גוארנה - זריקת מרץ לספורטאים

צמח הגוארנה הוא שיח מטפס שנפוץ ביערות הגשם של נהר האמזונס בוונצואלה ובצפון ברזיל. האינדיאנים השתמשו בפירות המיובשים של הגוארנה לחיזוק הלב, למניעת טרשת עורקים, לשיכוך כאבים (כולל ברקמות חיבור), לאיחוי פצעים, ולחיזוק ולהמרצה. גלעיני גוארנה מכילים עד 8%-4% קפאין, שהוא המרכיב הפעיל העיקרי בצמח, לעומת פולי קפה המכילים כ-2.5%-1% קפאין.

הוכח לפני מספר שנים שלקפאין יש יכולת ארגוגנית, כלומר הוא משפר ביצוע גופני ספורטיבי מעל ומעבר לאפקט האימון. מאמרים עדכניים בנושא מדווחים שהטווח המקובל לנטילת קפאין לשם השגת שיפור גופני ספורטיבי נע בין 9-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף.

הצמח מכיל פיטו-כימיקלים (תרכובות צמחיות) רבים ותכולת הקפאין בו גבוהה. צבע הפרי אדום בהיר והוא מכיל זרעים שחורים. בספרות העממית פרי הגוארנה צוין כחומר ממריץ, המגביר ערנות מנטאלית, מקטין עייפות ומגביר יכולת התמדה וסיבולת פיזית. הקפאין הוא הרכיב הפעיל העיקרי בתמציות צמח הגוארנה. הוא נחשב היום לרכיב פופולארי בעולם המדע. נחקרה השפעתו על ערנות, זיכרון ומצב רוח. מרבים לחקור את השפעותיו על מטבוליזם הסידן בגוף והאם השפעה זו תורמת להיווצרות אוסטיאופורוזיס. נחקרה גם השפעתו על מחלות שונות, למשל, אם הוא מסייע או מונע את התפתחות סרטן המעי הגס וכן נחקרה השפעתו על מערכת הלב וכלי הדם.

הקפאין נמצא ביותר מ-60 מיני צמחים בעולם - בעלים, זרעים, גרעינים ופירות. הוא נצרך בעיקר באמצעות שתיית קפה, תה, קקאו ומשקאות קלים, אכילת שוקולד ושימוש בתרופות. תכולתו במשקאות ומזונות משתנה בין הסוגים כתלות בסוג פולי הקפה, תהליכי הפקה שונים, סוג העיבוד שהם עוברים, אופן ההכנה ומיצוי המשקה.

הקפאין הוא חומר מסיס שומן, בעל משקל מולקולארי נמוך, הנספג מהר ממערכת עיכול ומתפזר בכל רקמות הגוף. הוא מובל בדם קשור לשומן או לחלבון, ורמתו בדם עולה בטווח של 120-30 דקות מנטילתו, ותוך 60-45 דקות תגיע לרמת שיא בזרם הדם. הקפאין בעל השפעה על רקמות רבות בגוף: מערכת העצבים המרכזית, מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השרירים. מבחינה מטבולית הוכח שקפאין יכול להגביר חמצון של חומצות שומן וטרי-גליצרידים בשריר, ובכך להקטין שימוש במאגר הגליקוגן ולהעלות את משך הזמן עד ההגעה לתשישות במאמץ גופני ממושך.

לפני מספר שנים, הוכח שלקפאין יש יכולת ארגוגנית, כלומר הוא משפר ביצוע גופני ספורטיבי מעל ומעבר לאפקט האימון. לפי מחקרים, הקפאין מסייע בשיפור יכולת בעיקר בפעילויות סיבולת לב-ריאה ממושכות, לפרקי זמן של מעל שעתיים. אפקט ארגוגני מתבטא בהארכת משך ביצוע, ירידה בתחושת עייפות והגדלת שימוש באנרגיה משומנים תוך חיסכון בשימוש במאגרי גליקוגן שבשריר ובכבד.

המנגנון המוצע לאפקט פיזיולוגי זה קשור בעובדה שקפאין מסוגל להשפיע על מערכת העצבים, לגרום להפרשה מוגברת של הורמון האדרנלין, וכך להגביר ניוד חומצות שומן אל זרם הדם, שאותן יכול הגוף לנצל במקום גליקוגן, בהתאם לדרגת המאמץ שמבצע המתאמן.

