דיאטה: הטעויות השכיחות ביותר

טעויות בזמן דיאטה יכולות להאט או למנוע את הירידה במשקל. אם מחוג המשקל לא זז לכיוון הרצוי, או שזז אך חוזר למקומו, יש סיכוי שאתם עושים אחת או יותר מטעויות הדיאטה הנפוצות.

שיטות "קסם" להרזיה מהירה רק מחמירות את המצב. צילום: שאטרסטוק

1. הטעות: בחרתם בדיאטת כאסח

החלטתם לרדת 10 ק"ג בחודש, לחזור בתוך חודשיים למשקל שהייתם בו בתיכון, לאכול רק אשכוליות או מרק כרוב כל היום? מטרות לא ריאליות אינן דרך נכונה להיפטר מהמשקל העודף, אלא רק דרך לאכזבה, לתחושת כישלון, לתסכולים ולעלייה במשקל לטווח הארוך. כאשר אתם מגבילים בצורה זו את המזון, אתם בעצם מאטים את קצב חילוף החומרים של הגוף. אחרי דיאטה חמורה כזאת תישארו עם גוף שלמד לשרוף קלוריות לאט יותר, אך לעלות במשקל מהר יותר מאי פעם.

קביעת יעדים עוזרת להתמקד במטרה ולהתמיד בה לאורך זמן. רוב הדיאטות משיגות ירידה ממוצעת במשקל של 10%-5% מהמשקל שלפני תחילת הדיאטה, אולם רוב האנשים מצפים לרדת יותר. ציפיות מוגזמות ומחשבה רק על הטווח הקצר מובילות לחיפוש שיטות "קסם" להרזיה מהירה, שבסופן רק מחמירות את המצב. ירידה ממוצעת של כחצי ק"ג בשבוע נשמעת אולי איטית מדי, אך בחישוב שנתי - ירידה של 24 ק"ג היא משמעותית ביותר. אם קשה לכם לקבוע בעצמכם יעד מציאותי - התייעצו באנשי מקצוע.

2. הטעות: מדלגים על ארוחת הבוקר

לרבים מאיתנו, דילוג על ארוחת הבוקר נראה כדרך פשוטה לחסוך בקלוריות. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר אינה "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי, ובכך מקטינה את הסיכוי לזלילת חטיפים ועוגיות במשרד ואכילת כמויות אוכל גדולות בארוחת הצהריים.

מחקרים מראים כי אנשים המקפידים על אכילת ארוחת בוקר מצליחים לשמור על משקל בריא יותר מאלו המדלגים עליה.

ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, מכיוון שהיא בין השאר משפרת את הריכוז. דוגמאות לארוחות בוקר מזינות וטעימות: דגני בוקר עם חלב, כריך עם גבינה או אבוקדו, יוגורט עם גרנולה, שייק פירות כמו בננה בחלב, דייסת קוואקר על בסיס חלב ועוד.

3. הטעות: מתעלמים מהנשנושים

אתם אולי מקפידים על האוכל בארוחות, אוכלים מה שצריך וסופרים קלוריות, אבל מה בדבר כל הנשנושים שנכנסו לפה במשך היום? פרוסת העוגה שחטפנו בהרמת כוסית בעבודה, ליקוק מהגלידה הנוזלת של הילד אחר הצהריים בגינה, טעימות בסופר, שאריות החביתה של הילד בארוחת הערב? אלה הם נשנושים קטנים אך מאוד יקרים. כמות הקלוריות שהם תורמים עשויה להכפיל ואף לשלש את מספר הקלוריות היומי ולחבל בכל דיאטה מוקפדת ומתוכננת היטב.

קיבעו לעצמכם שלוש ארוחות עיקריות - בוקר צהרים וערב, ו-3-2 ארוחות ביניים - אין ספק שזה המון ארוחות ביום. אכלו רק בזמנים אלה ונסו לצחצח שיניים אחרי כל ארוחה, זה עשוי לעכב את הנשנוש הבא. השתדלו לנהל יומן רישום מזון שבו תקפידו לרשום כל דבר שנכנס לפה. זה יקפיץ למודעות מזונות שאולי עד עתה התעלמתם מהם.

4. הטעות : מוותרים על ארוחות הביניים

במחקרים נמצא כי אנשים שאוכלים 3-2 ארוחות ביניים ביום שולטים טוב יותר על תחושת הרעב ועל כמות הקלוריות היומית. ארוחות ביניים עוזרות לשמור על קצב חילוף החומרים בגוף.

מומלץ לבחור בחוכמה את ארוחות הביניים שלכם: יוגורט עם פרי, כריך מלחם מלא עם אבוקדו וירק, קפה עם חטיף גרנולה קטן, פרי עם מעט שקדים ואגוזים וכדומה.

5. הטעות : אוכלים הרבה מוצרים דיאטטים

מוצרי מזון דלי שומן למיניהם יכולים לשחק תפקיד חשוב בדיאטה ולתרום להצלחתה. עם זאת, מזון דל שומן אינו בהכרח דל קלוריות. יכול להיות שהוא עמוס בסוכר ועתיר בקלוריות. בצמד המילים דל שומן אין כדי לתת אור ירוק למנה שנייה, שלישית ורביעית מאותו דבר. אם אכלתם אחר הצהריים שתי מנות עוגה דלת שומן או שתי שורות של שוקולד דל שומן, ייתכן שתגלו בסוף היום כי הכנסתם לגופכם יותר קלוריות משיש בפרוסת עוגה אמיתית או שורת שוקולד שאינו דל שומן.

