חיטוב גוף: חיוני לאכול חלבון

"חיטוב" הגוף הוא מטרה שכיחה, בקרב רוב הנשים. נכון, אמנם, כי הדברים תלויים גם בגיל המתאמנת: קשישה בת 78 וצעירה בת 25 - הן בעלות מטרות שונות... ובכל זאת: נושא המשקל ושאלות אסתטיקה מעסיקים נשים רבות, בכל המגזרים.

האם חיטוב כרוך במשקל הגוף או הרכב הגוף?

אין מדובר במשקל הגוף, אלא בעיקר בהרכב הגוף. כלומר: היחס בין מסת השריר (מסת הגוף הרזה) - לבין מסת הגוף השמן (שומן). לכן, עשויים להיות מצבים (שכיחים למדי) שיש ירידה במשקל - אך אחוז השומן דווקא עולה.

הדבר מתרחש בשל ההפחתה של מסת השריר ולא מסת השומן (כאשר לא עוסקים כלל בפעילות גופנית). לכן, חשוב להתייחס ל"איכות הירידה במשקל". קרי: לא רק למספר על המאזניים, אלא לשאלה מה בדיוק ירד: האם מדובר בהפחתת שומן, או בהפחתה של מסת השריר?

איך ניתן להשיג את המטרה הנכספת, חיטוב הגוף?

ניתן להשיג את המטרה הנכספת בסוגי אימונים שונים - ולא רק באימוני משקולות. קיימים עשרות סוגי אימונים אחרים, כגון: אימוני רצועות, קרוספיט, שיעורים מסוימים בסטודיו וכו'. הדבר החשוב באימון איננו בהכרח סוג האימון, אלא העומס המופעל בו.

לכן, ייתכן כי נבחין במתאמנת יוגה הנהנית ממסת גוף רזה באופן משמעותי, מזו של מתאמנת על בסיס קבוע בחדר הכושר! זאת, כאמור - בשל העומס המופעל באימון (ולא רק סוג האימון המבוצע). יש לציין כי חיטוב הגוף חשוב לא רק מבחינה אסתטית.

לחיטוב הגוף יש השלכות חיוביות על הבריאות, בשל ההתנהלות התזונתית (מחד) ותוכנית האימון (מאידך) - הכוללת אימון אירובי ואימון אנאירובי. בנוסף, ישנה העלאה של ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי), שחשוב בכל גיל להעלות - ולו רק על מנת להתמודד עם עודף משקל (או השמנה ממשית), הצפויים עם התקדמות בגיל, בחלק מהמקרים.

מהי חשיבות החלבון, לשם השגת המטרה - חיטוב הגוף?

ללא אימוץ תפריט תזונתי מקצועי ומושכל, גם אימונים אפקטיביים במיוחד לא יסייעו להשגת התוצאה. לראייה: ניתן להבחין בשנים האחרונות בלא מעט מתאמנים, המבצעים אפילו למעלה מ-20 שעות פעילות גופנית מסוגים שונים (לרבות פעילות אירובית), אך אינם מאופיינים באחוזי שומן נמוכים או מסת/ טונוס שריר גבוהים.

להיפך: הבעיה של צריכת חלבון בכמות לא מספקת מוכרת היטב אצל נשים.

אישה שמטרתה להעלות מסת שריר (או לשמר מסת שריר קיימת) ולהעלות את הטונוס השרירי (מתח שרירי) - צריכה לצרוך חלבון, בשיעור 1.2-1.5 גרם, לפי משקל גוף. כך, למשל: אישה השוקלת 60 ק"ג - צריכה לצרוך כ-80-90 גרם חלבון.

זוהי משימה שאיננה כה פשוטה למתאמנת הממוצעת. ללא צריכת חלבון בכמות המומלצת, יהיה קשה מאוד לבנות מסת שריר, מכיוון שלמעשה הבסיס של מסת השריר - הינו חלבון.
בנוסף, נציין כי איכות החלבון חשובה. חלבון שמקורו בסויה - איננו שווה ערך, מבחינת איכות לחלבון שאיננו על בסיס סויה, או חלבון שאינו מלא (ולא מכיל את כלל חומצות האמינו הנדרשות).

לכן, חשוב לבחור בחלבון איכותי, לפי המגבלות השונות (צמחונות, טבעונות, פליאו, רגישות לסוג זה או אחר של מזון).

עד כמה חשובה ירידה במשקל הגוף, תוך פגיעה מינימלית במסת השריר?

ירידה במשקל ללא פגיעה במסת השריר - חשובה עד מאוד. לשם כך, יש לאמץ דיאטה היפו קלורית, לבצע פעילות אירובית בהיקף ועצימות מתאימים וכו'. אלמלא כך, ההפחתה במשקל הגוף תהיה כרוכה גם באיבוד מסת השריר וירידה ב-RMR (כמובן, איננו מעוניינים שכך יקרה).

בנוסף, בתהליך הירידה במשקל יש צורך בצריכה גדולה דיה של חלבון, על מנת לשמור על מסת השריר - וגם אם חלה ירידה במסת השריר (סביר שכך יקרה), חיוני שהירידה האמורה תהיה מינורית.

לצד כל אלה, חשוב שהתפריט יהיה מאוזן. חיוני שהתפריט יכלול גם שומנים ופחמימות, במידה הנכונה. לעיתים ניתן לראות כי מתאמנות מקפידות על צריכת חלבון, אך ממש לא צורכות שומנים ופחמימות, לפי ההמלצה וההתאמה שנעשתה עבורן. והתוצאות? בהתאם - לא טובות.

לסיכום: בדרך ליעד הנכסף - גוף חטוב - יש להקפיד על תזונה איכותית ומאוזנת (הכוללת חלבונים, לצד פחמימות ושומנים), בדיאטה היפו קלורית. מבחינת האימון הרצוי, קיימים מספר סוגי אימונים ש"יעשו את העבודה".

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר. מנכ"ל חברת Q wellness center

גוהנה ויינברג בנבנישתי היא דיאטנית קלינית וספורט, מדיקס מרכז לרפואת ספורט בתל אביב