מדור טיפים מס' 131

עם בוא החורף יש נטייה כללית בציבור להיכנס לחרדה מפני המחלות המאפיינות את העונה. בחורף המערכת החיסונית עובדת פחות טוב, בעיקר בשל הירידה בטמפרטורות הגורמת לזרימת דם איטית יותר, אך ניתן לחזק אותה בדרכים שונות.

לתזונה נכונה ישנם יתרונות רבים, בעיקר בחורף, הן מבחינת הטיפול בתסמיני דיכאון והן כגורם התורם להעלאת טמפרטורת הגוף. על-פי הרפואה הסינית לכל מזון יש את האנרגיה שלו. עם בוא החורף, הסינים ממליצים על אכילת מזונות בעלי אנרגיה מחממת שיתרמו להעלאת/שמירת חום הגוף מבפנים. מובן שגם לטמפרטורה האמיתית של המזון יש חשיבות בחימום או קירור הגוף, ולכן תמיד עדיף בחורף להוציא את המזון מהמקרר כשעה לפחות לפני הצריכה, בכדי שיגיע לטמפרטורת החדר (במיוחד כשמדובר בירקות ובפירות).

להלן המלצות לתזונת חורף:

בשר כבש נחשב למחמם יותר מבשר בקר או עוף.

ירקות - המזונות הכתומים והאדומים ברובם מחממים. דלעת, דלורית, פלפל אדום, עגבניות, פלפל חריף, בצל, בצל ירוק, שורש פטרוזיליה, כרוב, קרישה, עירית, עלי חרדל, שום, שמיר ושומר, תמיד עדיף מבושלים או מאודים. הגזר מלא בבטא קרוטן ומגביר את פעילות מערכת החיסון, על ידי עידוד ייצור תאים הנלחמים בזיהומים.

יוגורטים - ובמיוחד היוגורטים הפרו ביוטיים מכילים את החיידק הידידותי הלקטובצילוס אצידופילוס, המסייע לגוף לספוג חומרים מזינים, מסייע לתפקוד תקין של מערכת העיכול, משפר את פעילות המעי הגס ומחזק את המערכת החיסונית. הסגולות הללו חשובות במיוחד לנוכח כמויות האנטיביוטיקה הנצרכות בעונה זו, העלולות לפגוע בדופן מערכת העיכול.

אופן הבישול - בחורף נעדיף בישול איטי וממושך, ובדרך-כלל קדירות שבושלו בחום נמוך וזמן ממושך. לכן, חמין או תבשילי קטניות אחרים, מרקים ודייסות הם מאכלים טובים לחורף. אין הכוונה כאן למרקים תעשייתיים אשר אנו מכינים בשילוב של מים חמים (אלו בדרך-כלל רוויים במונסודיום גלוטמט, עתירי קלוריות, נתרן ועוד), אלא למרקים בהכנה עצמית עם ירקות טריים.

השימוש בתבלינים או צמחים מחממים הינו קריטי על מנת להגיע לתוצאה הטובה ביותר. גינגר (עדיף יבש), קינמון, מוסקט, צפורן, הל ופלפל יעזרו בחימום הגוף ובחיזוק המערכת החיסונית. מומלץ לקנות את כל התבלינים לחוד ולהשתמש בהם במרקים, תבשילים וכל מזון אחר. כפית אחת של חוויאג' (מכיל חלק גדול מהתבלינים שהוזכרו) תוסיף בכל מרק ביתי.

בחורף מומלץ לשתות הרבה. בזמן צינון מתייבשות הריריות של מערכת הנשימה ואז נוצרת סביבה המעודדת התרבות וירוסים. שתיה מרובה של מיצים טבעיים (תפוזים, אשכוליות וכו') הודפת אותם.

איתמר חפץ הוא מנכ"ל משותף ברשת re:bar למשקאות בריאות ומיכל טלמור-חפץ היא הדיאטנית הקלינית של הרשת.

