תזונה נכונה בקיץ

לחום וללחות של הקיץ הישראלי מתאימות ארוחות קלילות, טעימות ומזינות. אכילה בריאה מסייעת להרגשה טובה וקלה יותר, וכמובן משפרת את הבריאות.

הדיאטנית הקלינית שרית עטיה שמואלי מסבירה כיצד לאכול נכון בימי הקיץ החמים:

החיידקים באים - החום הישראלי מביא עימו שני דברים שחיידקים אוהבים: חום ולחות. הטמפרטורה מטפסת, ערכי הלחות עולים ומזרזים את התרבות החיידקים במזון, וכתוצאה מכך יש עלייה בולטת במחלות זיהומיות של המעי. הפיתרון הינו במניעה; הקפדה על קירור נכון של המזון, הקטנת זמן השהיה מחוץ למקרר לכדי מינימום, שמירה על הגיינה אישית (רחיצת ידיים) והגיינה של כל כלי העבודה והמשטחים אשר נוגעים במזון.

לטעום מכל העולמות - הכלל החשוב ביותר בתזונה נכונה הוא הגיוון. בכל יום וכמעט בכל ארוחה עלינו לאכול מאכלים מכמה קבוצות מזון, משום שכל קבוצה תורמת מרכיבים חשובים לבריאות. בכל יום מומלץ לאכול פחמימות, חלבונים, פירות וירקות, מוצרי חלב ואפילו מעט שומנים. איך מגוונים? אוכלים ירקות מכמה צבעים בכל יום; מחליפים את סוג מילוי הכריך וסוג הלחם; משנים את סוג מוצרי החלב שצורכים; משלבים בתפריט בשר בקר טרי, עוף, דגים וקטניות לסירוגין.

חלב - למוצרי החלב מתייחסים היום כאל נכס תזונתי המספק לגוף, בנוסף לסידן, מרכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום. מחקרים העלו כי צריכה של לפחות 3 מוצרי חלב ליום כיעילה להפחתת הסיכון לשמנה, ליתר לחץ דם, לאוסטאופורוזיס ושברים, למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסוימים של סרטן. ארוחת חלבית היא קלה, בריאה, מרעננת ובריאה.

לא לוותר על "הכיף היומי" - מתברר שהדרך לתזונה מאוזנת נשמרת באמצעות רגעי חסד קטנים של "הכיף היומי". מסקרים שנעשו בארץ ובעולם עולה כי מרבית אנשי המקצוע מסכימים שלמרות המאמצים והכוונה לשמור על דיאטה מאוזנת קשה להיצמד אליה לטווח ארוך. אחוז גבוה מהם סבורים ששילוב של מזון "כייפי" בדיאטה, יכול לסייע להצלחה ולהתמדה. מזון "כייפי" הוא זה שגורם להרגיש טוב ואוכלים אותו לשם הנאה.

לשתות והרבה - עם עליית הטמפרטורה, עולה חום הגוף ומאבדים נוזלים, לכן כדאי להגביר צריכת נוזלים. הכמות המומלצת הינה 10-12 כוסות ביום, בהתאם לסוג הפעילות ולחשיפה לשמש וחום. ביום של פעילות מוגברת מחוץ לבית, מומלץ להקפיד לשתות לאורך כל היום. עדיף לשתות מים: מומלץ להפחית בכמות שתיית פחיות ממותקות ולשתות מים, סודה עם לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (כגון: נענע, מרווה, עשב לימון) או לשתות משקה דיאט.

מומלץ לאכול ארוחת בוקר - ארוחת בוקר הינה הארוחה החשובה ביותר. לאחר 10-12 שעות של צום הלילה, מאגרי האנרגיה התרוקנו והגוף והמוח זקוקים לאנרגיה. ארוחת הבוקר יכולה להיות פשוטה, מזינה ומהירה להכנה. בדרך-כלל רצוי להכינה ממנת חלבון (גבינה/טונה/ביצה) ופחמימות (לחם, דגני בוקר). ארוחה כזו תימנע ירידה חדה ברמת הסוכר למספר שעות. ירידה שכזו פירושה הפחתת רמת האנרגיה והופעת סימני רעב: כאבי בטן וראש. מחקרים מוכיחים ששילוב מוצרי חלב בארוחת הבוקר תורם לתזונה מאוזנת ובריאה.

רצוי לאכול ירקות - ירקות משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה חשובים לגופנו. ניתן לאכול אותם בכל צורה אפשרית. מומלץ לאמץ כמה כללים: להכין סלט המכיל ירקות מחמישה צבעים, מכיוון שלכל צבע יתרונות תזונתיים שונים ובכל ארוחה לאכול לפחות סוג אחד של ירק. יש לזכור שהסוכר הינו ההבדל היחיד בין ירקות ופירות, לכן חשוב להגביל את כמות הפירות היומית עד שלוש מנות.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.