תזונה לבני נוער בעת פעילות גופנית

הצורך לאכול הוא צורך קיומי פיסיולוגי - המזון מספק לגופנו נוזלים, אנרגיה, חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, האכילה נובעת ממצבים רגשיים ומהרגלים הקשורים לסביבה בה הספורטאי הצעיר מצוי. בניית תפריט מאוזן חיונית, במיוחד לילדים ולבני נוער העוסקים בפעילות גופנית, בכדי לאפשר גדילה בריאה ובמקביל לסייע בשיפור יכולת.

סדר היום של הספורטאים הצעירים הוא עמוס ודורש תמרון. לימודים, אימונים ולעתים נסיעות ארוכות לאימונים, יוצרים לעתים קושי באספקת ארוחות מסודרות ומאוזנות, ובתזמון מיטבי של אכילה.

הצטיידות מראש עשויה לסייע לספורטאים הצעירים באכילה מאוזנת בלוח זמנים צפוף. הצטיידות מראש דורשת חשיבה לפרטים, כולל דרכי אחסון המזון, בחירת מזונות עמידים, התאמת המזונות והרכבם למהלך היום: לפני ואחרי פעילות גופנית.

לחילופין, כדאי לבדוק את תנאי האכילה מחוץ לבית ביום ארוך: אפשרות לחימום מזון בבית הספר או במתחם האימון, קפיטריה, או מסעדה המספקות מזון ביתי ומתאים ועוד.

התפריט של הספורטאי הצעיר יתחשב בהרכב נוזלים שמותאם לאימונים ולתחרויות הן בכמות והן באיכות הנוזלים, כמקור לפחמימות ומינרלים. הפחמימות צריכות להוות 60%-55% מהערך הקלורי של התפריט. סוג הפחמימות: פשוטות, מורכבות, נקבע בהתאם לתזמון צריכתן, במטרה לשפר יכולת ביצוע והתאוששות, כגון מילוי מאגרי הגליקוגן. הערך החלבוני, כמות והרכב חומצות האמינו, ותזמון אכילה, יותאם אישית לספורטאי: לפי מין, לפי ענף הספורט ולפי אופי האימונים בתקופה נתונה. התפריט צריך להיות דל בשומן, לא יותר מ-25% מהערך הקלורי. חשוב להקפיד על הספקת חומצות שומן חיוניות ולהמעיט בשומן בסמוך לאימון ולפני השינה.

מחקרים שבדקו את ההרכב התזונתי בתפריטים של ספורטאים הישגיים מצביעים על מחסורים (בהשוואה ל-RDA - כמות יומית מומלצת של רכיבי המזון) בברזל, בוויטמיני B, במגנזיום ובסידן. מחסור מתמשך במינרלים ובוויטמינים אלה עלול לפגוע ביכולת הביצוע של הספורטאי. יש לאתר חסרים תזונתיים ולטפל בהם בתפריט היומי באמצעות העשרה תזונתית, ואף באמצעות תוספים, מומלץ להתייעץ עם דיאטנ/ית ספורט.

מומלץ לבצע מעקב תזונתי כדי לאפשר שיפור היכולת הגופנית, מבלי לפגוע בהתפתחות תקינה ובגדילה. מעקב זה כולל בדיקות להערכת הרכב הגוף (אנתרופומטריה) ובדיקות דם. כמו כן, מתבצע ניתוח של הרכב התפריט והתאמתו לדרישות המשתנות, הנובעות משינויים בתהליכי הגדילה ומתכנית האימונים של הספורטאי הצעיר.

משקל גוף תקין חשוב אצל מתבגרים הן מבחינת הדימוי העצמי, והן כדרך למניעת מחלות - סוכרת, יתר לחץ דם - ששכיחותן עולה לאחרונה בקרב בני נוער. בנוסף, קיים קשר הדוק בין היכולת לבצע מאמצים גופניים ובין משקל הגוף. לכל ענף ספורט ולכל סוג פעילות גופנית יש משקל מטרה אופטימלי שונה, לכן אחד מיעדי תכנית האימונים הוא קביעת משקל המטרה והשגתו.

