איך להתכונן לריצת מרתון?
תזונה נכונה, שעות שינה מספקות, עיסוי רפואי, אמבטיית מלחים ובעיקר ההבנה שבריצת מרתון החוויה היא החשובה. כל הטיפים שחשוב לדעת לפני שיוצאים לריצת מרתון
ריצות המרתון הפכו להיות האתגר הגדול של יותר ויותר אנשים, כחלק מהמודעות לשמירה על אורח חיים בריא וכושר. בשנים האחרונות חל גידול עצום בכמות התחרויות שמתקיימות בישראל, ולמעשה כמעט מדי חודש יש מרוץ כלשהו באחת הערים בארץ. לריצת מרתון יש להתכונן כארבעה חודשים מראש, מכיוון שתחרות מסוג זה דורשת מאמץ אדיר מהגוף וכוחות נפשיים גדולים.
ההכנות לריצה ממושכת כוללות חימום מתאים, עבודה על תנועתיות המפרקים שתסייע ותקל על מעמסת מערכת שלד-שריר ותגרום לתנועה טובה יותר בזמן הריצה. כמו כן, יש להתכונן נפשית למעמסה, לזמן הארוך, וליכולת הגוף לצלוח את המשימה. מומלץ לבחון את מסלול הריצה לפני התחרות ולהתכונן לכל שינוי במזג אוויר.
חשוב לזכור: ריצה לטווחים ארוכים עלולה לגרום לפציעות בשל עומס, אי הקפדה על זמני התאוששות ראויים, התעלמות מכאבים קטנים בזמן הריצה, פציעות הנגרמות ממעידות, רגישות במפרקים, פגיעה בגידים, רצועות ומפרקים. על כן, מומלץ לא רק להקשיב לגוף ולהיות מודעים לבעיות הצפויות כתוצאה מהמאמץ, אלא לדאוג מראש להכנה נכונה של הגוף והשרירים על ידי סדרה של טיפולי עיסוי לפני ואחרי המרתון.
עיסוי מקצועי יכין את הגוף לריצה. צילום: שאטרסטוק
מהם היתרונות של עיסוי רפואי עבור ספורטאים?
לעיסוי ספורט יש יכול לשפר את תפקוד מערכת השרירים בגוף וכך להביא לשיפור פיזיולוגי כללי של האתלט. עיסוי מקצועי יכין את הגוף לריצה על ידי חימום האזורים בגוף שנתונים לסכנת עומס יתר בזמן ריצה ארוכה, כגון: ברכיים וקרסוליים. כמו כן, העיסוי יוכל לשפר את הביצועים של האתלט ולהוריד את רמת הפציעות בכעשרות אחוזים.
העיסוי משמש ככלי מניעתי לפציעות או לטראומות לגוף (שחיקה בעקבות תנועה חוזרת בזמן אימונים לתחרות), וגם כלי טיפול ראשוני או נלווה לפציעות שונות.
מה עוד חשוב לזכור לפני היציאה לריצת מרתון?
- זיכרו כי המטרה היא ליהנות מהאירוע ולסיים את התחרות בשלום - פציעה רק תפגע בחוויה.
- הקפידו לאכול מזון שיעניק אנרגיה לגוף ויסייע לו להתאושש, כמו למשל חטיפי אנרגיה שמשלבים פחמימה וחלבון או בננה. שימו לב - אל תאכלו סמוך מדי לריצה.
- הקפידו על שתייה מספקת של מים למניעת התייבשות.
- הקפידו על חימום הגוף לפני היציאה לריצה.
חשוב להקפיד על חימום בטרם היציאה לריצה. צילום: שאטרסטוק
על מה חשוב להקפיד בסיום הריצה?
- עם סיום התחרות תנו לגוף מנוחה. הליכה קצרה של שחרור, תוך כדי נשימות עמוקות, ניעור עדין של הרגליים והידיים להזרמת דם יסייעו להתאוששות טובה יותר.
- לאחר הריצה לא מומלץ להעמיס מזון, למרות הדחף לאכול במיוחד בשעות הראשונות שלאחר המרתון.
- עם סיום הריצה הקפידו לשהות במקום חמים ונעים, למניעת התקררות, הזיעה הרבה והעומס הופכים את הגוף ועורו לרגיש ופגיע, חשוב להתכסות ולשמור על חום הגוף, כדי שההתקררות של הגוף תהיה בשלבים.
- כדאי שהמקלחת הראשונה לאחר התחרות תהיה באורך של לפחות 20 דקות ותשלב מלחים (אפשר מלח שולחן רגיל 200-300 גרם). המלחים יסייעו להתאוששות מהירה יותר של הגוף, וכמובן שינה טובה תמיד תסייע להתאוששות.
- עיסוי ספורטאים מקצועי יסייע להורדת המתח הגופני והנפשי, ישפר את חילוף החומרים, יחזיר את השרירים לפעילות פיזיולוגית תקינה ,טונוס, גמישות, ימנע התפתחות אפשרית של פציעות ויוריד את רמת הכאב והרגישות המקומית, ואת הנפיחות בשרירים.
דוד פרנק הוא מרצה במכללת רידמן.
