מניעת השמנה על ידי פעילות גופנית

מומחים להשמנה מסכימים שפעילות גופנית יומיומית חיונית לבריאות טובה, אבל חלוקים בשאלה אם יש בה כדי לגרום לירידה במשקל לטווח ארוך. מתבהר יותר ויותר שהעצה המקובלת, 30 דקות של פעילות בעוצמה בינונית ברוב ימי השבוע, אינה מספיקה כדי לחולל שינוי של ממש במשקל גופו של אדם.

על פי מחקר עדכני, ההמלצה המקובלת ל-30 דקות ביום של פעילות בעוצמה בינונית אינה מספיקה כדי לחולל שינוי של ממש במשקל גופו של אדם. אדם הסובל מהשמנת יתר צריך להתעמל שעה לפחות בכל פעם כדי לראות שינוי משמעותי במשקלו. המחקר, שפורסם ב-28 ביולי 2008 בכתב העת הרפואי Archives of Internal Medicine, מוסיף להסכמה המדעית המתגבשת: בכל הנוגע להתעמלות לשם ירידה במשקל, כמה שיותר זה טוב יותר.

המחקר, שנוהל על ידי ד"ר ג'ון ז'קיציץ' במכון המחקר לפעילות גופנית ושמירה על משקל של אוניברסיטת פיטסבורג שבארה"ב, עקב אחר קרוב ל-200 נשים בעלות משקל עודף או השמנת יתר בגילאים 21 עד 45 במהלך תכנית של שנתיים להורדת משקל.

הנשים קיבלו הליכון לשימוש בבית והשתתפו בפגישות קבוצתיות סדירות ובשיחות עידוד בטלפון כדי לסייע להן להישאר בתלם. המשתתפות גם התבקשו להגביל את צריכת המזון ל-1,200 עד 1,500 קלוריות ליום, ושויכו באופן אקראי לאחת מארבע קבוצות פעילות גופנית שהתבססו על הוצאת אנרגיה (1,000 קלוריות או 2,000 קלוריות לשבוע) ועל רמת המאמץ (גבוהה לעומת בינונית).

בתום 24 חודשי הניסוי, הנשים שהצליחו להפסיד 10% לפחות ממשקל גופן ההתחלתי (שהיה בממוצע 88 קילוגרם) ולא העלו אותו בחזרה היו אלה שהתעמלו פי שניים יותר מהמומלץ על ידי רשויות הבריאות בדרך כלל, והוציאו פי שניים יותר קלוריות בפעילות גופנית מנשים שלא חל שינוי במשקל גופן. את המשקל הרב ביותר איבדו מי שהיו פעילות 68 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע (כ-55 דקות ביום יותר מאשר לפני תחילת הניסוי), ושרפו 1,848 קלוריות נוספות בשבוע.

לפי התכנון המקורי של ז'קיציץ' ועמיתיו, המחקר נועד לבדוק אם אכן אפשר לרדת במשקל ולשמור על ההישג באמצעות פעילות גופנית בעוצמה בינונית, כמו "הליכה כאשר מאחרים לפגישה" או האם עדיפים פרצי פעילות קצרים ונמרצים יותר, "כמו כאשר רצים לאוטובוס". הבעיה הייתה שלא מספיק נשים התמידו בקבוצות הפעילות שלהן, כך שהחוקרים יוכלו לאסוף מספיק נתונים משמעותיים.

בתוך כמה חודשים, עברו מרבית המשתתפות לרמת פעילות לפי בחירתן. כתוצאה מכך היו בידי החוקרים תוצאות שונות במקצת מהמתוכנן, אך עדיין יכלו לקשר בין הפעילות הגופנית שדווחה לבין הירידה במשקל. אכן, נמצא שפעילות גופנית קשורה לירידה במשקל יותר מכל גורם אחר, כולל תזונה. בסך הכול, ככל שהנשים התעמלו יותר, הן ירדו יותר במשקל. יותר ממחצית המשתתפות במחקר הצליחו להוריד 10% לפחות ממשקל גופן בתוך ששת החודשים הראשונים. ואולם, לאחר חצי שנה חלה נסיגה, ורובן התחילו לעלות שוב במשקל תופעה שכיחה ומייאשת. "התוצאה הראשית של המאמר הזה היא סוגיית השמירה על הקיים", אומר ז'קיציץ'. לאחר שהושג משקל היעד, חיוני להמשיך בהתעמלות ובדיאטה כדי לשמור על משקל הגוף החדש.

ועדיין, השאלה הבסיסית נותרה: האם דיאטה ופעילות גופנית יכולות לרפא השמנת יתר? חוקרי השמנת היתר כיום מטילים ספק בכך: הרזיה, הם אומרים, איננה פשוט עניין של כוח רצון.

ממחקרים עולה כי המשקל נשלט בעיקר על ידי הביולוגיה, הקובעת את "נקודת הציון" של הגוף, תחום משקל של כ-5 עד 10 ק"ג שהגוף משתדל מאוד לשמור עליו. ככל שהאדם מתרחק מנקודת הציון שלו, למעלה או למטה, אומרים חוקרים, כך מתאמץ גופו יותר לחזור אליה. זוהי אולי הסיבה לכך שאף לא אחת מהנשים במחקרו של ז'קיציץ' הצליחה להפסיד יותר מ-10% ממשקל גופה. לאחר שנתיים של דיאטה מוגבלת קלוריות ופעילות פיזית של יותר משעה חמישה ימים בשבוע, בממוצע, רובן עדיין היו בעלות משקל עודף (אם כי הרבה פחות מבעבר).

מה שז'קיציץ' וחוקרי השמנה אחרים מדגישים הוא, שירידה של 10% במשקל הגוף פירושה שיפור עצום בבריאות הכוללת: ירידה בלחץ הדם, שיפור בריאות הלב והפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. לבעלי משקל יתר המטרה אינה צריכה להיות רזון, אלא בריאות וקבלה עצמית, שהן יעדים מציאותיים יותר ומועילים יותר. "בריאות הנשים השתפרה בהחלט", אומר ז'קיציץ'.

למעשה, ז'קיציץ' נראה מעודד מהתוצאות. "אני סבור שהיופי במחקר הזה הוא שכעת יש לנו מטרה - הבנה טובה יותר של כמה פעילות גופנית דרושה לשמירה על המשקל". יש, כמובן, שונות בתגובה של אנשים שונים. כמה ממשתתפות המחקר הצליחו עם פעילות פחותה מ-275 הדקות לשבוע (כ-55 דקות ליום, חמישה ימים בשבוע) שעליהן ממליץ כעת החוקר לשם שמירה על המשקל. לאחרות נדרשה פעילות רבה יותר. אבל המפתחות להצלחה, לפי ז'קיציץ', היו דבקות בתוכנית ההרזיה במלואה ומציאת דרכים לעקוף את המכשולים היומיומיים לפעילות הגופנית, משהו שרבות מהמשתתפות הצליחו להשיג, בלי קשר לקבוצה הסוציו-אקונומית שלהן. על כן, אם ברצונכם לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש, המסר שלו ברור: אל תרופפו את המשמעת.

גם לאחר ניתוח להרזיה וירידה ניכרת במשקל יש לסגל אורח חיים בריא כדי לשמור על המשקל החדש. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד מדי יום, ולהוסיף עבודה עם משקולות או בחדר כושר לחיזוק השרירים ועיצוב הגוף פעמיים בשבוע. כמו כן, מומלץ להישאר במעקב של דיאטנית שתפקח על בחירות המזון והרגלי האכילה.

ד"ר אסנת רזיאל היא כירורגית מומחית בניתוחי הרזיה, המנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת אסיא מדיקל בביה"ח אסותא.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.