בילדים ובמתבגרים העוסקים בפעילות גופנית, יש לבצע מעקב הכולל: שקילה, מדידת גובה, מדידת אחוז שומן ולעתים רצוי להוסיף מדידת היקפים בתדירות של 4-2 פעמים בשנה. מומלץ להיעזר בעקומות גדילה בכדי לוודא גדילה תקינה.

חשיבות השמירה על משקל אופטימלי:

אורח חיים בריא בהווה ובעתיד (מניעת מחלות ופציעות).
שיפור ביצועים גופניים.
התאמת הספורטאי לדרישות הספציפיות של ענף הספורט.
שיפור בדימוי העצמי ושיפור אסתטי.

יש לוודא שתהליך השינוי במשקל, מבוקר ומותאם לצרכיו האישיים של הילד/הנער העוסק בפעילות גופנית קבועה.

^^ירידה במשקל^^ עלולה לגרום לפגיעה בבניית שריר ולכן לירידה ביכולת ביצוע. בכדי למנוע פגיעה זו יש להציב יעדים הדרגתיים לירידה במשקל, לא יותר מ-1.5-2 ק"ג בחודש, תוך הקפדה על העשרת התפריט ברכיבי מזון חיוניים ושמירה על כללי התאוששות השריר (על כך בהמשך).

^^עלייה במשקל^^ - כשיש צורך בהוספת משקל, יש להקפיד על סדר ארוחות קבוע. אמנם במצב זה דרושה העשרה קלורית, אולם הוספת מזון עתיר בשומנים לא תניב את התוצאה הדרושה. מומלץ כי ההעשרה הקלורית תלווה בהעשרה של כל רכיבי המזון החיוניים, תוך הקפדה על אכילה במרווחים של 3-2 שעות. כדי לאפשר עלייה במשקל ובייחוד עלייה במסה רזה יש להתאים את תכנית האימון של הילד/המתבגר לצורך זה ולוודא הרכב עשיר של רכיבי מזון: חלבונים, פחמימות, שמנים חיוניים, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, יש חשיבות גבוהה לאספקת מזון מייד לאחר אימון ובסמוך לשינה, מזון שיכיל חלבון ופחמימות כדוגמת: יוגורט, מילקשייק מועשר ועוד.

במהלך ביצוע פעילות גופנית ובמאמצים פיזיים, מייצר הגוף חום שיש להיפטר ממנו כדי לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. הערוץ המרכזי לאיבוד חום הוא מנגנון ההזעה והאיוד. ככל שעוצמת המאמץ גבוהה יותר, ובייחוד בתנאי סביבה קיצוניים, יהיה גם קצב ההזעה גבוה יותר והגוף יאבד יותר נוזלים. מחסור בנוזלים עלול לפגוע מיידית ביכולת התפקודית של הגוף, ביכולת הביצועים ההישגיים ובטווח הארוך ביכולת התאוששות השריר ובנייתו.

החזרת הנוזלים חשובה מאוד כדי לשמור על ההומיאוסטסיס (מאזן פיסיולוגי של הגוף), על מאזן הנוזלים. ככל שדרישות הגוף לנוזלים גדלות, עולה הקושי בהשבת הנוזלים. מחקרים שבדקו דפוסי שתייה מצאו שכמות שתיית משקה ממותק קלות גבוהה משתיית מים. יתר על כן, החוקרים המליצו על אימון להרגלי שתייה תוך בניית תכנית שתייה המותאמת לצרכיו הייחודיים של הילד/מתבגר הפעיל.

המזונות נבדלים בהרכב הנוזלים שלהם, ולכן עידוד צריכת מזונות עשירים בנוזלים, כגון: פרות, ירקות, יוגורטים, הוא חלק ממתכון בדוק להשלמת נוזלים מעבר לשעות הפעילות. לכן, יש לדאוג לכך שיהיה ברשות הספורטאי/ת בקבוק אישי אשר יכיל מים צוננים (רצוי בתוך מנשא מבודד). יש להעדיף מים על פני משקאות קלים ומוגזים הגורמים להרגשת מלאות. ראוי לציין שמיצים נחשבים לאוכל (תכולה קלורית בלתי מבוטלת).

