תזונה: אמא, מה יש היום לאכול?

התזונה בגיל הילדות היא המפתח לגדילה ולהתפתחות אופטימאלית. על כן חשוב להציע לילדים תזונה מגוונת, המכילה את כל קבוצות המזון, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף ולהקנות הרגלי אכילה בריאים שילוו אותם לכל החיים.

המזונות מקבוצות המזון השונות (דגנים, ירקות ופירות, חלבונים ושומנים) מספקים אנרגיה, אבות מזון (פחמימות, חלבונים ושומנים), ויטמינים ומינרלים לגוף. ויטמין A, ברזל, אבץ וסידן חיוניים במיוחד לגדילה.

תזונה מגוונת המכילה את כל קבוצות המזון מספקת את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגדילה והתפתחות תקינות. לכן כדאי להגדיל כל הזמן את מגוון המזונות ולהציע לילדים לנסות ולטעום כל הזמן מזונות חדשים.

מומלץ להציע לילדים מזונות עתירים ברכיבים תזונתיים מכל קבוצות המזון:

- דגנים: לחם, פסטה, אורז, בטטה. מומלץ לאכול כמה שיותר דגנים מלאים.

- ירקות ופירות: מכל הסוגים, במגוון צבעים וצורות הכנה. מומלץ לאכול לפחות 5 ירקות ופירות במשך היום, ולכן כדאי לאכול מהם בכל ארוחה.

- מזונות עשירים בחלבונים:

בשר, הודו, עוף, דגים וביצים: מומלץ לבחור בחלקים רזים כמו חזה עוף או הודו וכן נתחים של בשר בקר טרי רזה, המכילים עד 5% שומן לאחר הסרת השומן הנראה לעין: חזה, כתף מרכזית, צלי כתף, פילה מדומה, סינטה, פילה, שייטל, אווזית, צ'אק (ירכה), כף, וייסברטן (ראש ירכה).

מוצרי חלב: מומלץ לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ליום. מנה מספקת כ-200 מ"ג סידן ונחשבת לכוס חלב, גביע יוגורט, פרוסת גבינה צהובה.

קטניות: עדשים, שעועית, גרגרי חומוס.

- מזונות עשירים בשומנים:

שמנים צמחיים (כמו שמן זית), טחינה, אבוקדו.
אגוזים, שקדים בוטנים וגרעינים - במצבם השלם עלולים לגרום לחנק ועל כן מומלצים רק לילדים מעל גיל 5.

ילדים צריכים לאכול בהתאם לתחושות הרעב והשובע שלהם, ולכן הם אלה שאחראים על כמות המזון שהם אוכלים בארוחה. ההורים צריכים להתחשב בכך ולכבד את תחושותיהם של הילדים ולא להכריח אותם לאכול כשהם לא רוצים או להגביל אותם כאשר הם מבקשים תוספת. חשוב להדגיש כי האחריות של ההורים היא לדאוג לארוחות מסודרות ובריאות, בהן הילדים בוחרים מה וכמה הם אוכלים. אין הכוונה לתת לילדים להתמלא מחטיפים וממתקים ואז לוותר על ארוחה, או לבחור בין ממתק לבין אוכל. ברוב המקרים, אם מוגש לילדים אוכל מזין ומגוון, הם יאכלו כמויות מספיקות של רכיבי תזונה ואנרגיה. לכן כדאי להציע להם את המזונות הבריאים ביותר שניתן.

ילדים צריכים לאכול 4-6 ארוחות מזינות שמכילות מגוון מזונות במשך היום.

כדאי לאמץ את ההרגל של ארוחות משפחתיות לפחות פעם ביום. מפגש נעים עם אוכל עוזר לפתח הרגלי אכילה טובים. מגוון מזון טעים ובריא יחד עם אווירה נעימה ושמחה בזמן הארוחה הם המרכיבים הנכונים לארוחה.

ארוחת בוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום. במחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. לילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש הישגים גבוהים יותר בלימודים, במיוחד במתמטיקה, וכן פחות איחורים ובעיות התנהגות.

חשוב לתכנן את ארוחת הבוקר מראש, ולאפשר לילדים לשבת בנחת עד כמה שניתן לפני היציאה מהבית ולאכול ארוחה מסודרת.

רעיונות לארוחות בוקר בריאות ומהירות הכנה:

- כריך או טוסט עם גבינות: 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים, פרוסת גבינה צהובה או גבינה בולגרית / צפתית / פטה עם עגבניות, זיתים ובזיליקום.

- דייסת בריאות: כוס חלב, 2-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר), לאחר הבישול אפשר להוסיף חמוציות מיובשות ו/או צימוקים. אפשרות נוספת: כוס חלב, 2 כפות סולת, לאחר הבישול אפשר להוסיף קינמון וזרעי פשתן טחונים.

- דגני בוקר משודרגים: כוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים (כמו ברנפלקס), חצי בננה חתוכה, 4 תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר).

- מוזלי: גביע יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן.

ארוחת עשר מהבית עדיפה על פני קנייה של אוכל במכולת או בקפיטריה. כדאי לשבת יחד עם הילד או הילדה ולתכנן מראש יחד איתם איזה אוכל הם ייקחו לבית הספר. עוזר מאוד להכין יחד טבלה ולכתוב בה כל יום איזה מילוי יהיה בכריך. למשל: ביום ראשון כריך עם גבינה וזיתים, ביום שני אבוקדו, ביום שלישי טוסט עם גבינה צהובה ועגבניה וכן הלאה.

- כדאי לנסות כריכים מלחם, לחמניות ופיתות מחיטה מלאה או מקמח שיפון, המכילים סיבים תזונתיים ותורמים לבריאות ולתחושת השובע. פיתות קטנות ולחמניות נוטות פחות להתפרק לאחר "תלאות" הדרך עד האכילה.

- כדאי להוסיף גם פירות וירקות, רצוי כאלה שעמידים יחסית כמו מלפפון, גזר, פלפל ועגבניות שרי. חיתוך ואחסון בקופסת פלסטיק יקטין את הסיכון שהפירות והירקות ימעכו ויזרקו לפח. פירות יבשים כמו תמרים, תאנים וצימוקים הם תחליף מצוין לפרי הטרי, במיוחד לילדים שמתמלאים מהר מהכריך ו/או שאוכלים לאט.

- לילדים שלא אוהבים כריכים או שרוצים לגוון, אפשר להציע פריכיות אורז או שקית קטנה של בייגלה יחד עם גביע אישי של קוטג' או גבינה לבנה; דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או מעדן.

- כדאי לצייד את הילדים בבקבוק מים של חצי ליטר כדי להבטיח שתייה מספקת במהלך יום הלימודים. מים הם השתייה המומלצת ביותר, ועדיף להימנע ממיצים ומשקאות קלים ממותקים.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית יועצת למועצת החלב.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.