תזונה בקיץ: מזונות זמינים במקרר

הקיץ כבר מזמן כאן. לא די שהטמפרטורות עולות והלחות מעיקה, יש גם חופש גדול עם הרבה שעות מתות של שעמום וזלילות. זה הזמן לעמוד על המשמר ולדאוג לתזונה בריאה ומאוזנת.

שינה עד השעות המאוחרות של הבוקר, אכילה בשעות הקטנות של הלילה, האוכל המוגש בקייטנות, בילויים עם המשפחה והחברים הכוללים בדרך כלל אכילה של יותר חטיפים וממתקים, והחום המעיק מרחיקים מפינו את המזון הבריא ומורידים את החשק להשקיע בארוחות בריאות. כך, חלק בלתי נפרד מהחופש הגדול הן אותן גיחות אינסופיות למקרר, עמידה מולו בתנוחה המוכרת לכל עם דלת פתוחה ובהייה בתכולתו: "בא לי משהו לאכול...". מוכר לכם? זה הזמן למלא את המקרר במזונות זמינים שלא יספקו רק קלוריות, אלא גם בריאות.

^^ירקות:^^

הטבע מציע לנו מטמון יקר - ירקות בשלל צבעים, צורות וטעמים, השילוב המושלם של בריאות עם הנאה. כדי ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים, מומלץ לצרוך מדי יום ביומו ירקות בחמישה צבעים. אף שכולנו מודעים ליתרונות הבריאותיים והתזונתיים של ירקות ויודעים כמה חשוב לכלול אותם בתפריט היומי, איננו צורכים מהם מספיק, וזאת עובדה. אנו מגדלים כאן דור של ילדים שאינם רגילים לאכול ירקות.

מה לעשות? לקנות ירקות בכמה צבעים וצורות, לשטוף היטב במים וסבון ולהניח על מגבת לייבוש. להניח במקרר צלחת ועליה פלפלים חתוכים לרצועות, עגבניות שרי, גזרים חתוכים, רצועות מלפפונים, פלחי קולורבי, שומר ועלי חסה. למקם את הירקות בקדמת המקרר, על אחד המדפים העליונים. כל זה אמנם דורש קצת השקעה, אך זו תתגמד למראה הילד היוצא מהמטבח, תוך כרסום גזר וקולורבי.

^^פירות:^^

כמו הירקות, גם הפירות ממוקמים בראש רשימת המזונות שאכילתם מעשירה אותנו בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושפע רכיבים חיוניים לבריאות. הפירות מכילים גם סוכר, ובזכות עובדה זו רבים הילדים שמעדיפים אותם על פני ירקות.

מה לעשות? הקפידו שיהיו במקרר פירות בכמה צבעים, שטופים ומוכנים לאכילה בהישג יד. ככל שהם יהיו זמינים יותר, כלומר, חתוכים ונוחים לאכילה, כך יאכלו מהם יותר. אחר הצהריים מגיע, והילד מחפש משהו מתוק? למדו אותו להכין משהו טעים - מילקשייק בריאות מצנן במיוחד: כוס חלב, 3-2 פירות חתוכים לקוביות, שאותן תוכלו להכין מראש (ממש כמו בדוכני הפרוזן יוגורט), 5 קוביות קרח. ערבלו בבלנדר כמה דקות, ולרוויה. גם ענבים קפואים מתאימים - חטיף מתוק וטעים במיוחד שיעורר את סקרנות ילדכם. קחו ענבים רחוצים ויבשים, סדרו אותם, צמודים זה לזה (אפשר להיעזר בקורצי עוגיות) והקפיאו (מתאים לילדים מעל גיל חמש).

^^חלב:^^

סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות. אולם, מאחר שגוף האדם לא יודע לייצר סידן בעצמו, אספקה קבועה שלו מהמזון חשובה מאוד. תקופת הילדות היא "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר להביא את העצמות לשיאן ולבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. עצם שנבנית על בסיס דל סידן היא עצם חלולה ושבירה, שלא תצליח לשקם את עצמה במלואה עם השנים. מוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר. כדי להגיע לכמות הסידן המומלצת, הקפידו על לפחות שלושה מוצרי חלב ביום. בנוסף לסידן, מספק החלב לגוף רכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום.

מה לעשות? הקפידו על מגוון מוצרי חלב במקרר - מדפי המרכולים עמוסים בשלל מוצרי חלב. השתדלו לבחור מעדני חלב בני 3% שומן ומטה, גוונו עם מעדני חלב ללא תוספת סוכר. במקום משקה תוסס או מיץ הניחו בשעת הארוחה כוס חלב על השולחן. כ"נשנוש" של אחר הצהריים הציעו לילדים לטבול בייגלה בגבינה לבנה או ביוגורט עם פרי. הניחו קוביות של גבינה קשה במקרר. הכינו מוזלי ביתי מגביע יוגורט ופירות חתוכים - תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן.

^^מים:^^

חשוב לשתות הרבה, ועדיף מים. בארצנו, הקיץ חם ואיבוד הנוזלים מהיר ואינו מורגש, בייחוד אצל ילדים. לכן, כדאי להגביר את צריכת הנוזלים. ביום של פעילות מוגברת מחוץ לבית, מומלץ להקפיד לשתות מים לאורך היום כולו.
הפח שטומנת הפחית - בכל פחית שתייה ממותקת, ואין זה משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, כשבע כפיות סוכר (!). ילד ששותה שתיים-שלוש-ארבע פחיות ליום מכניס לגופו כמויות סוכר עצומות.

מה לעשות? הכינו במקרר בקבוקי מים בגדלים שונים. הילד ישמח לקחת איתו למשחק בקבוק מים קרים. נסו להפחית בכמות השתייה של פחיות ממותקות. רוצים לגוון? הציעו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון). הורים, הילדים מחקים אתכם, שתו מים! מחקרים מוכיחים שילדים רוכשים הרגלי אכילה דומים לאלה של הוריהם - ובהתאם לנורמות הנהוגות בבית. לפיכך, חיוני שהורים יקנו לילדיהם דוגמה אישית טובה. הרגלי האכילה שמקנים ההורים לילדיהם ילוו את הילדים לאורך כל חייהם.

^^ארוחה בשרית:^^

הקיץ, החום והחופשה אינם תירוץ לוותר על ארוחה בשרית. ילדים גדלים זקוקים לחלבון איכותי, ברזל, ויטמין B12 ואבץ. בשר מספק רכיבי תזונה חיוניים לבריאות, לגדילה ולהתפתחות. בשר בקר טרי מספק כמויות משמעותיות של אבץ וברזל, שני מינרלים החסרים לעתים תכופות בתזונת ילדים. בנוסף, הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה ושל ויטמינים מקבוצה B, כמו ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12.

מה לעשות? לדאוג שיהיו במקרר תבשילים טעימים שילדים אוהבים (וגם המבוגרים): ספגטי בולונז, קציצות ברוטב עגבניות עם אורז או פסטה, מרק בשר וירקות, ממולאים, צלי או גולש עם תפוחי אדמה. הכינו במקרר צלחות מוכנות מבעוד מועד עם הכמות המתאימה לילדכם. הילדים יחממו ויאכלו בתיאבון.

שרית עטיה שמואלי היא דיאטנית קלינית, יועצת למועצת החלב.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.