צריכה מרובה של קפה ותה עלולה לגרום לאבדן נוזלים ולהשפעות על מערכת העצבים, במיוחד בספורטאים מתבגרים. אמנם נפוצה ההמלצה לצרוך קפה בטרם פעילות על מנת לשפר את "שריפת השומנים", אך מחקרים הוכיחו שהשפעה זו יעילה רק בתנאי שהתקיימה גמילה מקפה במשך חמישה ימים טרם התחרות. ההשפעה תתבטא במיוחד בצריכת מבוקרת של קפאין בטבלייה, אשר מיועדת לספורטאים תחרותיים בוגרים, בענפים אירוביים בלבד.

^^לפני הפעילות^^: התפקיד העיקרי של הארוחה לפני פעילות גופנית היא לספק אנרגיה זמינה ולתרום להרגשה טובה של המתאמן (מניעת תחושת רעב, סחרחורות ועוד). בעת ביצוע פעילות גופנית, על הקיבה להיות ריקה ככל האפשר. קיבה מלאה מכבידה על הפעילות, והפעילות מקשה על עיכול המזון. לפיכך, רצוי לאכול ארוחה גדולה 4-3 שעות לפני הפעילות, מומלץ שהארוחה תהיה דלת שומן ככל האפשר (ללא ממזון מטוגן וללא מזון עתיר שומן), על מנת לאפשר פינוי מהיר של המזון מהקיבה. בימים שבהם סדר היום הצפוף לא מאפשר רווח נאות בין הארוחה לפעילות, הדרך הטובה ביותר היא הבטחת תדירות גבוהה של ארוחות ושתייה במנות קטנות.

כשעה לפני פעילות גופנית מומלץ לאכול מזון שמכיל פחמימות, קל לעיכול, כמו פירות: בננה, מחיות פרי, פירות יבשים (לא כולל אגוזים, בוטנים, שקדים ופיצוחים אחרים עתירי שומן) או קרקרים דלי שומן, בייגלה ללא שומשום, חטיף העשוי מדגנים או מפירות והוא דל שומן (לא יותר מ-7% שומן). בחירת סוג המזון תותאם להעדפות התזונתיות האישיות ולהרגשה הקיימת במהלך הפעילות שלאחר הארוחה. יש לשים לב במיוחד לכך שכל מזון שייבחר, צריך להיות מוכר ו"נסבל" על הספורטאי.

חשוב לדעת: כדאי לנסות כל מזון חדש בעת האימונים, אבל אף פעם לא במהלך התחרויות.

^^לאחר הפעילות^^ - במקרים רבים הספורטאי מציין שאין לו תיאבון לאחר ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, אולם מכיוון שבתום האימון קצב ההתאוששות ומילוי המאגרים מהיר במיוחד, קיימת חשיבות מיוחדת לאכילה בסיום הפעילות. מטרת האכילה בתום הפעילות היא להשלים את מילוי מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד ולספק לשריר את החלבון הדרוש לו להתאוששות מהירה ויעילה.

ספורטאים המקיימים אימון יומי קבוע, נדרשים להקפיד על אכילה מייד לאחר הפעילות ושוב לא יאוחר משעה מתום הפעילות. זאת, כדי לנצל את חלון ההזדמנויות האנאבולי (בניית שריר והתאוששות). בשלב זה יש לצרוך פחמימות וחלבון, כגון: יוגורט לבן (אפשר גם במתיקות מעודנת), כריך עם גבינה, ביצה, פסטרמה, מילקשייק מועשר, דגני בוקר עם חלב, חטיף המכיל חלבון, שאותם יש לאכול מייד בתום האימון או בדרך הביתה (סה"כ כ-50 גרם פחמימות בשעה הראשונה לאחר סוף האימון).

איילת וינשטיין - דיאטנית ראשית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט.

ד"ר יצחק וינשטיין - פיסיולוג של המאמץ - ראש מדעי החיים בחינוך הגופני, מכללת אוהלו בקצרין ומרצה בחוג לתזונה, המכללה האקדמית בתל חי.

הכתבה פורסמה במקור במגזין "דינמי", מס' 23, באתר של מכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.