אל תחכו למחר - טיפול בדחיינות

שרון, סטודנטית מצטיינת, לומדת לתואר במנהל עסקים ועובדת בתפקיד זוטר בתחום השיווק בחברה מובילה. זו השנה חמישית ללימודיה לתואר, שאותו סיימו חבריה לחוג לפני שנתיים. נותרה לה עבודת סמינר, שלה היא "לא מוצאת זמן". שרון מעדיפה שלא לחשוב על עבודת הסמינר, וחשה אי נוחות ובחילה קלה בכל פעם שהיא נזכרת שעליה להתקשר למזכירות החוג לבקשת הארכה.

שרון היא דוגמה אחת מיני רבות לסטודנטים הדוחים את סיום מטלותיהם הלימודיות. הדחייה הפעוטה וחסרת החשיבות, לכאורה, "עולה" לשרון בפועל במחיר כבד - עליה לשלם שוב ושוב שכר לימוד, לבקש שוב ושוב הארכה ללימודיה, ועדיין אין בידיה את התואר השני שיוכל לפתוח לה פתח לתפקיד בכיר בתחום עיסוקה, כפי שהיא חולמת.

מהי דחיינות?

נטייה לדחות מטלות ("דחיינות") היא דפוס התנהגות שמאפיין את מרבית האנשים, ובכללם סטודנטים כדוגמת שרון. בספרות המקצועית ניתן למצוא טענות שלפיהן לא ניתן לטפל בדחיינות, לצד ספרי עזרה עצמית ומאמנים אישיים אשר מבטיחים סיוע קל ומהיר בהתמודדות עם הבעיה. האמת מצויה בין שני הקטבים הללו. הניסיון מראה כי טיפולים בדחיינות יכולים לסייע רבות בהתמודדות עם מטלה ספציפית ומאיימת, אך לא בהכרח יושג שינוי קבוע בהתנהגות כרונית של דחיינות שמתבטאת במספר תחומי חיים. למרות זאת, עבור דחיינים רבים הבעיה ממוקדת בתחום ספציפי (סיום עבודות לתואר אקדמי, לדוגמה), וגם עבור אחרים, חילוץ מ"היתקעות" אחת עשוי להניע תהליכים שישפרו את התפקוד הכולל, גם אם לא יביאו ל"מהפך" בהתנהגות. במאמר קודם דנתי בסיבות לדחיינות. הפעם אציג מספר עקרונות שעשויים לסייע בהתמודדות עם דחיינות של משימה ספציפית ואת ההיגיון העומד בבסיסם. אעשה זאת באמצעות הקבלה לפעולה שכיחה, שלתפיסתי מהווה עבור רבים מהאנשים טכניקה להתמודדות עם דחיינות שהם עצמם אינם מודעים לה: אימון בחדר כושר כפתרון לדחיינות של פעילות גופנית.

עבור חלק מהמתאמנים, חדר הכושר אינו מציע פעילות פיזית שלא היו יכולים לעשות באופן עצמאי (ריצה, רכיבה על אופניים, תרגילי כוח). מדוע אם כן אנשים מוכנים לשלם כסף רב עבור מנוי לחדר כושר, להשקיע זמן רב בהרבה ממה שנדרש לאימון עצמו כדי לבצעו במקום שרחוק מביתם, וכרוך לעתים בנסיעה? התשובה, עבור חלק גדול מהמתאמנים, היא שללא המסגרת של חדר הכושר הם לא היו מצליחים להקפיד על שגרת אימון.

נקשיב לדברי מטופל שניסה להקפיד על אימון גופני בכוחות עצמו: "החלטתי שהשבוע אני מתחיל. תכננתי שלושה אימונים בשבוע. קבעתי עם עצמי שעה מסוימת בערב ביום ראשון. אבל אני יודע שזה שרירותי, כי אני יכול להתאמן גם ביום שני במקום. כשהגיעה השעה הייתי באמצע עבודה על המחשב, וכמה דקות אחר כך נכנסתי לשיחת טלפון עם חבר וממש לא שמתי לב איך הזמן עובר. נהייתי רעב ונזכרתי גם בעוד דברים שרציתי לעשות בבית, שלפחות בהם אני לא אזיע ואתאמץ. מה עוד שהייתי עייף. בגלל שהבטחתי לעצמי שאתאמן נכנסתי לדיאלוג עם עצמי אם כן או לא, והוא עצמו עצבן אותי. ככה שדחיתי ליום שני את האימון לשעה מוקדמת יותר, אבל כמו שאתה יכול לנחש, ביום שני זה היה אותו סיפור, זה לא שאכפת למישהו מתי בדיוק אני מתאמן. בסוף לא התאמנתי בכלל כל השבוע". הדוגמה הזו מבליטה את ההתלבטות, את האיום שבפעילות או את חוסר הנוחות הכרוכים בה, וכן את הפעילויות האחרות שיכולות להסיח את הדעת, את הקושי בעירור מוטיבציה לפעילות ואת היעדר הפידבק או העידוד מאחרים.

שעת כושר לדחיית הדחיינות

מה חדר הכושר יכול להעניק לאותו מטופל? אתמקד בחמישה עקרונות שמסבירים מדוע אימון בחדר הכושר הוא פתרון מוצלח לדחיינות של פעילות גופנית:

שגרה ומחויבות: למתאמנים רבים יש ימים ושעות קבועים שבהם הם מתאמנים, כך לא נדרש להחליט בכל יום האם להתאמן או לא. ההשקעה הכספית יוצרת מחויבות לעמוד בלוח זמנים זה.

סביבה סטרילית: בבית יש הרבה מטלות "מתחרות" והסחות. בחדר הכושר עושים כושר. כך, המתאמן נמצא בתוך "בועה" של עשייה.

התחלת עבודה: פעמים רבות המתאמן מרגיש ש"אין לו כוח" לאימון, אבל בכל זאת מתלבש, הולך או נוסע, מגיע לחדר הכושר ומתאמן אימון מלא. פעולות ההכנה מכניסות לעשייה. אין בהן לכשעצמן תחושה של חוסר נוחות שבאימון כושר מלא בזמן שבו חסרה המוטיבציה, אך מתוכן נבנית מוטיבציה ("עד שהתלבשתי והגעתי, עכשיו אני אפסיק אחרי עשר דקות?")

לחץ חברתי ומודל: בחדר הכושר האחרים מהווים מודל לאימון גופני. ההשוואה לאחרים מעוררת רצון להדמות להם או להתחרות בהם וזהו מקור רב עוצמה למוטיבציה.

פידבק וחיזוק חיובי: בשונה מאימון בבית, באימון בחדר הכושר נחשפים לפידבק כל העת דרך המראות, העלייה במשקל המשקולות, מדדי המרחק והקלוריות על המכשירים האירוביים - כל אלה מעניקים חיזוק בטווח זמן קצר לאימון שאת תוצאותיו ניתן לראות פעמים רבות רק בטווח זמן ארוך יחסית.

תואר ראשון במחויבות למשימה

אם מבינים את הרעיון העומד בבסיס העקרונות האלו, ניתן ליישמם לדחיינות של מגוון מטלות, תוך התאמה לסגנון החיים האישי, כמו גם למאפיינים הספציפיים של המטלה שעימה מתמודדים. אגזור מעקרונות אלו רעיונות להתמודדות עם דחיינות של כתיבת עבודה אקדמית:

ראשית, שגרה ומחויבות - קביעת שעות וימים שבהם עובדים במסגרת תוכנית שכוללת מטרות ויעדים להתקדמות לפי לוח זמנים. כדאי שתוכנית זו תהיה מגובה בחיזוקים (כמו בילוי בערב) ובעונשים (כמו תרומת כסף למפלגה שנואה). כדאי ל"הכריז" על התוכנית ועל החיזוקים והעונשים בפני אחרים, למען חיזוק המחויבות ולעמידה בה. שנית, יצירת סביבה סטרילית, וזו יכולה להיות פינה מבודדת בספריית האוניברסיטה, ללא חיבור לאינטרנט וללא יכולת להשתמש בטלפון הנייד. את העיקרון השלישי, לחץ חברתי ומודל, ניתן ליישם על ידי קביעה ללימוד בצוותא עם חבר, כאשר כל אחד עושה במקביל את עבודתו שלו, ללא אינטראקציה. התחלת עבודה היא פעמים רבות השלב הקשה ביותר ב"כניסה" לבועה של עשייה, ולכן כדאי לקבוע זמן עבודה קצר במיוחד, שאותו מקדישים כל יום להתקדמות בביצוע העבודה. אלו יכולות להיות 20 דקות המוקדשות להתקדמות כלשהי. לעתים יתארך זמן זה בצורה ספונטנית, לעתים לא, אך הוא לא ירד מ-20 דקות. העיקרון החמישי והאחרון הוא פידבק וחיזוק חיובי. פעמים רבות הבושה שכרוכה בדחיינות מונעת מהסטודנט שדוחה לשתף אחרים, ועדיין, ניסיון לשינוי הוא משהו שכדאי "לפרסם". אחרים שידעו על ההתמודדות יוכלו לחזק ולעודד, להאיר מכשולים, לסייע בפתרון בעיות ולתגמל התקדמות. כדאי לשתף בכך מישהו שמעוניין בהתקדמות בעבודה - קרוב משפחה, בן זוג או אפילו מתרגל בקורס.

עקרונות אלו אינם פתרון קסם. לא מעט אנשים שדוחים "ניסו כבר הכל" ואכזבתם כביכול מעידה ש"שום דבר לא יוכל לעזור להם", וכמו משמשת הצדקה לתקיעות. עדיין, הטכניקות הספציפיות שעשויות להיגזר מעקרונות אלו יכולות לשמש כפיגומים בדרך לבניית יסודות טובים יותר לתפקוד, אם במסגרת טיפול פסיכולוגי ואם בניסיון מאומץ, מוגבל בזמן ומותווה בחוזה שהדחיין עושה עם עצמו ועם אחרים, להתנהג אחרת בכל הקשור לביצוע מטלות. כך, טכניקות אלו יכולות אולי להוסיף לסיכויי ההצלחה של ניסיון לשינוי.

למאמר קודם בנושא - לחצו כאן.

גד בן שפר הוא פסיכולוג קליני מומחה העוסק בטיפול בדחיינות ובחרדת בחינות.

בואו לדבר על זה בפורום קשיים בתפקוד לימודי.