מדור טיפים מס' 50

אוזני המן הם המאכל הנפוץ ביותר בפורים. בשורות הבאות תוכלו לקרוא כמה עובדות תזונתיות על אוזני המן, שיעזרו לכם לשמור על הגזרה והבריאות גם במהלך החג:

ממוצע קלורי של אוזן המן אחת על מילוייה השונים - 200-150 קלוריות ליחידה.

הבצק הפריך - מוכן בד"כ ממרגרינה. מרגרינה הינה שומן נוזלי שהוקשה, ועל כן חומצות השומן רוויות מסוג טרנס, שאינן מומלצות לבריאות הלב. אם יש אפשרות לעשות את הבצק משמן במקום ממרגרינה עדיף. כמו כן, קיימות היום בשוק מרגרינות שאינן מכילות "טרנס" - דבר הכתוב על האריזות.

המילויים הנפוצים:

פרג: עשיר מאד בסידן. ב-100 גרם פרג - 1,500 מ"ג סידן, אך גם 530 קלוריות.
חלבה: עתירת שומן וסוכר, מכילה גם היא סידן. ב-100 גרם חלבה - 75 מ"ג סידן ו- 500 קלוריות.
אגוזים: מומלצים כמפחיתי סיכון להתפתחות מחלת לב, בשל תכולת ויטמין E וחומצות שומן חד בלתי רוויות. 100 גרם אגוזים מכילים כ-650 קלוריות.
תמרים: מכילים הכי פחות קלוריות, כ- 290 קלוריות ל-100 גרם. תמרים מכילים סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מערכת העיכול.
שוקולד: לאחרונה אנו עדים להמלצות לצרוך שוקולד מריר המכיל 70% מוצקי קקאו בשל תכולת הפוליפנולים שבו, המסייעים למניעת תחלואת לב. אך מכיוון שב- 100 גרם יש כ-500 קלוריות, לא מומלץ להגזים בצריכתו.

אז כמעט כמו תמיד בנושאי האוכל - אכילה מודעת של כמויות מדודות, תספק את התועלת ללא הנזקים.

בשנים האחרונות הפך המרתון לספורט פופולארי בקרב אנשים מן היישוב. אולם אנשים שמחליטים יום אחד לרוץ למרחקים ארוכים ללא הכנות מוקדמות, מסתכנים בפגיעות קשות לגוף, העלולות לעיתים לגרום למגבלות רפואיות קשות עד כדי נכויות.

הפגיעות האופייניות לרצי המרתון:

1. פגיעת נמק בעצם השוק המופיעה בצורת כאבים מתגברים במהלך הריצה.
2. שחיקת סחוס בברכיים ובמיוחד בפיקת הברך. שחיקה נוספת יכולה להימצא בירך ובקרסוליים. הפגיעה הזו נובעת מלחץ קבוע על המפרקים.
3. כאבים מוקרנים לכיוון הישבן כתוצאה מלחץ על עמוד השדרה.
4. פגיעה בעצבים בין מסרקי האצבעות.
5. פגיעה בכף הרגל.
6. פגיעה בגיד אכילס.
7. כאבים בצוואר עם הקרנה לידיים.

הפיזיותרפיסט דני ליבנה מתריע בפני הסכנות האפשריות ונותן טיפים לעוסקים בספורט תובעני זה.

בניית תכנית אימונים הדרגתית שתאפשר לגוף לשאת את העומס המותאם לרץ מרתון.

בניית מסת שריר קריטית לרצי המרתון. מומלץ לעבוד על השרירים המייצבים את הגוף בזמן הריצה כמו שרירי הבטן והרגליים.

הימנעות מעומס יתר. שלב ההתאוששות חשוב מאד. חשוב לדעת להוריד עומסים במיוחד כשמתגלות פציעות.

ביצוע חימום כדי להעלות את טמפרטורת הגוף ע"י ריצה קלה. בנוסף, חובה לבצע מתיחות על מנת להאריך את השרירים והגידים לפני ואחרי הריצה.

קניית נעליים המותאמות לעומס המרתון עם בולמי זעזועים ברמה גבוהה ושימוש במדרסים המותאמים אישית.

שיפור יכולת שיווי המשקל למפרקי הקרסוליים ע"י תרגול על משטחים לא יציבים כמו כריות.

תזונה נכונה ותוספי מזון.

ביגוד מתאים - שימוש בבדים אווריריים ונושמים שסופגים את הזיעה.

והכי הכי חשוב להקשיב לגוף! במידה ויש כאבים - חובה לטפל מיידית ולא להזניח, על מנת למנוע החמרה במצב.

בואו לדבר על זה בפורום השמנת יתר, בפורום אימון וכושר גופני ובפורום פיזיותרפיה.