מסקירת מאמרים רבים ועדכניים, נמצא שהטווח המקובל לנטילת קפאין לשם השגת שיפור ארגוגני נע בין 9-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, כשמרבית המחקרים מדברים על כמות של 6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, בממוצע. כוס קפה אחת מכילה בממוצע 100 מ"ג קפאין (כתלות כמובן בסוג פולי הקפה). כמות זאת, אצל אדם ששוקל 80 ק"ג, היא שוות ערך ל-1.2 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף. מנתונים אלו ניתן להסיק שההמלצה שליוותה את המאמנים לאורך שנים כי "די להסתפק בכוס קפה אחת לפני פעילות גופנית כדי לשפר ביצוע", אינה נכונה. לא רק שהיא לא תואמת להמלצות, אלא מתברר שרוב הציבור, בהנחה שאינו צורך תוסף קפאין, לא מגיע לצריכה של 9-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף. מסקנה זו עולה גם מסקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה בישראל), בשנים 2001-1999, שבדק הרגלי צריכה תזונתית באוכלוסייה בישראל, ובו נמצא שצריכה ממוצעת של קפאין ביום בקרב מבוגרים בני 64-25 היא 178 מ"ג ביום. כמות זו היא מתחת לטווח המומלץ על מנת להגיע להשפעה ארגוגנית.

באשר לתזמון צריכת הקפאין- לפי המחקרים, יש לצרוך קפאין כשעה לפני פעילות גופנית המבוססת על סיבולת לב-ריאה, על מנת לקבל השפעה ארגוגנית מיטבית.

מערכת העצבים של אנשים שנחשפים לקפאין ביום-יום מסוגלת לפתח הסתגלות, ולכן לא ניתן לצפות מכולם לאותה השפעה מעוררת או ארגוגנית שתוארה לעיל. נתון זה מסביר מדוע אדם שצורך כמות מסוימת של קפאין חש ערני, ואילו חברו הצורך אותה כמות לפני השינה, ישן מצוין.

להשגת השפעה ארגוגנית מיטבית, מומלץ לבצע הפוגה מצריכת קפאין של כשבוע עד עשרה ימים לפני מועד הצריכה המחודשת. הפוגה זו קשה לביצוע, לאור מגוון המזונות מכילי הקפאין שאנו נוהגים לצרוך (שוקולד, קפה, קולה, תה וכדומה). הקפאין כתוסף מסוגל לשפר ביצועים בספורט טוב יותר מקפאין במשקה הקפה. הגורם לכך הוא, כנראה, השפעה שלילית מסוימת שיש לחומרים אחרים שנמצאים בקפה, אשר מעכבים את השפעת הקפאין ואינם נמצאים בתוסף. אחד המחקרים הראה כי בפעילויות סיבולת ממושכות, מעל שעתיים, צריכת קפאין בכמויות של 1.5-1 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף, כל 20 דקות, ולא יותר משש מנות, תביא לשיפור ביצוע ספורטיבי, בהשוואה לצריכת קפאין חד פעמית לפני אימון.

בזמן צריכה ממושכת של גוארנה וקפאין, מומלץ לשתות יותר, מאחר והמוצר סופח נוזלים ויכול לגרום למתן שתן מוגבר.

המוצר אינו מומלץ לבעלי אלרגיה או רגישות לקפאין וקסנטינים (הנמצאים גם בתה), נשים בהריון ומיניקות, ילדים עד גיל 12, אנשים הסובלים מהפרעות קצב ו/או פלפיטציות, בעלי לחץ דם גבוה ולאלו המרבים לשתות קפה.

לאנשים הסובלים מבעיות לב, כליות, סוכרת, אפילפסיה, פעילות יתר של בלוטת התריס, קרישת דם לקויה, חרדות ואינסומניה, מומלץ להשתמש במוצר רק תחת פיקוח ואישור רפואי מתאים.

אין ליטול מוצרי גוארנה עם תרופות המכילות אפדרין בכל צורה שהיא, מאחר שדווח על תופעות לוואי משמעותיות בשימוש משותף במוצרים אלו.

סימפטומים ראשוניים של נטילת גוארנה במינון יתר כוללים כאב בטן עוויתי, הקאה והתכווצויות שריר (ספזם). בכל מקרה כזה, יש לפנות מיד לייעוץ וטיפול רפואי.

ד"ר רון גולן הוא רופא ספורט ופיזיולוג של המאמץ.
ה'סופר-גוארנה' מיוצר על ידי חברת אלכימיסט צמחי מרפא.
קרדיט תמונת שער: אלכימיסט צמחי מרפא בע"מ.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.