תזונה בחג: סופרים קלוריות

כשאומרים "חג החנוכה", אצל רובנו מיד עולה תמונה של ערימת סופגניות ריחניות מנוקדות בריבה ומצופות באבקת סוכר. במקביל, אי אפשר להימנע מחשיבה על השמן, זה שהיה בכד ונתן אור במשך שמונה ימים, ועכשיו בעיקר אחראי לתוספת הקלוריות הכרוכה בטיגון הסופגניות. אז איך נשמור על משקל בחנוכה ונמנע מזלילה מיותרת? לפניכם טיפים לאכילה נבונה בחנוכה, ובהמשך מתכונים לסופגניות בצירוף ערכים קלוריים, כדי שתדעו מה נכנס לכם לפה.

הקפידו לבחור את הזמן והמקום. לא כל סופגניה "שווה" את הקלוריות. יש סופגניות טריות יותר או פחות, טעימות יותר או פחות וכן הלאה.

תכננו מראש לוח זמנים לאכילת הסופגניות. זה נשמע אולי מבצע לא פשוט, אבל המטרה כאן לבצע בקרה על מתי ומה נכנס לכם לפה. בנוסף, את יכולים להחליט שבארוחה אתם מורידים מעט בכמות המזון, על מנת שבעת הדלקת הנרות תוכלו לאכול סופגניה וזה לא יוסיף משמעותית לצריכת הקלוריות שלכם.

אם קיימת אופציה לבחור בין סופגניות אפויות לבין סופגניות מטוגנות, בחרו באפויות. גם אם ידוע לכם כי אתם עומדים להגיע לאירוע שיהיו בו מזונות מפתים (וסופגניות), אל תימנעו מארוחה משביעה לפני כן. דווקא הגעה לאירוע כאשר אתם שבעים תאפשר לכם שיקול דעת ראוי, וכך תיבחרו מה ראוי "לבזבז עליו קלוריות" ותימנעו מזלילה. אכלתם, נהניתם - מצוין. שלבו שגרת פעילות גופנית על מנת לעזור לגוף להתמודד עם התוספות.

כדי שתדעו מהם הערכים הקלוריות של הסופגניות, להלן שני מתכונים לסופגניות. הערכים התזונתיים חושבו עבור יחידה אחת. ההבדל העיקרי (חוץ מהטעם, המילוי ועוד) הוא בגודל, בכמות השומן שספגו וכמובן, בקלוריות.

מתכון לסופגניות קלאסיות מבצק שמרים

מצרכים:

40 גר' שמרים
1 כף סוכר
חצי כוס מים פושרים
4 כוסות קמח
3 כפות סוכר
2 כפות שמן
3 חלמונים
¾ כוס מים
2 כפות שמנת או ברנדי
חצי קליפת לימון מגוררת
קורט מלח

אופן ההכנה:

מערבבים את הסוכר, השמרים והמים ומשהים כ-10 דקות עד שהתערובת מתחילה לתסוס. מכניסים לקערה את כל שאר החומרים ולשים עד לקבלת בצק רך וחלק שנפרד מהדפנות של הכלי. מכסים את הבצק ומחכים כשעה או יותר עד שהבצק תופח ומכפיל את נפחו. ניתן ללוש במערבל חשמלי עם זרוע מתאימה לבצק.

מרדדים עלה לעובי 1.2 ס"מ, קורצים עיגולים בעזרת כוס, מסדרים אותם על משטח ומחכים שיתפחו שוב, עוד כ-20 דקות. יוצקים לסיר עמוק שמן בגובה של 5 ס"מ לפחות ומחממים. מטגנים את הסופגניות בשמן החם משני הצדדים. חשוב להקפיד שהפעולה לא תהיה מהירה מדי או איטית מדי, כדי שהסופגניות תהיינה מוכנות, אבל לא ייספגו יותר מדי שמן. מעבירים לכלי עם נייר סופג ומזריקים ריבה (לא הכרחי). בוזקים מעט אבקת סוכר.

קק"ל: 370
גרם חלבון: 3.8
גרם פחמימות: 27.9
גרם שומן: 26

מתכון לסופגניות אפויות

מצרכים:

קוביית שמרים טריים (אפשר להמיר בשקית אחת של "שימרית" או ב-2 כפות שטוחות שמרים יבשים)
חצי כוס סוכר
200 מ"ל חלב פושר
חצי ק"ג קמח רגיל
1 ביצה
שקית סוכר וניל
100 גר' חמאה רכה מאד, כמעט נוזלית
חצי כפית קליפת לימון מגורדת דק דק (לא הכרחי)
שמינית כפית מלח

אופן ההכנה:

מערבבים יחדיו את השמרים, החלב הסוכר וכ-½ כוס קמח מסכך כל הקמח, נותנים לשמרים לתסוס כ-20 דקות. מוסיפים את שאר הקמח, הביצה וסוכר הווניל ולשים לבצק אחיד וגמיש. מניחים בקערה. אפשר "ללטף" את הכדור שנוצר עם ידיים משומנות בכדי ליצור שכבה שמנונית. מכסים ומניחים לתפיחה עד להכפלת הכמות של הבצק.

מחלקים את הבצק לשני חלקים ומרדדים לעובי ½1 ס"מ. בשלב זה אפשר לרדד לעלה בעובי 1 ס"מ ולקרוץ ממחצית אחת עיגולים, לשים ריבה, להניח מעליה את מחצית העלה השניה ואז לקרוץ עיגול סביב כל גבעה שיצרה הריבה (אפשר גם להזריק את הריבה רק לאחר האפייה).

מרפדים תבניות לתנור בנייר אפייה, רצוי להבריש על הנייר מעט שמן. מניחים בתבנית סופגניות במרווחים נאים, על מנת שיהיה להן מקום לתפוח. מחממים תנור לחום גבוה, 200 מעלות צ', ואופים כ-25 דק' או פחות - יש לבדוק מתי הסופגניות זהובות ותפוחות. אחרי שהן מוצאות מהתנור ניתן להבריש את הסופגניות במעט חמאה מומסת ולבזוק עליהן אבקת סוכר.

קק"ל: לפי 30 יחידות - 106, לפי 20 יחידות - 160.
גרם חלבון: 30 יחידות - 2.3, לפי 20 יחידות - 3.5.
גרם פחמימות: 30 יחידות - 17, לפי 20 יחידות - 25.
גרם שומן: 30 יחידות - 3.1, לפי 20 יחידות - 4.7.

שרה שטרן-קטיעי ואלונה פרנקל הן דיאטניות מיחידת הדיאטה של המרכז הרפואי הלל יפה.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.