אורח חיים בריא, תזונה נכונה ותפריט מאוזן משפיעים על מהלך ההריון. התינוק תלוי בתזונת האם, והיא זו שמספקת לו את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים להתפתחות.

טיפים לתזונה נכונה לאישה בהריון:

1. שתי הרבה מים. המים מהווים כ-75% מגופו של התינוק ו-60% מגופך.

2. אל תעשני. העישון מזיק לבריאותך ולבריאות העובר והיילוד, ואף מסכן את חייכם.

3. אין צורך לאכול בשביל שניים.

4. צרכי 3 ארוחות מסודרות ביום (עם 2 ארוחות ביניים), הכוללות מגוון מאכלים.

5. עלית המשקל הממוצעת במהלך ההריון עומדת על 12.5 ק"ג.

6. צריכה אנרגטית (קלוריות) אמורה לעלות במהלך ההריון בכ-300 קלוריות בממוצע ליום, ובמהלך ההנקה - אפילו עד 500 קלוריות יותר מהרגיל. המשיכי לאכול בצורה מגוונת ומאוזנת.

7. במידה ותזונתך היומית אינה כוללת את כל הרכיבים התזונתיים, השלימי אותה באמצעות תוספים מתאימים.

8. מומלץ ליטול חומצה פולית כבר משלב תכנון ההריון ובמהלך 3 החודשים הראשונים להריון.

9. הקפידי על צריכת שתי מנות דג בשבוע, או על נטילת כמוסות עתירות DHA המותאמות להריון ולהנקה. זאת משום שבתזונתנו התפתח מחסור בחומצות שומן אומגה 3 והחשיבות גבוהה עבורך ועבור העובר המתפתח. בישראל חלה ירידה דרמטית בצריכת הדגים השנתית לאדם: מ-17 ק"ג ב-1950, ל-10 ק"ג ב-1973 ול-3.6 ק"ג בשנה בשנות ה-90(; אך חשוב לדעת כי ישנה אזהרה של משרד הבריאות בפני צריכה של מעל ל-2 מנות דג בשבוע בהריון (משום הרעלים והמתכות הכבדות) והמלצות בינלאומיות לצריכת 200 מ"ג DHA ביום במהלך כל ההריון וההנקה.

10. אפשר ואף רצוי לעשות ספורט בהריון (לשמירה על משקל מאוזן ואף עשוי להקל על הלידה). אין צורך להתחיל פעילות ספורטיבית אינטנסיבית ויוצאת דופן מזו שעשית בעבר, אולם בהחלט פעילות המתאימה לנשים הרות כגון שחיה, הליכות, יוגה ופילאטיס לנשים הרות. מומלץ להמנע מפעילות על הגב.

11. בטיחות בהריון - מומלץ להימנע מאלכוהול, קפאין (קפה, קולה, שוקולד) ותאין (תה) - לא יותר מ-3 כוסות ביום. כמו-כן, רצוי להימנע מפסטרמה, נקניקיות והמבורגרים, מכיוון שמדובר בעיבוד תעשייתי של שאריות בשר ועוף ולהימנע מבשר (קרפצ'יו), דגים (סושי), עופות שאינם מבושלים כראוי ומאכלים מעושנים. בנוסף, חשוב לא לאכול ביצים שאינן עשויות כראוי (כגון קציפה, ביצים רכות ומיונז ביתי), להמעיט במלח ולא לאכול מוצרי חלב שאינם מפוסטרים.

12. ממתיקים מלאכותיים (כגון סוכרזית) - להימנע מסכארין ומאיסולפאם K, מכיוון שהם עוברים דרך השליה ואף מופיעים בחלב אם. הממתיקים המלאכותיים הידועים כפחות מזיקים הם הסוכרלוז והאספרטיים, אך גם אותם יש לצרוך במתינות במקביל לארוחות ולא כשתייה העיקרית במשך היום.

דתיה יער היא דיאטנית קלנית ויועצת לאלספה 9 חודשים.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית