הריון: לאכול נכון בשליש הראשון

כשאת בהריון, כך זה לפחות אצלי, נראה לך שכולן סביבך בהריון ושלל העצות שזורמות לכיוונך, גם אם בכלל לא ביקשת, עצום ולרוב גם מבלבל מאוד. חלק מהן עוסקות בתזונה, נושא שבו נעשה קצת סדר.

ראשית, נקודת ההנחה שבהריון צריך לאכול בשביל שניים מוטעית ביסודה. התוספת הקלורית היומית במהלך ששת החודשים הראשונים היא סביב 300 קלוריות, שזה למעשה כוס מיץ פרי גדולה או קערת דגני בוקר עם חלב. אם תנהגי על פי אותה הנחה מוטעית, תסיימי את ההיריון עם הרבה משקל עודף.

אחת העצות היפות שקיבלתי עוד בהריון הראשון שלי היתה לזרום עם זה, להקשיב לגוף וכמובן להשתדל ליהנות. זוהי תקופה מרתקת.

ההמלצות התזונתיות לנשים בשליש הראשון של ההיריון נכונות להמלצות התזונה הכלליות. להלן מספר עקרונות:


1. פזרי את המזון לארוחות קטנות בתדירות גבוהה: שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים. בצורה זו את עשויה להימנע מהשמנת יתר ובמקרים מסוימים להתגבר על בחילות, אם יש כאלה.

2. השתדלי לגוון את המזון שאת אוכלת. עליך לצרוך פחמימות וחלבונים בכל ארוחה. לדוגמה: מנת בשר בקר רזה עם תוספת של אורז מלא או דגני בוקר עם חלב.

3. הקפידי לקחת תוסף של חומצה פולית וברזל במידת הצורך.

4. הקפידי לשתות הרבה. אל תחכי לתחושת הצמא, עליך למנוע אותה בכל מחיר, כי כאשר את צמאה גופך מיובש. ההמלצה היא לשתות 12-10 כוסות מים ביום, ואפשר להוסיף לימון סחוט, שיכול בהחלט לעזור לאותן בחילות.

5. הימנעי עד כמה שניתן מצריכת אלכוהול, קפאין ועישון או משהייה בקרבת מעשנים.

העלייה הצפויה במשקל בשליש הראשון היא 2-1 ק"ג, יש נשים שגם יורדות במשקל בתקופה זו, בעיקר אלה הסובלות מהקאות.

העלייה במשקל בשלב זה נובעת לרוב מריבוי התקפים של "צורך במתוק". התקפים אלה עשויים ללוות אותך לאורך כל ההיריון. כדי לנסות למנוע עלייה מסיבית במשקל, השתדלי לאכול מזונות שמכילים סיבים תזונתיים, לדוגמה לחם מחיטה מלאה עם דבש או ממרח תמרים במקום עוגת שוקולד או גלידת שמנת. הבחירה במזונות המכילים פחות שומן תסייע לך בשמירה על המשקל לאורך כל ההיריון.

סיבה נוספת לעלייה במשקל היא עצירות, שנגרמת בגלל שינויים הורמונליים, שגורמים לירידה בתנועתיות המעי. על מנת להקל על מצב זה, הקפידי לשתות הרבה מים. אפשר גם להשרות שלושה שזיפים מיובשים למשך הלילה ובבוקר לאכול אותם, או להשתמש במיץ שזיפים קנוי. אכילת פירות וירקות עם קליפתם עשויה גם היא לסייע.

הבחילות נגרמות בעקבות ירידה ברמות הסוכר בדם. מסיבה זאת מרבית הנשים סובלות מבחילות בוקר - לאחר צום הלילה יש ירידה ברמת הסוכר בדם. הפתרון הוא לסייע לגוף לשמור על רמת סוכר מאוזנת וקבועה בדם. אחד הפתרונות הוא לאכול בבוקר שילוב של פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות, לדוגמה לחם מחיטה מלאה עם ריבה או דבש, פירות יבשים עם קרקרים ומעט גבינה. הדבש והפירות הם הפחמימות הפשוטות, שיגרמו לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ועשויות לשפר את תחושת הבחילה, ואילו הלחם והקרקרים הם פחמימות המתפרקות לאורך זמן, ולכן תסייענה בשמירה על רמות סוכר קבועות לאורך זמן.
לכן חשוב לאכול בבוקר, גם אם מעולם לא נהגת כך.

השתדלי לאכול ארוחות קטנות. העמסה של אוכל רב ועשיר בשומן עלולה להגביר את תחושת הבחילה.

אם את מקיאה, עליך להקפיד במיוחד לשתות. בהקאות, הגוף מאבד הרבה נוזלים ואת עלולה להתייבש.

הקשיבי לגופך ואכלי רק מזונות שגורמים לך להרגיש נוח. אל תפחדי לאכול מספר רב של ארוחות קטנות ביום (אפילו 10-8 ארוחות קטנות), וזכרי, אחרי השבוע ה-13 תהיה הקלה משמעותית, בעיקר בגלל שינויים הורמונליים, ותרגישי טוב יותר.

ענב ברגר-שמש - תזונאית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

המאמר פורסם במקור במגזין "דינמי" ובאתר של מכון וינגייט.

בואי לדבר על זה בפורום תזונה קלינית ובפורום הריון ולידה.