חלב ומוצריו: המקור לסידן

סידן מהווה כ-1.5% ממשקלינו והוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. מרבית הסידן נמצא בשלד ובשיניים, ומיעוטו נמצא בדם וברקמות נוספות. מקורות הסידן העיקריים במזון מגיעים מחלב ומוצריו וממשקאות סויה המועשרים בסידן. מקורות נוספים, בעלי תכולה נמוכה יותר של סידן ו/או בעלי ספיגה נמוכה יותר בגוף הם: סרדינים עם העצמות, טחינה, שקדים, גרעינים ואגוזים שונים. בנוסף, קטניות, דבלים וירקות עליים כגון: ברוקולי, כרוב וכרובית.

צריכת סידן בגילאים שונים

אנו מסוגלים לספוג רק כ-20%-30% מהסידן אותו אנו צורכים. ספיגת הסידן גדולה יותר בשנות הגדילה ועד גיל 25 לשם בניית העצם. הספיגה פוחתת יותר ויותר מגיל 30 לערך ונמוכה עוד יותר בקשישים.

חשיבותו העיקרית של הסידן היא בשמירה על מסת העצם. מחקרים שנערכו לאחרונה בארץ ובחו"ל, הראו כי קיימת השפעה הפוכה בין כמות הסידן הנצרכת לבין משקל הגוף ובין כמות השומן בגוף. בנוסף, נמצא כי צריכה גבוהה של סידן מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס ולמחלות אחרות הקשורות להשמנה: יתר לחץ דם, סוכרת, כולסטרול גבוה.

הסידן מהווה מרכיב חשוב של השיניים. הוא משתתף בתהליך התכווצות שריר הלב ושרירי השלד. כמו-כן, הסידן משתתף בתהליכים במערכת העצבים ובמערכת ההורמונלית והוא הכרחי לקרישת הדם.

^^כמות הסידן המומלצת לצריכה יומית:^^

צריכת מוצרי חלב

סוגי מזונות שונים יכולים לגרום לעיכוב ספיגת סידן, וביניהם: שומנים במזון, צריכת מלח (נתרן) מוגברת וסיבים תזונתיים כמו: חומצה פיטית וחומצה אוקסלית (קיימת בתרד למשל). בנוסף, המינרל מגנזיום במזון וצריכה מוגברת של קפאין עלולים גם הם לגרום לעיכוב ספיגת הסידן. לעומת זאת, לקטוז (סוכר החלב), ויטמין D, סביבה חומצית וחיידקי ביו המצויים ביוגורטים וגבינות מסוימות עוזרים בספיגת הסידן. יש לציין כי ככל שכמות הסידן בארוחה קטנה יותר, שיעור הספיגה עולה. כלומר חלוקת המזונות העשירים בסידן בין הארוחות.

תכולת הסידן של מוצרי חלב גבוהה. הוא מופיע בחלב ומוצריו באופן הנספג ביותר. כמו-כן, ויטמין D חשוב לקליטת הסידן בעצמות. מקורו של ויטמין זה בעיקר בשומן (לכן במוצרי החלב דלי השומן, מוסיפים ויטמין D לשיפור קליטת הסידן). הסידן ממוצרי החלב מסייע במניעת אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן") ובשנים האחרונות נמצא שעוזר לירידה במשקל.

הקצובה היומית המומלצת לסידן היא 1,000 מ"ג ליום לגברים ונשים בגילאי 19-50 ו-1,200 מ"ג מגיל 51. ניתן להגיע לכמות זו על ידי צריכת מוצרי חלב דלי שומן ומועשרים בסידן וויטמין D. ישנם מוצרי חלב מועשרים בסידן אותם כדאי לצרוך על מנת להגיע לקצובת הסידן המומלצת היומית.

לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב) מומלץ לאכול קוטג', יוגורט וגבינות קשות. מזונות אלה מכילים כמות קטנה של לקטוז. יש לציין כי יוגורטים פרו-ביוטיים מכילים חיידקים חיוביים המועילים במצבי שלשולים, עוזרים בספיגת הסידן ומחזקים את המערכת החיסונית.

מחקרים מראים כי עולה יותר ויותר האפשרות כי לסידן בפרט ולמוצרי-החלב בכלל, יכולת להשפיע על משקל הגוף, על מסת השומן ועל הסיכון למחלות כרוניות. השמנה ועודף משקל נובעים ממכלול של גורמים כגון איזון בין צריכת האנרגיה ובין הוצאתה, גורמים תורשתיים וסביבתיים. אם נוכל להשפיע לטובה, ולו במקצת, על תופעת ההשמנה על-ידי תוספת של סידן לתפריט, יצאנו נשכרים. חשוב לא לגרוע מוצרי חלב או מוצרי סויה מועשרים בסידן מהתפריט, גם ובמיוחד בתקופות של הגבלה קלורית.

^^דוגמת מזונות על-פי תכולת הסידן:^^

שרית שינה מגרם מהיחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.