום לאפקטים לא ממש רצויים ) אגב, דיפדפתי גם בסרטונים אחרים של O2 , צוות לעניין!!!! :-)
שלום רב, בן 78, הולך רבע שעה על הליכון, בלי או עם שיפוע, במהירות 5.5 קמ"ש.יש יתר לחץ דם מזה 15 שנים, מאוזן תרופתית. לאיזו דופק מומלץ להגיע? בברכה, אלי
במקרה שלך, אצטרך נתונים מבדיקת מאמץ: דופק מרבי,זמן הבדיקה, דופק במנוחה.מחלות וגורמי סיכון- תרופות ומינונים.
שלום, על מה יתבסס הדופק המרבי שלי? לתומי סברתי שזהו בדיוק הנתון שאני ביקשתי לקבל עצתך לגביו, כפי שברור מהשאלה ששאלתי אתמול. ומה כוונת "זמן הבדיקה"? אלי
שלום חורש. שחקן כדורגל בן 22 5 אימוני כדורגל בשבוע ועוד 2 אימוני חדר כושר. אני יודע כמה חשוב לשמור על תזונה נכונה ואני משתדל לאכול כמה שיותר טוב. תוכל בגדול ללת לי המלצות לתזונה נכונה ואמיתית לספורטאי שמתאמן בכמות כזו? נ.ב אני יודע שקצרה היריה לתשובה שכזו וזו תשובה שיכולה לקחת מספר דפים אבל כל טיפ שלך שיגרום לשיפור יעזור. 2 .אני מבצע אימון חדר כושר לכל הגוף פעמיים בשבוע: לחיצת חזה, משיכת פולי עליון, יד קדמית עם משקולות , בטן וזוקפי גב על מזרן , פשיטת ברכיים, הרמת אגן לחיזוק המסטרינג, סקוואט עם מוט והרמת עקבים במכונה לתאומים. השאלה שלי היא: איזה יכולות גופניות תוכנית שכזו משפרת ? איך אימון שכזה בא לידי ביטוי על המגרש? תודה רבה
שבי,טיפ תזונתי קטן לספורטאי: "התאם את התזונה שלך לסוג הפעילות שאתה מבצע, הקפד לתכנן את האכילה בדיוק כפי שאתה מתכנן את שגרת האימון שלך"
1) שמעתי באיזו הרצאה שיציבה תמידית של הגוף בעמידה מערבת בתוכה כל הזמן את רפלקס המתיחה של הארבע ראשי באופן לא מודע. בכל פעם שהברכיים קצת מתכופפות מכובד המשקל נמדדים פעילויות קלות מאוד של הרפלקס הזה, שמחזיר את הברכיים למצב ההתחלתי - מה דעתך? 2) האם רפלקסים יכולים לפעול גם בשינה, או שהגוף צריך להיות במצב ערות לשם כך? תודה !!!!
שניאור, הבסיס הפיזיולוגי של יציבה זקופה, מחייבת מערכת שלמה של רפלקסים פרופריוצפטיבים, רב-שרירית, שפועלים לאחיזת הגוף בזמן ובמרחב.
שלום אני אחות מוסמכת בעלת תואר שני בסיום מסלול תיזה באונ' ת"א אני גם מדריכת כושר ומעוניינת ללמוד תואר שני נוסף בפיזיולוגיה של המאמץ היכן יש מסלול כזה? תודה מראש איריס
שלום איריס, לא ידוע לי לצערי על מסלול לפיזיולוגיה של מאמץ הקיים היום בארץ. היה קיים בזמנו באוניברסיטת תל-אביב ונסגר. בוינגייט יש מסלול לתואר שני בחינוך גופני עם מיקוד בפיזיולוגיה של המאמץ- תואר המשך למורים. גם באוניברסיטה העברית אפשר היה ללמוד פיזיולוגיה לתואר שני במסגרת מדעי הרפואה, אך גם שם הפך החוג לנוירוביולוגיה- מדובר בתואר מתקדם לבוגרים במדעי החיים או מדעי הרפואה. בכל מקרה,נראה לי כי האופציה המתקבלת ביותר עבורך, היא להרשם לתואר בבריאות הציבור עם התמקדות בשאלת מחקר מתחום השפעות המאמץ הגופני.
תודה רבה על התגובה המהירה, איזה יופי... האם בוינגייט ישנם לימודים קרובים לתחום או בתחום? תואר שני ? תודה מראש שוב
היי חורש מה נשמע רציתי לשאול כשאני צריך קפה או אפילו כדור קפאין מרוכז(400מ"ג) על קיבה ריקה אם לדעתך זה יכול להיות מסוכן לקיבה? כי הבנתי שקפאין,וניקוטין גורמים להפרשה של הורמון גסטרין וחמצות עיכול אז האם זה יכול לפגוע בדפנות הקיבה אם אני צריך את הקפה על קיבה ריקה לחלוטין?אולי לאורך זמן? כמו תמיד תודה
אז אם אני רוצה לייעל את הכוח נטו,לגבי שכיבות סמיכה,מקבילים,מתח,ואימון אמה אני יעשה טווח של 1-5 חזרות כבחזרה האחרונה כמעט יהיה כשל. נניח ואני שוקל 80 קילו-במידה ואתאמן על כוח נטו האם לא תהיה כלל עליה במסה? אפילו לא קילו?
כשאתה עובד על אימוני כוח תמיד יהיה לך קצת אפקט של אימון מסה,וכנ"ל בקשר למסה תמיד תצבור כוח,הענין הוא ההבדלים ביחס. אימון כוח כנראה שכן יעלה אותך במסה אם התזונה שלך לא בעייתי העניין שזה לא האימון "האופטימלי" בשביל מסה.
כשאתה עובד על אימוני כוח תמיד יהיה לך קצת אפקט של אימון מסה,וכנ"ל בקשר למסה תמיד תצבור כוח,הענין הוא ההבדלים ביחס. אימון כוח כנראה שכן יעלה אותך במסה אם התזונה שלך לא בעייתי העניין שזה לא האימון "האופטימלי" בשביל מסה.
חורש שלום. אני רואה שבמהלך מרתונים קצרים שופכים על עצמם כוסות מלאות במים על הראש והחולצה, מה המטרה של המים על הגוף? רק לקרר אותו? 2- שספורטאים כמו רוכבי אופניים ושחקני כדורגל מתספים עצמם בכדורי מגנזיום, מה המטרה ? תודה
בקשר לקירור הגוף בעזרת מים מצאתי תגובה מפורטת של חורש: "הפעילות של חלבוני הגוף רגישה מאוד לשינויי טמפרטורה, לכן בני האדם, הם בעלי מערכות הרגישות לשינויים בטמפרטורה ומפעילות חיישנים שונים בגוף כדי לשמור על טמפ' קבועה של 36-37C. הגוף צריך להשקיע אנרגיה כדי להביא להורדת עומס חום כתוצאה ממאמץ ובנוסף יכולה להיות "תחרות" בין הצורך באספקת דם לשריר לבין אספקת דם לנימי הדם בעור שצריכים להסיע חום ואז יהיה מחסור בדם לשרירים שיצרו עודפי חומצת חלב במקום להתאושש כראי.מכאן שמקלחת קרירה תסייע בהורדת טמפ' הגוף, שיכול להזרים את הדם לשרירים לצורך התאוששות ולא לעור" ובקשר למגנזיום המגנזיום הוא בעצם מינרל חיוני ביותר לכיווץ השרירים,לכן הוא מאוד חשוב לאנשים שפעילים גופנית והתזונה שלהם היא לא 100% המינרל נמצא בירקות ירוקים,ובמים,וכו..
תודה נדב...שי, מים מוליכים חום טוב מאויר ועוזרים לנו להסיע את עומסי החום מהגוף בשעת התנדפותם לשמור על טמפרטורת גוף. לכן אנחנו גם מזיעים. יחד עם זאת צינון איזור הראש בלבד עסוי לשבש את בקרת הטמפ'ולכן אם כבר משפריצים מים בשעת ריצה, עדיף שיהיה לא רק על הראש. בנוגע למגנזיום יש לא התיחסות נרחבת בשאלות קודמות בפורום.
אומרים ש1-4 חזרות זה כוח מרבי ו 5-10 זה יותר למסה ופחות כוח. האם זה נכון לכל התרגילים? נגיד ואני עושה 10 מתח מקסימום-אז אם אני יעשה מתח עם תיק ומשקל של 10 קילו נניח ואני יצליח לעשות רק 1-4 חזרות אז זה יתן לי יותר כוח מאשר מסה? ואז אני יתחזק הרבה יותר מאשר לעשות 10 חזרות בלי תיק עם משקולות? וכנל האם זה ככה גם לשכיבות שמיכה מקבילים ושריר האמה?
