למען גלעד: כוחות הצועדים

גלעד שליט כבר ארבע שנים בשבי ושלשום (יום א') החלה צעדה גדולה למען שחרורו בהשתתפות אלפי אנשים. משפחת שליט יצאה למסע מביתה במצפה הילה שבגליל לירושלים למען שחרורו של גלעד. הוריו של החייל השבוי יצעדו עם בני משפחה, חברים ואזרחים במטרה להבהיר שארבע שנים זה יותר מדי.

הצועדים הולכים שעות ארוכות בחום הכבד ולא כולם נמצאים בכושר גופני טוב. "לפני אירוע גופני ארוך ומתיש ההכנה הפיזית הכרחית", אומר ל-doctors עופר קיס, פיזיולוג והמנהל המקצועי של רשת מועדוני הכושר Great-Shape. "מובן שגם הכנה נפשית חשובה, אך פה חשוב בעיקר עם מה מגיעים מהבית. ההכנה הפיזית כוללת הגברה הדרגתית של כמות הקילומטרים היומית. למשל, מי שלא הולך בכלל, צריך להתחיל ב-2-1 ק"מ, שלושה ימים בשבוע, ולהגביר את המרחק ב-20%-10% בכל אימון". כאמור, לא רק המרחק הוא הבעיה אלא גם עומס החום. "כיוון שבעת פעילות גופנית עולה טמפרטורת הגוף, הרי שביום קיץ חם (ובעיקר לח), הטמפרטורה עלולה לעלות לרמה שתגרום למחלות חום, גם ללא מצב של התייבשות עקב אי הכנסה מספקת של נוזלים", אומר קיס.

לגבי הצועדים המבוגרים יותר, קיס מסביר כי אנשים מבוגרים יכולים ללכת שעות רבות בכל יום, אך הדבר דורש מצידם הכנה מתאימה ולא קצרה לקראת מועד הצעדה. "בעיית עומס החום שהועלתה לפני כן מקבלת משנה חשיבות אצל מבוגרים הסובלים מירידה ביכולת קירור הגוף (בדומה לילדים), בתוספת מערכת לב-ריאה וכלי דם, שאומנם יתכן שהיא תקינה, אך פחותה ביכולתה להתמודד עם עומסים לעומת אנשים צעירים יותר. כובע רחב שוליים יוריד חלק גדול מהקרינה הישירה מהראש והצוואר, וחולצה בהירה, ארוכה ודקה תעשה את אותו הדבר לפלג הגוף העליון".

למרות שהצועדים נחושים ובעלי מוטיבציה רבה, הם עלולים לפגוע בגופם ובבריאותם. קיס מסביר: "לבעלי המוטיבציה הגבוהה (ויש הרבה כאלו) יש רגישות נמוכה לתחושות שגופם משדר, אשר אמורות להיות דגל אדום להמשך פעילות". לדבריו, הסיכון הראשון הוא עומס אורטופדי או מכני, כלומר חשש לפגיעות בברכיים, קרסוליים וגב תחתון. בנוסף, עלולות להיווצר שלפוחיות כתוצאה מחיכוך הרגליים בנעליים. הכאבים עלולים להתגבר בהדרגה מיום ליום עקב אי מתן זמן התאוששות מתאים לרקמות הרכות. הוא מוסיף, כי יתכן גם שלחלק מהצועדים יש בעיות מבניות, שעם הגיל החמירו, אך לא הועמדו במבחן קשה כל כך, והצועדים אינם יודעים על רגישותם מלכתחילה. "מי שאיננו פעיל באופן קבוע ולא עבר בדיקת מאמץ נאותה," אומר קיס, "עלול להעלות את הסיכון להתפתחות אקוטית של ארוע קרדיו-וסקולארי, בעיקר אם הוא לא מוכן פיזית (הכוונה לאיקלום - התאמת מערכות הגוף באופן הדרגתי למאמץ מוגבר)".

על מנת להתמודד עם עומס החום, מומלץ לצעוד בשעות החמות פחות ובעיקר להימנע מצעידה בימים חמים במיוחד. כמו כן, יש לבצע הפסקות שתיה יזומות כל 20-15 דקות ולשתות בהדרגתיות לפחות 200 מ"ל בכל הפסקה. חשוב כמובן שכל הפסקה תיעשה במקום מוצל ואם אפשר מאוורר. "ניתן לבקש שמלווים ימתינו במקומות קבועים וייתנו לצועדים משקאות ספורט", מציע קיס. "במשקאות אלו יש נוזלים ומלחים שיקלו על המשך הפעילות וימנעו התכווצויות שרירים אחריה. על המשקאות להיות נטולי דו תחמוצת הפחמן ובעלי ריכוז סוכר של כ-8%, לכן רצוי להשתמש במשקאות ספורטיביים מוכנים מראש. בנוסף, חובה שהמשקאות יהיו צוננים מאוד להגברת ספיגתם מהקיבה למעי ולדם במהירות".

כדי לשמור על בריאות תקינה ולהיות במעקב, קיש אומר כי חובה להישקל ללא בגדים כל יום לפני היציאה ולוודא שבבוקר למחרת המשקל לא פחת מן היום הקודם. "ירידה במשקל עלולה להיגרם עקב ירידה בכמות הסוכרים והמים בגוף או רק בכמות המים, כאשר בשני המקרים התוצאה עלולה להיות עייפות ועומס רב על מערכת הלב-ריאה וכלי הדם". הוא מוסיף שעל מנת לשמר את מאגרי הפחמימות בגוף מומלץ להשתמש בבננות בזמן ההליכה ולאכול ארוחות מאוזנות שמספקות חלבון ובעיקר פחמימות מורכבות, כמו פסטה, אורז או תפוחי אדמה, די סמוך לסיום הפעילות באותו היום.

לאלו מכם שמתכננים להצטרף לצועדים בימים הקרובים, קיש מציין כי התאוששות בין ההליכות היא קריטית ומחייבת, זאת בנוסף לשתייה (לפני הצעדה, במהלכה ואחריה), תזונה מתאימה והתאוששות ברמה של שינה איכותית בלילה. על מנת להוריד עומס מן הרגליים והוורידים, ניתן בסיום המקלחת הפושרת, להתיז על כפות הרגליים והשוקיים מים קרים למשך כשתי דקות ולהרים את הרגליים למשך כמה דקות על הקיר לפני השינה. כמו כן כדאי לשים טלק בנעליים, להשתמש במדרסים אם יש, וכמובן לנעול נעליים מתאימות ולא חדשות לגמרי.

כידוע, הצעדה היא למען מטרה חשובה מאוד ולכן כדאי לסיים אותה בהצלחה ולשמור על הבריאות.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.