פעילות גופנית: אירובי מדרגה

בחדרי הכושר וגם בבית, המדרגה היא אביזר פופולארי באימוני האירובי, חיטוב הגוף ולמעוניינים באימון של שריפת קלוריות. השנה חוגגת המדרגה 20 שנה להמצאתה על ידי ג'ין מילר, מורה אמריקאית לספורט, שבתחילה עשתה שימוש בספסל על מנת להשתקם מפציעה בירכיים, ראתה מילר כי טוב, ושכללה הספסל למדרגה אישית, אותה השיקה בשנת 1989 במסגרת שיעור קבוצתי. כך התגלגלה לה המדרגה ונכנסה להשתלמויות מורים ובהמשך לשיעורי האירובי. כיום ניתן למצוא שיעורי אירובי עם מדרגה המשלבים תנועות מעולם הריקוד: היפ הופ, ג'אז ועוד, זאת לצד צעדים פשוטים ובסיסיים מעולם ההתעמלות האירובית. חשוב לדעת שאימון מדרגה מפעיל לא רק את שרירי הגוף אלא גם את "שריר המוח". המדרגה משפרת יכולות קוגניטיביות, זיכרון תנועתי, מוטוריקה ועוד. אימון אירובי מדרגה מצוין לשריפת קלוריות. כמות הקלוריות ש'שורפים' בשיעור משתנה ותלויה בגורמים שונים: אורך האימון, גובה המדרגה, קצב השיעור ועצימות הצעדים.

המדרגה היא אביזר נפלא לשילוב בתרגילי חיזוק וחיטוב הגוף ולכן היא מהווה פיתרון מצוין גם לפעילות אירובית וגם לפעילות אנ-אירובית, המעלה את אחוז השריר בגופנו ובכך מביאה לשריפת קלוריות גבוהה יותר גם במצב מנוחה.

השימוש במדרגה בתרגילי החיזוק מקנה יתרונות כגון סיוע בהעלאת דרגת הקושי בתרגילים מסוימים על ידי הפעלת שרירים בטווחי תנועה גדולים יותר; על ידי כך היא מעצימה את האימון ועושה אותו לאפקטיבי יותר. השימוש במדרגה מאפשר גיוון למתעמלים ותיקים. בתרגילים אחרים המדרגה יכולה להקל.

בטרם מתחילים לעבוד, חשוב לוודא כי סביבת העבודה מסביב למדרגה פנויה וכי המדרגה יציבה. כמו כן, מומלץ בטרם התחלת תוכנית אימונים כלשהי, לדאוג לקבל אישור מרופא המשפחה שאתם כשירים לבצע פעילות גופנית.

תרגיל 1 - סקוואט בשילוב הרחקת ירך

מצב התחלתי: כף רגל אחת ממוקמת על המדרגה, כף הרגל השנייה על הרצפה בפיסוק ברוחב הכתפיים. נסו לחלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי הרגליים; כך, הרגל שעל המדרגה מעט כפופה.

ביצוע התרגיל: מצב א', בשאיפה - כפיפת הברכיים, דמיינו שמונח מאחוריכם כסא שאתם מנסים להתיישב עליו, הטו מעט את הגב לפנים והקפידו שהברכיים נשארות מעל העקבים. מצב ב' בנשיפה - ישרו את הרגליים והעבירו את משקל הגוף אל הרגל שעל המדרגה. הרגל השנייה מבצעת הרחקה הצידה במפרק הירך.

תרגיל 2 - גשר

מצב התחלתי: שכיבה על הגב, כפות הרגליים מונחות על המדרגה ברוחב האגן, ידיים ישרות לצידי הגוף.

ביצוע התרגיל: בנשיפה נתקו את הישבן מהרצפה ועלו עד למצב שרק השכמות נותרו על הרצפה, אך ללא הקשתה מוגברת בגב התחתון. בשאיפה ירידה חוליה אחר חוליה עד לחזרה למצב שכיבה על הגב.

תרגיל 3 - כפיפות מרפקים

מצב התחלתי: עמידה שש, כפות הידיים מונחות על המדרגה, מתחת לכתפיים. שימו לב למנח כף היד על המדרגה, מנח אשר מפחית מהעומס על שורש כף היד.

ביצוע התרגיל: בשאיפה כפיפת המרפקים. הקפידו בתרגיל זה על שמירת המרפקים בצמוד אל הגוף (מרפקים מקבילים) ויישורם בחזרה למצב ההתחלתי תוך נשיפת אויר.

תרגיל 4 - פשיטת גב

מצב התחלתי: שכיבה על הבטן על המדרגה. שכבו באופן כזה שהחזה יהיה מחוץ למדרגה. כפות הידיים משולבות זו בזו, הניחו למצח להיות מונח מעל כפות הידיים.

ביצוע התרגיל: בנשיפה, הרימו את הידיים, הראש ובית החזה מהרצפה. הקפידו על איסוף הבטן בביצוע התרגיל ועל שמירת הראש משוחרר מעל כפות הידיים.

תרגיל 5 - כפיפות בטן בשיפוע

מנח התחלתי: לשם ביצוע התרגיל נשנה את הגבהות המדרגה כך ששתי ההגבהות יהיו בצד אחד בלבד של המדרגה. שכבו על הגב בזהירות כך שהראש בצד הנמוך של המדרגה והאגן בצד הגבוה. כפות הרגליים מונחות על הרצפה או לחלופין כפופות באוויר. ידיים משולבות מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.

ביצוע התרגיל: בנשיפה נבצע כפיפת בטן, ננתק את השכמות מהמדרגה יחד עם איסוף הבטן ורצפת האגן. בשאיפה, נחזור למנח ההתחלתי. שכיבה בשיפוע שלילי כפי שמודגמת בתרגיל זה מעלה את דרגת הקושי לעומת ביצוע על הרצפה. לעומת זאת, כאשר שוכבים עם הראש בחלק הגבוה של המדרגה, מקטינים את דרגת הקושי של התרגיל.

יואב אבידר הוא מדריך אירובי וכושר, בעלים ומנכ"ל משותף של ביה"ס למדריכי כושר ומחול B.EDUCATION בתל-אביב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.