טיפ שבועי: תוכנית אימונים

החלטתם להתחיל להתאמן בכדי לשפר את כושרכם הגופני ולהוריד משקל? מתלבטים בדרך היעילה ביותר לעשות זאת? איזה אימון אפקטיבי יותר? כמה פעמים בשבוע? שהרי אין לנו את כל היום לאימונים. אין נוסחת פלא להרזיה, בעצם יש נוסחה כזו - יצירת מאזן קלורי שלילי, זוהי הנוסחה היחידה שעובדת, כל כך פשוט ואכזרי.

ידוע כי בכדי להוריד משקל צריך "לשרוף" יותר קלוריות מהכמות שנכנסת מן המזון, אבל אם מנסים להוריד משקל על-ידי הפחתה דרסטית בכמות הקלוריות, הגוף יגיב בהאטת חילוף החומרים, וכתוצאה מכך ישרפו פחות קלוריות לצורך תפקודי הגוף. האטה זו עלולה להמשך זמן רב לאחר סיום תקופת הדיאטה. בנוסף לכך, עלולה ההפחתה הדרסטית לפגוע גם במסת השריר; פגיעה זו מוסיפה להאטה נוספת של חילוף החומרים, התוצאה - גוף עם חילוף חומרים נמוך. אז מה עושים? כיצד לבצע את הורדת המשקל בצורה נכונה? התשובה לכך נמצאת באיזון הנכון שבין תכנית התזונה (דיאטה) לפעילות הגופנית.

צילום: שאטרסטוק

פעילות אירובית ותרגילי כוח

בכדי להוריד משקל ולשמרו לאורך זמן, מומלץ לשלב בנוסף לתכנית התזונה שני סוגי תרגול:
1. פעילות אירובית המיועדת לשרוף כמות גדולה של קלוריות.
2. תרגילי כוח המיועדים להעלות את המסה השרירית.

חשוב להבין כי השרירים הם אלו המסייעים לשמור על רמה אופטימאלית של התפקוד המטבולי. שמירה על מסה שרירית תסייע לגוף לשמור על משקלו התקין לאורך זמן. הטעות של מרבית המתאמנים היא בהזנחת מרכיב הכוח בתכנית האימון, גם אם מבצעים אימוני כוח, במרבית המקרים אימונים אלו נעשים בתדירות נמוכה מדי, ובעצימות נמוכה מדי ולעתים בצורה לא נכונה. ממחקרים הוכח כי דיאטה חריפה, גם אם מלווה בפעילות אירובית, אינה שומרת על מסת השריר לאורך זמן, לכן החשיבות הרבה של שילוב אימוני הכוח בתכנית האימון.

כיצד לשלב את הפעילות האירובית ופעילות הכוח?

מומלץ לבצע פעילות אירובית בתדירות של בין שלושה לחמישה אימונים בשבוע, למשך זמן של בין 20 ל-60 דקות ובעצימות של בין 60% ל-85% מדופק מרבי. מומלץ לבצע אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, בהפרשים של 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון; חשוב לציין כי אימונים כוח צריכים להיעשות בעצימות מספיק גבוהה, תוך הקפדה על ביצועים נכונים ובהתאמה ליכולת המתאמן.

אורי לאוגומר הוא מאמן כושר ובעלים של מכון "כושר מאוזן".

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.