מערכת העיכול - האם היא איבר אתלטי?

העיכול הוא תהליך אשר מתרחש ביעילות, כאשר מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית משפיעות על תנועתיות המעי ומעבר המזון דרכו. בזמן מנוחה, מערכת העצבים הסימפתטית נמצאת בהאטה והמערכת הפראסימפתטית מגבירה פעילותה. לעומת זאת, בעת ביצוע מאמץ גופני, פעילות המערכת הסימפתטית מואצת והמערכת הפראסימפתטית מואטת, ופיזור זרימת הדם מופנה ממערכת העיכול לשרירים ולעור, דבר המשפיע, בין היתר, על תנועתיות, עיכול וספיגה במעי. שינויים אלה בעת ביצוע מאמצים גופניים עלולים לגרום למגוון תופעות במערכת העיכול, אשר מדווחות במיוחד על ידי אתלטים במקצועות הסבולת.

ניתן לחלק את התופעות השונות לפי החלק הרלוונטי במערכת העיכול:

תסמיני החלק העליון: תחושה של חזרת תוכן הקיבה (reflux), בחילות, הקאות, שיהוקים, כאבי בטן.

תסמיני החלק התחתון: גזים, צורך מיידי לרוקן את תוכן המעי הגס, שלשולים ושלשולים דמיים.

רוב התסמינים ממערכת העיכול חולפים לאחר הפעילות ונגזרים מרמת הכושר של האתלט. ככל שהאתלט מאומן יותר ולא היו הפסקות ארוכות בתקופות האימון שלו, הוא יסבול פחות מתסמינים אלה.

הסברים אפשריים לתסמינים הללו:

עצימות והיעדר הדרגתיות בתוכנית האימונים.

אופי הפעילות: קיימת שכיחות גבוהה יותר לתסמיני מערכת העיכול ברצים למרחקים ארוכים, שאצלם קיימת טלטלה של מערכת העיכול ושבירה מכאנית של כלי דם קטנים.

תזמון והרכב שגוי של ארוחות הכוללות פרופורציות לא מאוזנות של רכיבי התזונה, וכן משקאות ותוספים בעלי תכולה שגויה שנקבעת על ידי ריכוז חומרים, קפאין, חלבונים, תמציות צמחים, תמציות טעם, חומציות, ריכוז וסוג סוכרים ועוד.

צחיחות (התייבשות): ירידה בקצב ריקון הקיבה, בחילות ואף הקאות.

גיל וניסיון: ספורטאים בגיל צעיר וניסיון אתלטי קצר נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח תסמינים במערכת העיכול. לעומתם, ספורטאים בגיל בוגר ובעלי ניסיון, ידע והתנהגות תזונתית נאותה נמצאים בסיכון נמוך לתסמינים אלה.

מין: נשים בתקופת המחזור סובלות יותר מתסמינים במערכת העיכול.

מחלות ומצב הבריאות: מצב בריאות האתלט בתקופה שלפני התחרות וחסרים תזונתיים משפיעים על הופעת תסמיני מערכת העיכול.

יש לנקוט את הצעדים הבאים על מנת למנוע הפרעות במערכת העיכול:

1. תנאי אימון מתאימים - הגדלת נפח האימונים ועצימותם בהדרגתיות.

2. תוכנית מיום (שתייה) נאותה בעת אימונים ותחרויות, מבחינת כמות ותכולה.

3. להימנע כליל משתיית משקה היפרטוני (מיצי פירות לא מהולים) בזמן המאמץ.

4. להימנע כליל ממשקה, חטיף או כל מרכיב מזון לא מוכר ושתכולתו אינה ברורה, מוגדרת ומדויקת לחלוטין.

5. על התפריט להיות עתיר בפחמימות מורכבות. יש להימנע משינויים דרמטיים בהרכב התפריט בארוחות שלפני מאמצים גופניים.

6. להימנע ממזון עתיר סיבים ביממה שלפני תחרות. לעומת זאת, יש לשמור על כמות סיבים גבוהה במשך תקופת האימונים.

7. להפחית למינימום שומנים בארוחה שלפני מאמצים גופניים.

8. לא לצרוך בכמות רבה על קיבה ריקה לפני מאמצים גופניים קפאין, משקה מועשר בוויטמיןC , ביקרבונט (סודה לשתייה) או תוספים ארגוגניים.

9. לרוקן את המעי הגס ואת שלפוחית השתן בסמוך לתחילת ביצוע מאמצים גופניים.

10. להימנע מנטילת תרופות נוגדות כאב או דלקת על קיבה ריקה לפני מאמצים גופניים.

11. כאשר האתלט סובל בתכיפות מתסמינים במערכת העיכול, יש לשקם את פעילות המערכת על ידי השלמת רכיבים תזונתיים כגון: כלורופיל, סיבים תזונתיים, זרעוני פשתן ופרוביוטיקה. אם מתגלה רגישות למזון מסוים יש להפחיתו מהתפריט תוך מתן חלופה תזונתית ראויה, למניעת מחסורים.

12. אם תסמיני מערכת העיכול לא משתפרים באמצעים תזונתיים מומלץ להפנות את הספורטאי לבירור גסטרואנטרולוגי.

תקציר המאמר לקוח מכנס, שהתקיים לפני כשלושה שבועות במכון וינגייט, בנושאי מאמץ גופני ומערכת העיכול, קפאין ופעילות גופנית, תזונה וכאבי שרירים ועוד.

למידע נוסף - לחצו כאן.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני, בפורום פרוקטולוגיה וכירורגיה של המעי ובפורום גסטרואנטרולוגיה - מחלות דרכי העיכול.