מדור טיפים מס' 51

ג'וזף פילאטיס דמיין עתיד שבו כל תלמיד בית ספר ילמד את השיטה לאימון גופני שהוא פיתח. הוא דמיין עולם שבו כבר מגיל רך, ילדים מודעים לגוף שלהם ויודעים להרגיש בו בנוח. גם אם אנחנו לא בגיל הגן, גם לנו יש עדיין תקווה. התרגילים שלפניכם מתאימים למבוגרים והם יכולים לעזור לכם להחזיר שליטה על הגוף שלכם.

^^Breathing - נשימה^^

שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כל כף הרגל שטוחה על המזרון, זרועות בצדדים, כפות ידיים כלפי הרצפה/התקרה.

התרגיל

1. שאיפה עמוקה, דרך האף. נשיפה איטית וארוכה דרך הפה. שימו לב לדפוס הנשימה הטבעית שלכם- האם אתם נושמים אל הבטן? הצידה אל הצלעות? אל עצם החזה? האם הכתפיים עולות בנשימה?

2. הניחו את הידיים על הצלעות. בשאיפה - תנו לצלעות להיפתח לצדדים, בנשיפה - הצלעות נסגרות אחת אל השנייה.

3. יד ימין על הבטן יד שמאל על הצלעות. בנשיפה - צלעות נסגרות אחת אל השנייה ויורדות. הבטן נאספת פנימה בין הצלעות והאגן, פופיק פנימה אל עמוד השדרה.

4. שילוב כל השלבים עם איסוף שרירי רצפת האגן.

עיקרון הנשימה מיושם בכל תרגילי הפילאטיס. הוצאת אוויר נעשית במאמץ, במקום בו הגב זקוק לתמיכה. הנשיפה גורמת להפעלה של שריר הרחב הביטני, כאשר גם בשאיפה נרצה לשמור על הבטן אסופה.

^^דגשים^^

- מומלץ לתרגל את הנשימה בכל תנוחה - ישיבה, שכיבה על הצד, שכיבה על הבטן, עמידת שש ועוד.

- בכל התרגילים נשאף לנשימה ומודעות לייצוב עמוד השדרה לפני התנועה המבוקשת.

Bridging - גשר

^^מטרת התרגיל^^

הפרדה בין החוליות המותניות.

^^מוצא^^

שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כל כף הרגל שטוחה על המזרון, זרועות בצדדים, כפות ידיים כלפי הרצפה/התקרה.

יש להקפיד כי כפות הרגליים תהיינה קרובות לאגן.

^^התרגיל^^

בנשיפה - איסוף שרירי רצפת האגן והבטן, גלגול האגן לאחור וניתוק חוליה אחר חוליה מהמזרון, עד לקו השכמות בלבד. צלעות סגורות. ה- cervical spine אינו מעורב בתנועה.

שאיפה, ובנשיפה - הורדת חוליה אחרי חוליה חזרה אל המזרון, האגן יורד אחרון וחוזר למנח ניטרלי.

^^דגשים^^

1. עליה עד קו השכמות, לא מגיעים עד הצוואר. צלעות סגורות.

2. כל כף הרגל על הרצפה, לחיצת הבהונות לרצפה.

3. שמירה על עורף ארוך.

4. במקרה של לחץ בברכיים- יש להרחיק את כפות הרגליים מהאגן.

תרגיל נוסף: Cat

^^מוצא^^

עמידת שש - כפות הידיים מתחת לכתפיים וברוחב הכתפיים. ברכיים ברוחב האגן. שכמות משוכות למטה. הראש בהמשך לעמוד השדרה.

^^התרגיל^^

1. בנשיפה - התנועה מתחילה מאיסוף שרירי רצפת האגן והבטן וגלגול האגן לאחור. הצוואר וע"ש גבי מגיבים לתנועה. הראש ועצם הזנב נעים אחד לכיוון השני. בשאיפה - חזרה לעמדת המוצא, עצם הזנב מובילה את התנועה.

2. side flexion. בנשיפה - קירוב אגן ימין לכתף ימין וציור קשת גדולה עם עמוד השדרה.

3. תנועה תוך שחרור - סיבובים של האגן בתוך מפרק הירך.

^^הערה^^

תרגיל מצוין למתאמנים הסובלים מבעיות גב - מתיחה והארכה של זוקפי הגב.

Leg Circles

^^עמדת מוצא^^

שכיבה על הגב, רגל שמאל ישרה על המזרון, ברך פונה לתקרה, ירך שמאל "לחוצה" כנגד הרצפה. רגל ימין ישרה לתקרה ב-flex ו-turn out קל. זרועות ארוכות לצדי הגוף.

^^התרגיל^^

עם הנשיפה, הצלבת רגל ימין מעל רגל שמאל, סיבוב מטה, פתיחה קטנה שמאלה, חזרה לקו האמצע. 6 חזרות פנימה והחוצה. לסירוגין ימין ושמאל.

^^הערות^^

התרגיל מצוין לסובלים מבעיות ברכיים מאחר והינו מחזק את שרירי הירך והשרירים המקיפים את הברך. ההצלבה מחזקת את השרירים הפנימיים של הירך ולכן חשוב לתת דגש להצלבה. במידה ומופיע כאב, אין לתרגל.

בואו לדבר על זה בפורום פילאטיס.

למידע נוסף - ראו ב"דרור רז המרכז הישראלי לפאילטיס".