לחיות על פי הפלדנקרייז

תנועה ושמירה על הגב בהיריון

גם למי שאינה בהיריון כדאי לשמור על שרירי בטן מאומנים. לנשים שחושבות להרות מומלץ להתחיל לתרגל את התרגילים הבאים כבר לפני ההיריון. כתמיד, יש להקפיד על ביצוע התרגילים במידה האפשרית, ולא לבצעם עד קצה גבול היכולת, כלומר לא חזק מדי ולא מהר מדי.

ההיריון משנה את ההתנהלות הגופנית של האישה. ההמלצות המובאות כאן מתייחסות לאישה בריאה ולהיריון תקין.
לפני ההיריון חשוב מאוד לחזק את שרירי הבטן, את רצפת האגן ואת השרירים הסוגרים של השופכה, שהם השרירים הטבעתיים החזקים הנמצאים בסמוך לצוואר השלפוחית. שרירים אלה תומכים בשלפוחית השתן.

את התרגילים הבאים אין צורך לבצע ברציפות. בכל פעם אפשר לבחור תרגיל מסוים. חשוב לנשוף עם הפעולה ולשאוף עם החזרה למנוחה.

תרגילי בטן

1. בשכיבה על הגב: מרימים רגליים אל מול התקרה ומורידים אותן בקצב איטי ומבוקר. אפשר להתחיל עם כל רגל בנפרד, ורק לאחר מכן לעבוד עם שתי הרגליים יחד. עם הרמת הרגליים יש לשים לב שהמותנית, הקשת של המותניים (קו החגורה), תיצמד למיטה, וכן לא לעסוק ביישור הרגל. צריך לזכור לפעול רק בגבולות היכולת, ואפילו מעט פחות מכך. גם תרגול בדמיון משפר את היכולת. לשם כך יש להתרכז ולבצע את הפעולה בדמיון מראשיתה ועד סופה, לרבות שלב המנוחה. יש לבצע את המסלול כולו, בלי לדלג על חלקי תנועה, בהלוך וגם בחזור. אחרי שלוש חזרות על הפעולה בדמיון ניתן להיווכח בשיפור הביצוע.

2. בשכיבה על הגב: מרימים את הרגליים אל מול התקרה ומשם מורידים אותן בתנועות מספריים רבות ככל שהבטן מאפשרת, כשקו החגורה מהודק לרצפה.

3. בישיבה במיטה או על הרצפה, רגליים ישרות לפנים בפישוק, הידיים נחות ברפיון על הגוף.

יורדים לשכיבה בגב עגול, כלומר מקמרים את הגב ויורדים חוליה אחר חוליה. יש לרדת רק עד לאותו מקום בו התנועה נשלטת (גם אם יורדים חוליה אחת הפעולה תורמת) ואין חשים סכנת נפילה. משם חוזרים לישיבה. עם הזמן היכולת תשתפר.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן

1. בשכיבה על הגב, רגליים עומדות בקירוס: מתחילים בביצוע כיווצים כמו בהתאפקות מהטלת שתן. בהמשך מיישרים רגליים, ומשתמשים בכיווצים כמנוף להרמת רגל אחת. פעולה זו אינה קלה, והרגל עולה מעט מאוד. עם סיום הרמת רגל אחת יש לעבור לרגל השנייה. יש לחזור על התרגיל כחמש פעמים. עם הסיום לנפח מעט את הבטן למניעת כאב שרירים לאחר המאמץ.

2. בשכיבה על הגב: מכווצים את השרירים כמו בהתאפקות מהטלת שתן. בהמשך מגלגלים את הכיווץ לכיוון הראש, כאילו לוחצים על שפופרת משחה שפתחה הוא הפה.

תרגיל להקלת כאבים בגב התחתון

בשכיבה על הגב: מאגרפים את שתי כפות הידיים, מוצאים את עצמות הישיבה שבאגן ותומכים בהן כשהאגרופים מוכנסים בין האגן למיטה. כאשר הידיים נמצאות במקום הנכון, תחושת ההקלה היא מיידית. אם הקלה זו אינה מורגשת, צריך לחפש את המיקום הנכון בעדינות, על-ידי שינויים קלים של הזזת הידיים המאוגרפות לימין, לשמאל, לכיוון הרגליים או לכיוון הגב. לאחר איתור המקום בו התמיכה ברורה ועוזרת, אפשר לגלגל מגבת ולהניחה במקום שנבחר ולנוח עם התמיכה כמה זמן שנחוץ להקלת הכאב.

דרך נוספת להקלת העומס על הגב היא בעמידה במרחק של 40-30 ס"מ מהשולחן. משאירים את הברכיים רכות בכפיפה קלה ומניחים על השולחן את אמות הידיים, כף על כף. בהמשך יש להניח את הראש על הידיים, תוך איסוף הסנטר לעבר החזה. מחברים את עמוד השדרה באזור החגורה בחבל דמיוני אל התקרה, וממקום זה מניחים לבטן להיות תלויה לכיוון הרצפה ולחוש את מנוחת הגב.

הרמת תינוק

בהרמת תינוק יש לשמור על התינוק ועל גבו של האדם המרים. העיקרון בהרמה זהה לכל גוף או חפץ שרוצים להרים. מומלץ לתרגל תנועה זו קודם עם בובה, עם כדור או עם אבטיח.

לקראת הרמת התינוק עומדים בעמידת פסיעה ובברכיים רכות לפני המקום שממנו רוצים להרים את הילד. עמידה זו מכוונת את העמסת המשקל על הרגליים ולא על הגב. חשוב לתכנן ולארגן את הולכת האגן לאחור ולהעביר את הרגל הקדמית אחורה, כאילו מושכים אותנו בחגורה לאחור. יש להקפיד על ביצוע הפעולה מעמידת פסיעה רגל אחת קדמית ורגל שנייה אחורית. תנועה של העברת משקל לאחור כאשר האגן מוביל תגן על הגב מפני כאב.

גודל הפסיעה, המרחק בין שתי כפות הרגליים ועומק הכפיפה ייקבעו לפי הגובה שאליו צריך להתכופף ולפי הנוחות. בהרמת תינוק מהמיטה תהיה הפסיעה קטנה יותר, וכן גם עומק כפיפת הברכיים. לעומת זאת, בהרמה מהעגלה יש להרחיב את הפסיעה ולהעמיק את הכפיפה.

את התינוק אוחזים בבתי השחי שלו. עם ההזדקפות יש להצמיד את התינוק אל החזה ולהעביר את משקל הגוף מהרגל הקדמית אל הרגל האחורית, ואולי אף להוסיף פסיעה ולהעביר את הרגל הקדמית לאחור, כאשר האגן הוא זה המארגן את ההעברה. חשוב להקפיד על מדרך כף רגל שלמה ואיתנה. העברת המשקל באופן זה מהרגל הקדמית לאחורית משחררת מן הצורך לשחק עם הגב ומונעת כאבי גב.

כאשר מרימים משקל מעמידת פישוק נוטים לייצב את הגוף בעזרת משחק של עמוד השדרה באזור המותניים, מה שעלול לגרום לכאבים.

מתוך הספר "גוף האדם: מדריך למשתמש על פי שיטת פלדנקרייז" מאת נעמי דורון. הוצאת קרן, שנת 2013. מחיר מומלץ: 88 שקלים

בואו לדבר על זה בפורום שיטת פלדנקרייז ושיטת שלהב לעבודה עם תינוקות.