תזונה ודיאטה: פסח דל קלוריות

ארוחת חג מלאה הכוללת: מצות, דגים, מנה עיקרית (ועוד אחת), תוספות, חרוסת, יין וקינוח יכולה בקלות לתרום לנו 4,000 קלוריות (לשם השוואה דיאטה ממוצעת ליום מכילה כ-2,000 קלוריות). אז איך מתכוננים ל'ארוחה הגדולה'? אל תגיעו מורעבים לארוחת החג ואל תצומו כל היום. כשמורעבים אוכלים כל דבר, גם מאכלים לא מוצלחים במיוחד ובכמויות הרבה יותר גדולות. כשעתיים-שלוש לפני ארוחת החג איכלו ארוחה קלה: יוגורט, כריך מלחם קל עם גבינה וירקות או סלט ירקות גדול בתוספת קוביות גבינה רזה.

^^המלצות לארוחת החג:^^

כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות עשיר או סלט חי.

בחרו למנה העיקרית מאכל אפוי, צלוי או מבושל והשתדלו לוותר על מטוגן. טיגון עלול להכפיל את כמויות השומן ואת הערך הקלורי של המנה.

הצעה למנת חג טעימה ומזינה יכולה להיות נתח בשר בקר רזה צלוי עם תפוח אדמה אפוי וירקות אפויים וטריים מכל הסוגים. השתדלו להימנע מרטבים על בסיס מיונז או שמן.

שימו לב לגודל המנות. צלחת קטנה יותר תעזור לנו להעמיס פחות אוכל.

מומלץ להימנע משתייה ממותקת.

יין הוא משקה עשיר בקלוריות, ולכן שותים רק על פי המידה המסורתית הנדרשת.

איכלו לאט. לעסו היטב את המזון והתענגו על כל ביס. עשו הפסקה של כמה דקות בין המנות. עזרו לפנות ולהגיש.

קינוח - אל תוותרו עליו, אך בחרו בחוכמה. פרוסת עוגת שוקולד או עוגת שמנת יכולה להכיל כ-600 קלוריות. בחרו קינוח כמו עוגת דבש, סלט פירות, גלידה דלת שומן, ואם קשה לוותר על הדבר האמיתי - בקשו מראש שליש מנה ותתענגו על כל ביס.

הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים, וכמובן - עוזרים לנו בשמירה על המשקל. אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים, רק זכרו לא להוסיף להם הרבה שמן. אכילת ירקות בארוחות וכן בעת נשנוש וארוחות ביניים עוזרות לנו במלחמה על המשקל. ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה); הם עשירים בסיבים תזונתיים (מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת שובע ב"מחיר" קלורי נמוך) ולעיסתם אורכת זמן, כך שזמן הארוחה מתארך ויש יותר זמן למוח לשדר לנו תחושת שובע.

לקראת החג אימצו לעצמכם כמה כללים - איכלו כל יום ירקות מחמישה צבעים:

ירקות אדומים (עגבניה, פלפל אדום, צנון).
ירקות כתומים וצהובים (גזר, בטטה, דלעת, מלון כתום, פלפל כתום, שעועית צהובה).
ירקות ירוקים (ברוקולי, חסה, תרד, פטרוזיה, כרוב, בצל ירוק).
ירקות לבנים (כרובית, בצל, שום, כרישה, לפת, קולורבי, פטריות).
ירקות סגולים (חציל, כרוב סגול, חסה סגולה, בצל סגול, סלק).

כל צבע מביא עימו מטמון אחר מהטבע; בכל ארוחה איכלו לפחות סוג אחד של ירק. מומלץ לאכול ירקות עם הקליפה במידת האפשר, משום שבדרך כלל הסיבים מרוכזים בה. אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות כמו סלט ירקות ומרק ירקות בתחילת הארוחה מגבירים את תחושת המלאות והשובע וכך מפחיתים מכמות הקלוריות שאוכלים בארוחה.

סיבים תזונתיים הם רכיב הנמצא בחלקים הקשים יותר של הירקות כמו בקליפות, בגרעינים, בעטיפות ובציפות. הסיבים מאטים את העיכול והספיגה של המזון במעי, תורמים לתחושת שובע ובכך מסייעים בשמירה על משקל תקין. ועוד יתרון שמאוד חשוב בחג המצות - הם מסייעים לעיכול ומונעים עצירות.

ניתן להגדיל את צריכת הסיבים על-ידי אכילת ירקות. ירקות הם מקור עשיר לסיבים תזונתיים. בנוסף, מומלץ להוסיף לתפריט היומי מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כגון: קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה וסויה),אורז מלא, שיבולת שועל ומצות מחיטה מלאה.

ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה כי אכילה של לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר לירידה במשקל, להפחתת אחוזי השומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. בנוסף נמצא כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב יש משקל גוף נמוך יותר מחבריהם שנמנעים ממוצרי חלב. ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים. מעבר לכך, לצריכת מוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא מסייעת בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית (המאופיינת בעמידות לאינסולין וקשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב).

בגילאי 19-50 נשים וגברים זקוקים ל-1,000 מ"ג סידן ביום. מנה שמספקת כ-200 מ"ג סידן נחשבת לכוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.

אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית היא לוותר על משקאות ממותקים. בכל פחית שתייה, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. מי ששותה שלוש-ארבע פחיות ליום (או שבע-שמונה כוסות) מכניס לגופו כמויות גדולות של סוכר יחד עם 600-900 קלוריות. נסו להפחית בכמות השתייה המתוקה. שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון) או משקאות דיאט.

השינוי בתזונה בימי הפסח ואכילה מרובה של מצות גורמים לרבים, ובמיוחד לרגישים שבינינו להפרעות במערכת העיכול ולעצירות. הקפדה על שתייה מרובה יכולה למנוע הפרעות במערכת העיכול, ובנוסף תתרום לתחושת מלאות ותפחית נשנושים מיותרים.

הנשנושים הם עניין בעייתי וידוע, והם הסיבה ברוב המקרים לעלייה במשקל: עוגייה בדרך החוצה, טעימות מהסיר, שאריות מהחביתה של הילדים או כמה פיסטוקים קטנים. לעתים הנשנושים מכפילים ומשלשים את מספר הקלוריות היומי. מומלץ לאכול אך ורק בזמן הארוחות. קבעו לעצמכם שלוש ארוחות עיקריות: בוקר, צהרים וערב ו-3-2 ארוחות ביניים. הקפידו לאכול רק בזמנים אלו ונסו לצחצח שיניים אחרי כל ארוחה, כי כך בדרך-כלל ניתן לעכב את הנשנוש הבא.

פעילות גופנית תמיד מועילה לגופנו. הפעילות נועדה לא רק לשרוף קלוריות אלא גם לגרום לגוף להראות ולתפקד טוב יותר ולנו להרגיש נפלא. פעילות גופנית לא חייבת להיות מתישה וקשה. נצלו את ימי החג לפעילות גופנית שעושה לכם טוב - הליכה, צעידה בחוף הים, רכיבה על אופנים, שחיה בים או ריקוד. הידעתם שגם פעילות קצרה תורמת? השתדלו להעלות ברגל במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע 5 דקות. אלה פעילויות מצטברות ובעיקר שורפות קלוריות.

שרית עטיה שמואלי היא דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.