מספר החזרות הוא לא דבר קבוע לחלוטין. בגדול ההנחייה של מולי אפשטיין שהיא הדעה הרווחת לפחות בוינגייט היא שכן טווח חזרות בין 1-5 יעלה אותך יותר בכוח ופחות במסה וטווח חזרות בין 6-12 גורם להיפרטרופיה(מסה) גבוה יותר ופחות לכוח אבל כמובן שטווח החזרות משתנה מאדם לאדם ואפילו בחלקי שריר שונים ש"גדלים" דווקא בטווח חזרות גבוה יותר או מאידך בטווח נמוך יתור(כוח) חשוב להכיר את הגוף שלך,בהצלחה לך. (חורש גם אני אשמח לשבוע את הדעה שלך בנושא כמו תמיד :-)
אימון כוח מרבי, פועל בעיקר במישור העיצבי-שרירי, מיעל את היכולת שלנו לגייס יותר יחידות מוטוריות (סיבי שריר) בו זמנית ומשפר הפעילות של הסינפסה (הממשק) בין העצב לשריר- אכן מקובל למצב את האימון בטווח שבין 1-6 חזרות. אימון לעליית מסת שריר, צריך להכיל מכלול מורכב של אלמנטים הכוללים הן כוח והן סבולת שרירית, לכן צריך למצב אותו כדיברי מלומדי, בטווח שבין 6-15 חזרות. בהחלט יש שינויים אינדיבידואלים בין אדם לאדם וקבוצת שרירים זו או אחרת. הדבר נכון גם לתרגיל המקבילים ושכיבות סמיכה.
יש לי יחסית מעט המוגלובין (נע לאורך השנים בין 10-11.5). לא כתוצאה מחוסר ברזל, למעשה עברתי בירור המטולוגי רציני ולא מצאו את הסיבה. אני מתאמנת גם בסטודיו סי (אירובי ועיצוב) וגם בהליכות מהירות 4 פעמים בשבוע, בסביבות 5-6 שעות בסך הכל. למרות זאת הכושר שלי די נמוך, אני לא יכולה לרוץ יותר מחצי דקה בערך בלי להיות חייבת לעצור כי אין לי אויר (מנסה תוך כדי ההליכות המהירות לרוץ חלק מהזמן). דופק במנוחה בסביבות 80 לדקה. האם זה יכול להיות בגלל ההמוגלובין הנמוך? ואם כן, האם המצב יכול להשתפר בעזרת הגברת כמות האימונים או שאין קשר?
פזית נשמע שאת עוסקת הרבה מאוד בפעילות אירובית עכשיו רמת המוגלובין נמוכה בדם באמת יכולה להיגרם מ"עודף"פעילות אירובית. ברגע שאנחנו עוסקים בפעילות אירובית צריכת החמצן שלנו עולה והגוף שלנו כמובן מספק חמצן בעזרת ההומוגלבין שהוא ננושא את הברזל בגופנו, בגלל זה נהוג אצל ספורטאי סיבולת,ובפרט ספורטאיות לתסף בתוספת ברזל. כמובן שיכולות להיות סיבות רבות נוספות לכך שאינן מצליחה לשפר את הכושר,יכול להיות שישנה בעיה עם התזונה.. בכול מקרה בהצלחה,ובוא נחכה לדעתו של חורש!
הנמוך הוא מאז ומתמיד, ואני מתאמנת רק בערך בשנה האחרונה. וכאמור לא חסר לי ברזל. הייתי ביעוץ תזונתי אצל דיאטנית קלינית והיא אישרה שהתפריט שלי סבבה.
פזית, אשמח לקבל פרטים נוספים, גיל גובה משקל, את ערכי ספירת הדם הכוללת שלך.האם תמיד סבלת מאנמיה? אנמיה אכן יכולה לגרום לעייפות, חולשה וקוצר נשימה ודופק מהיר במאמץ. אך פעילות גופנית איננה גורמת לאנמיה (נדב). אנמיה מתחלקת לשלושה סוגים עיקריים: מיקרוציטית, נורמוציטית ומקרוציטית- בדרך כלל נובעת מאיבוד דם, חוסר בברזל או מחלות המטולוגיות. הפתרונות תלויים בסוג האנמיה. בדרך כלל ניתן לשפר את המצב ולתזונה יש מרכיב חשוב, גם אם לא נמצא מחסור בברזל. ההבדל עבורך בין HB באזור ה- 10 ל- 11.5 עשוי להיות משמעותי מאוד ולכן אני ממליץ להיעזר ביועץ דיאטני עם רקע מתאים לטיפול באנמיה. עד אז, תצטרכי למתן מעט את עצימות האימון ותתקשי לשפר את הסבולת האירובית.