גם בתזונה יש לאותיות הקטנות חשיבות מכרעת. לכן, לפני שאתם בוחרים את המוצר, קראו את הטבלה עם האותיות הקטנות שעל עטיפת המוצר. כך תוכלו להשוות בין מוצרים דומים ולבחור את המוצר שהכי מתאים לכם. כך תוכלו ללמוד כמה קלוריות אתם מכניסים לגופכם במנה, וכמה שומן או סוכר יש בה.

6. הטעות: שתייה "קלה"

יש השוכחים בזמן דיאטת הרזיה להכניס למניין הקלוריות היומי את הקלוריות המגיעות ממשקאות. פחית שתייה מתוקה, קפה עם קצפת או משקאות אלכוהוליים רבים מכילים כמות גדולה של קלוריות. החדשות הרעות הן שבדרך כלל קלוריות נוזליות מסוכר ואלכוהול לא מביאות איתן תחושת שובע. שתיית משקה עתיר קלוריות לא מבטיחה כי בארוחה הבאה תאכלו פחות.

בכל פחית שתייה ממותקת, ואין זה משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. מי ששותה 3-4 פחיות ליום מכניס לגופו כמויות ענקיות של סוכר, יחד עם 600-900 קלוריות.

מומלץ לשתות מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה, עשב לימון) או משקה דיאט. שתו קפה רגיל עם חלב, ואל תשכחו להוסיף את כמות הקלוריות מהמשקאות האלכוהוליים למניין הקלוריות היומי.

שקילה יומיומית אינה מספקת מידע אמיתי. צילום: שאטרסטוק

7. הטעות: מפחיתים את מוצרי החלב

חלק מהעושים דיאטה מודאגים שמא צריכה מוגברת של חלב ומוצרי חלב תפגע במאמציהם להפחית משקל, ולכן הם מוותרים עליהם או מפחיתים בצורה ניכרת את כמויותיהם.

לאור השפע הרב של מוצרי חלב דלי שומן על המדפים בסופר קל מאוד לצרוך את כמות הסידן היומית, ללא צריכה עודפת של שומן וקלוריות. הפתרון לכך הוא צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן וסוכר.

ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה, כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב, משקל גוף נמוך יותר בהשוואה לחבריהם הנמנעים ממוצרי חלב. בנוסף נמצא, כי אכילה של לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום, כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר לירידה במשקל, להפחתת אחוזי השומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. זאת לעומת הפחתה של כמות הקלוריות בלבד, עם מעט מוצרי חלב או בלעדיהם, ולעומת הוספה של תוספי סידן. ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.

דוגמאות למנת חלב: כוס חלב, גביע יוגורט, חצי גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) של גבינה צפתית או מלוחה.

8. הטעות: נשקלים כל יום

שקילה יומיומית אינה מספקת מידע אמיתי מאחר שהמשקל היומי שלנו מושפע מגורמים רבים מאוד, כגון הורמונים, נוזלים ואפילו שעת השקילה.

בזמן דיאטה הישקלו פעם בשבוע - באותו יום, באותה שעה ובאותו מכשיר. הציבו לעצמכם אתגר שבועי מציאותי שיכול לנוע בין 0.5-1 ק"ג בשבוע. דמיינו איזה סיפוק תחושו בסוף אותו השבוע כשתעלו על המשקל ותראו שאכן השגתם את מטרתכם.

9. הטעות: לא עושים פעילות גופנית

יש בינינו כאלה שפעילות גופנית היא החלק החלש שלהם: קשה להם, אין להם זמן, אין פעילות שמתאימה להם ועוד תירוצים שונים ומגוונים. הם משכנעים את עצמם שאם אין זמן וחשק לפעילות גופנית וספורט, אפשר, במקום זאת, לאכול פחות. אז שוב מתברר שזו טעות - אחת הטעויות היותר גדולות של אנשים בזמן דיאטה. אורח חיים בריא משלב תזונה מתאימה ופעילות גופנית מהנה. כאשר אתם לא פעילים, כל נטל הירידה במשקל נופל על המזון. חשוב להבין שתוספת פעילות גופנית מגבירה את שריפת הקלוריות בגוף ומאפשרת להכניס לתפריט יותר אוכל.

פעילות גופנית נועדה לא רק לשרוף קלוריות, אלא גם לגרום לנו להרגיש טוב יותר. היא אינה חייבת להיות מתישה ואינטנסיבית; גם צעידה בחוף הים, רכיבה על אופניים, שחייה בים, הליכה ברחוב עם הכלב ועלייה במדרגות עושות את העבודה. אם תעשו את כל הפעילויות הקטנות האלה תגלו שאתם שורפים כמות עצומה של קלוריות.

10. הטעות: דיאטה? לא עושה לי טוב

דיאטה אינה משהו רע, אלא אורח חיים. אכילה נכונה ומאוזנת אינה כרוכה בסבל ובעינויים, אכילה היא אחת מהנאות החיים ואין שום סיבה לוותר עליה. אפשר לאכול נכון ועדיין להנות וגם לרדת במשקל.

אין צורך להימנע ממאכלים שאנחנו אוהבים. התאפקות ממאכלים מסוימים היא פתרון זמני שקשה להתמיד בו לאורך זמן. מסקרים שנעשו עולה כי מומחים מתחום התזונה סבורים ששילוב מזון כייפי בדיאטה מאוזנת יכול לסייע להצלחת הדיאטה ולהתמדה לאורך זמן. מזון כייפי הוא מזון שגורם לנו להרגיש טוב יותר, ושאנו אוכלים אותו לשם הנאה.

שרית עטיה שמואלי היא דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב.