הרזיה בתבונה: כושר גופני ותזונה

הסגידה לרזון מביאה אותנו, בעיקר הנשים, למאמצים אינסופיים לשנות את גזרתנו על-ידי צמצום המזון ופעילות גופנית סגפנית. שילוב זה של דיאטות כאסח ועומס פעילות גופנית יכול להיות פעמים רבות למלכודת. שילוב בלתי תקין של פעילות גופנית מאומצת, לעיתים תוך כדי סדר יום עמוס וקשה, בשילוב עם תפריט דל מידי ברכיבי מזון ואנרגיה, מביא פעמים רבות לתוצאות הפוכות: תהליך ההרזיה הופך לקשה ואחוז השומן בגוף נשאר גבוה. התוצאה - תסכול רב וחוסר שביעות רצון עצמית הפוגעים בדימוי העצמי הן בשל העובדה שלא מגיעים למשקל והמראה הרצוי והן בשל תחושת האשמה והייאוש הנובעים מהשקעת מאמצים ללא תוצאות.

הדרך הטובה ביותר להגיע להישגים היא להגיע לייעוץ דיאטנית ספורט, על מנת להרכיב תכנית תזונה והכוונה לאימון גופני מתאים. כיום ההתייחסות לתהליך ההרזיה והחיטוב איננה דווקא במדידת הקילוגרמים שנושרים במהלך התהליך, אלא במדידת ההיקפים ואחוזי השומן. עליה במסת השריר, כלומר עיבוי השרירים ועיצובם וירידה באחוזי השומן (הנמצא מתחת לעור ומעל השריר) מקדמת חיטוב משום שמתאר השרירים נראה טוב יותר והגוף נראה רזה יותר. מכיוון ששרירים שוקלים יותר משומן, לעיתים הירידה במשקל מינורית, אך המראה וההיקפים משתפרים פלאים.

משקל הגוף יכול להשתנות הן על-ידי פירוק שומן והן על-ידי פירוק שרירים ואיבוד נוזלים, כמובן שבמקרים אלו תהליך ההרזיה איננו אמיתי וכאן טמון הנזק המצטבר מדיאטות כאסח עם אימון גופני לא מתאים.

שילוב של דיאטות דלות מידי בקלוריות וחלבון ביחד עם אימון גופני יכול לגרום לגוף לאבד שריר ומים ולא שומן, בשל העובדה שהגוף נכנס למצב של סטרס (דחק), המביא אותו לידי חיפוש אחר מקורות אנרגיה חליפיים לאלו שאמורים להגיע מהמזון. האימון הגופני מעלה את דרישת הגוף לאנרגיה וחלבון ואם אלו מגיעים מהמזון, הגוף מפרק את הרקמות העצמיות שלו, בדרך כלל את השרירים. בנוסף לעובדה שאין תהליך חיטוב, עצם אובדן השריר גורם לגוף לצמצם את צריכת האנרגיה שלו במנוחה; דבר הגורם לכך שלאחר דיאטה כזו הסיכון להשמנה עולה, משום שכל חריגה קטנה מעל לצרכי הגוף באנרגיה תביא לצבירת שומן חדשה ועליה במשקל.

על מנת לרזות צריך לאכול טוב. בנוסף, חשוב לבצע אימון גופני מתאים המשלב פעילות אירובית שורפת שומן ביחד עם אימון משקולות המעודד בניית שרירים. אל תחשושנה מאימון משקולות. נשים לא מצוידות בכושר מספיק כדי לפתח גוף כמו גברים.

כדי לרדת במשקל צריך להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר להכניס פחות אנרגיה ממה שהגוף צריך, אך יש לעשות זאת בתבונה. לדוגמא: אשה כבת 45 שמשקלה 70 ק"ג המעוניינת לרדת כ-5 ק"ג, בתנאי שאיננה סובלת מבעיות רפואיות, סביר להניח שהדרישה האנרגטית שלה היא של כ-1,800 ק"ל ביום (כ-25 ק"ל לק"ג משקל גוף). על מנת להוריד ק"ג אחד ממשקל גופה עליה ליצור מאזן אנרגיה שבו תהיה ב"אובר דרפט" של כ-8,000 ק"ל.

תפריט בן 1,200 ק"ל המלווה באימון בן כשעה 4 פעמים בשבוע, המשלב פעילות אירובית כגון הליכה מהירה ומעט אימון משקולות (בהנחה שהחלה אימון גופני ביחד עם תהליך ההרזיה, כשבאימון מסוג זה היא אמורה לשרוף כ-450 ק"ל), יביא במשך שבוע וחצי לירידה של ק"ג אחד של שומן.

אין להסתפק רק בחישובי אנרגיה, יש גם להתייחס למרכיבים אחרים. חשוב לתזמן את הארוחות ולהרכיב אותן, כך שיעודדו את הגוף לפרק את השומן ולאפשר לו לבנות שריר.

כיצד עושים זאת?

1. בונים תפריט מאוזן המשלב פחמימות (לחם, דגנים מלאים, תפוחי אדמה ופסטות), החשובות כמקור לאנרגיה לעבודת השרירים באימון וחוסכות בחלבון החשוב לבניית השרירים.

2. מבטיחים שכמות החלבון בתפריט מספקת לפחות 1 ג"ר חלבון לק"ג משקל גוף, על מנת לאפשר לגוף לבנות שרירים. חשוב שמקורות החלבון יהיו איכותיים: ביצים, טופו, בשר עוף ודגים, מוצרי חלב וקטניות הם מקורות טובים לחלבונים. אין צורך להשתמש באבקות חלבון.

3. לא מגיעים לאימון על בטן ריקה, אך גם לא מלאה. ניתן לאכול חטיף אנרגיה או בננה לפני אימון, דבר הגורם לאימון יעיל יותר ואיכותי.

4. לאכול אחרי אימון: תערובת של פחמימות הנספגות מהר כגון פרי טרי - תמרים או בננות או מעדן חלב או 2-3 עוגיות ביחד עם חלבונים איכותיים: ביצה או חזה עוף או חלב או טונה, מעודדים את הגוף לבנות שריר ולהכין את הגוף לאימון הבא.

5. להקפיד על אספקת נוזלים ולשתות הרבה מים. רצוי לשתות שתי כוסות מים בחצי השעה שלפני האימון, במהלכו ובסופו.

6. מקפידים על אספקת שומנים בריאים במהלך הדיאטה: מעט שמן זית, אבוקדו ואגוזים, כגון: אגוזי מלך או שקדים החשובים לשמירה על מערכת החיסון ובריאות העור והשיער. טעות נפוצה בדיאטות רבות היא להגביל שומנים מכל סוג שהוא.

7. מחלקים את המזון על פני היום על מנת לאפשר ספיגת מזון יעילה וניצול מקסימלי של רכיבי המזון כשבכל ארוחה עיקרית יש מקורות לחלבונים ופחמימות איכותיים.

לסכום: על מנת להצליח בתהליך ההרזיה חשוב ראשית כל להתאזר בסבלנות. ירידה אמיתית במשקל לוקחת זמן. היא איננה מתרחשת בשבוע. אם מבצעים אותה כראוי, התוצאות מהממות והמחמאות לא יאחרו להגיע

עינת לב ארי היא דיאטנית קלינית וספורט קופ"ח לאומית, מחוז צפון.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.