גיל 34, גובה 1.74, משקל 66. מאז ומתמיד סבלתי מאנמיה וכך גם אחותי ואמא. גרתי בשוויץ הרבה שנים ושם עשו לי את הבירור ההמטולוגי, בדקו המון דברים כמו דימום פנימי, קרישת הדם וכו' ולא מצאו כלום. גם הברזל והפריטין היו סבבה. כאקט של יאוש עשו לי אינפוזיות של ברזל לוריד (בחיי שאין לי מושג למה, זה נשמע לי מוגזם גם אז אבל הם ממש רצו לנסות את זה). הפריטין שלי עלה מעל לגבול העליון של הטווח הנורמלי, אבל ההמוגלובין לא זז. לכן אני לא חושבת שמכיוון התזונה יגיע פיתרון. אולי זו בעיה גנטית כלשהי. תוצאות בדיקות דם מלפני חצי שנה: פריטין: 98 (טווח נורמלי 10-120, אחרי האינפוזיה היה בערך 200 וזה היה לפני בערך 6 שנים). ברזל לא בדקו בארץ אבל בשוויץ היה נורמלי. אני מצרפת קישור לצילום מסך של שאר הערכים: http://gyazo.com/e53417e3ec06ccaadadd4b1ed34b06fd ההמטוקריט גם תמיד היה נמוך. אם זה לא קשור לתזונה אז בעצם אין מה לעשות?
אני צריכה עזרה למצוא מאמר מחקרי על נושא הקשור בפיזיולוגיה של האדם ואינני מוצאת מאמר שהמרצה שלי מוכן לקבל.. אני ממש אשמח לכיוון ועזרה. תודה!!!
גם אני אשמח לקבל את המאמר, תודה מראש
1)בעיקר בשורשי כף היד, במרפקים ובקרסול. הם מופיעים לאחר אימון כוח בעומס גדול ורציתי לשאול למה זה ? 2)האם הקנאקים מצביעים על שחיקה של סחוס? 3)האם מתיחות יכולות לעזור? תודה חורש!!
שניאור, כניראה שמדובר בהתפשטות של בועיות גזים (בעיקר חנקן ודו תחמוצת הפחמן) שמומסים בנוזל הסינוביאלי של המפרק ובזמן מניפולציה, או הפעלת תת לחץ, בגלל משיכה של המפרק, זזים ומתנפצים בתוך המערכת הסינוביאלית היוצרת וקום פנימי. הקנקים לא מצביעים על שחיקה של הסחוסף, אבל יכולים להופיע ביתר שכיחות אם קיימת באזור דלקת או מיקרוטראומה,
הקנאקים הופיעו לאחר אימוני כוח עצימים מאוד. אני גם לא מרגיש כאבים מיוחדים , אז האם בכל זאת יכולה להיות אצלי דלקת או מיקרוטראומה למרות שאיני ממש מרגיש ??
בסאונה יבשה החימום הוא עד 100 מעלות: איך נוזלי הגוף אינם רותחים? מה משך השהיה הרצוי לאדם בריא?
ראשית, טפרטורת הרתיחה של נוזלי הגוף גבוה מ- 100 מעלות צלזיוס, בגלל שהם מכילים ריכוז גבוה של מלחים שמעלה את רמת האנרגיה שצריך להשקיע כדי להגיע לרתיחה. שנית, מנגנוני ההזעה וויסוט החום בגוף מאפשרים את צינון הגוף על ידי עידוי הזיעה. לגוף יש גם קיבול חום גבוה כך שלוקח לו זמן לעלות את הטמפ' בעקבות חימום חיצוני. רצוי לשהות בסאונה בין 5-10 דק' בטמפ' המדוברות, לאדם בריא ללא מחלות רקע. אפשר לבצע מספר כניסות לאחר מנוחה וצינון הגוף.
תודה לחורש על תגובה מהירה ומפורטת.
היי חורש! יש לי שאלה נוספת שמעתי מפי כמה דיאטנים שצריך להימנע לאכול פירות אחרי ארוחה כבדה עשירת חלבונים. אני לא מבין את ההגיון בדבר מכיון שאכילה של פירות מעלה את רמת החומציות בקיבהPH והם טוענים שזו הסיבה שצריך להימע מהאכילה של הפירות,אבל הדבר לא הגיוני הרי רמת חומיצות גבוה אמורה אפילו להאיץ את פירוק המזון,ובטח שלא לעקב אותו..תודה!
גם אני לא מוצא סיבה שלא לצירוף של פירות לאחר ארוחה חלבונית.לדעתי לא מבוסס מחקרית, אלה עניין של אמונה.
