מדריך למתאמן המתחיל

כששואלים אנשים מדוע הם לא עושים פעילות גופנית, התשובה השכיחה ביותר היא: 'אין לי זמן'. ואולם לא כולם משתמשים באמתלות של היעדר זמן. רבים מבין אלה שכבר קיבלו החלטה להפשיל שרוולים, להזיע ולשרוף קלוריות, שואלים מהו סוג האימון הטוב ביותר עבורם ומתלבטים לגבי תדירות האימונים הממולצת. את אוכלוסיית המתאמנים מקובל לחלק לשתי קבוצות עיקריות: הראשונה עוסקת בפעילות גופנית מסיבות בריאותיות, השנייה מעוניינת לחטב את הגוף ולשמור על הגזרה.

האבחנה בין חיטוב לעיצוב הגוף היא חשובה, משום שמדובר בשני מונחים שונים בתכלית, כפי שמסביר אורי לאוגומר, מנהל פורום אימון, כושר גופני ותזונה בדוקטורס: "חיטוב/עיצוב הם מושגים עממיים שתכליתם לא תמיד ברורה. במושג 'חיטוב', הכוונה להורדת אחוזי שומן, ובמושג 'עיצוב', הכוונה להעלאת מסת שריר. לכן אם המטרה היא חיטוב, יש ליצור מאזן קלורי שלילי; זאת מומלץ לעשות בשילוב של פעילות גופנית הכוללת הן אימונים אווירניים (אירוביים) ואימוני כוח ותכנית תזונה מתאימה. חשוב לציין כי לתזונה יש משקל מכריע בהשגת מטרה זו".

"ככל שמפעילים קבוצות שרירים רבות יותר מחד, ומעלים את דרגת הקושי מאידך, כך גם רמת שריפת הקלוריות תהא משמעותית יותר, אומר ד"ר איתי זיו, סגן מנהל בית הספר 'שיאים' במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב, ומומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר. כך למשל, שיעור קיק בוקס הנערך בסטודיו גורם להוצאת קלוריות רבה יותר מאשר שחייה או רכיבה באופניים.

"פעילויות המאופיינות בניתוק כף הרגל מהקרקע, כגון: קיק בוקס, ריצה, שיעור מדרגה בסטודיו ועוד משפיעות על הגוף בצורה שונה מפעילויות בהן כף הרגל אינה מנותקת", מסביר ד"ר זיו. "הייצוב הנדרש לאגן ולעמוד השדרה בפעילויות מהסוג הראשון הוא משמעותי יותר ומשפיע על ההופעה החיצונית כולה". ואולם, מידת חיטוב הגוף היא מאוד אישית ותלויה בגנטיקה של המתאמן. חשוב לציין שגם הפחתת השומן משתנה מאדם לאדם. ייתכן, למשל, מצב שבו אחוזי השומן יהיו נמוכים יחסית אצל צעירה בת 20 (לדוגמה: 20% שומן), אך ריכוזם באזור מסוים בגוף (בטן), יהיה בולט לעין בהשוואה לבחורה עם אחוזי שומן גבוהים אך גם מפוזרים יותר בגוף.

פעילות משולבת היא פיתרון מצוין למי שהמשקל פחות מטריד אותו, אך יחד עם זאת לא נהנה מזמן עודף. "לאנשים הסובלים מלוח זמנים צפוף מומלץ לבצע אימון מחזורי", אומר לאוגומר. "סוג אימון זה משלב בתוכו הן פעילות אירובית והן תרגילים לחיזוק; בתדירות אימונים סבירה - שלושה אימונים בשבוע, כ-40 דקות לאימון - ניתן לשמר ולשפר את הכושר הגופני". לעומת זאת, למתאמן המתחיל המעוניין להשקיע זמן רב בפעילות גופנית מומלץ לעשות הפרדה בין אימונים אווירניים (אירוביים) לבין אימוני כוח.

רבים מהמתאמנים, בוודאי העצלים שבהם, ישמחו לגלות שכמות הפעילות אינה בהכרח משפיעה על האיכות. "בפעילות גופנית לא כל המרבה הרי זה משובח", אומר ד"ר זיו ומספק מספר טיפים: מומלץ לבצע אימון בחדר כושר שאינו עולה על 60 דקות. באשר לאימון אירובי, ניתן לבצעו מדי יום, אך חשובה ההדרגתיות והעצימות. ביצוע אימון אירובי מספר פעמים בשבוע בדופק גבוה במיוחד של 90%-85% אינו מומלץ לאדם מן השורה. אין צורך לבצע אימון אירובי מעל 60 דקות (אלא אם כן יש מטרות ספורטיביות ספציפיות).

ד"ר זיו מגדיר את גבולות הזמן: 60 דקות לאימון, 4-3 פעמים בשבוע. החלוקה הרצויה היא אימון אירובי שנמשך כ-30 דקות, ואימון אנאירובי המתבצע כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה - חצי שעה נוספת. גם אימון 'על מחזורי' הפך לשכיח מאוד, לאמור מבצעים אימון אירובי ואנאירובי לסירוגין במשך חצי שעה: ריצה על מסילה במשך דקה, תרגיל משקולות, אופניים במשך דקה, תרגיל נוסף המתבצע כנגד משקל גוף, וחוזר חלילה.

הפעילות הגופנית אינה חפה מסיכונים, בעיקר בהקשר של פציעות. אופייה, ובעיקר אופן ביצועה של הפעילות, קובעים את רמות הסיכון. "מתאמן עלול להיפצע מפעילות מסוימת, בעוד שחברו המבצע פעילות דומה במשך שנים לא ייפגע", אומר ד"ר זיו. "קצב או מינון לא מדורגים מעלים את הסיכון לפציעות. גם מפעילויות הנחשבות 'רגועות' במיוחד, כמו פילאטיס ניתן להיפצע בנקל". לאוגומר מוסיף בעניין זה: "בכל פעילות ספורטיבית החוזרת על עצמה יש סכנת פציעות. נכון שיש פעילויות ברמות סיכון גבוהות יותר, כמו ריצה, אך תכנון נכון של האימונים, גיוון הפעילויות ושילוב של תרגילי חיזוק עשויים להקטין בצורה משמעותית סיכונים אלו".

לשאלה מהי הנוסחא המנצחת לפעילות הגופנית אין תשובה חד משמעית. זאת, משום שהיא משולבת עם מרכיבים חשובים אחרים כמו תזונה נכונה, חשיבה והרגלים חדשים. "יש לזכור שפעילות גופנית צריכה להיעשות על בסיס קבוע", מסכם לאוגומר. "במקום להתמקד בסוג האימון ששורף יותר קלוריות (ממילא ההבדלים אינם גדולים), רצוי לדבוק בפעילות אותה אוהבים יותר".

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.