מצבי לחץ ותזונה: סיבים, לא סוכרים

לחץ יכול להניע אותנו ולשמש כטריגר לפעולה ולספק לנו מוטיבציה לנסות דברים חדשים ולהשיג את מטרותינו. אבל יותר מדי לחץ גורם לתופעה הפוכה ועלול לגרום לתחושת עייפות, חולשה, דיכאון ואפילו למחלה. בעידן המודרני אנו חשופים ללחץ רב ומתמשך בעקבות הדרישות הגבוהות בעבודה, הצורך לענות על הציפיות של המעסיקים, יוקר המחיה, הקושי והט?רדה בתשלומי החשבונות, הרצון להצליח בכל התחומים: הורות, משפחה וקריירה. לחץ זה גובה מחיר מהגוף.

מבחינה פיזיולוגית, כאשר אנו בלחץ הגוף נכנס למצב מוכנות הנקרא "הילחם או ברח", Fight or Flight"". זהו מצב הישרדותי שבו הגוף מכין עצמו להתמודדות עם האיום הצפוי, על חשבון תהליכים חשובים. יש הפעלה של מערכת העצבים הסימפטטית ויש שחרור אדרנלין וקורטיזול המכונים גם "הורמוני סטרס", הגורמים לעלייה בקצב הלב, בלחץ הדם ועלייה ברמת הסוכר בדם. במקביל יש ירידה בפעילות מערכת העיכול, התחדשות תאים, בנייה והתחזקות.

האדרנלין מגביר את הערנות על ידי הגברת חילוף החומרים. לעומתו, הקורטיזול בזמן הלחץ גורם לפירוק שריר ושומן על מנת לייצר גלוקוז. זה נשמע מצוין כי שורפים שומן, אך כאשר מצב הלחץ חולף, רמות הקורטיזול נשארות גבוהות ומעודדות אותנו לאכילת יתר, בעיקר מאכלים עתירי שומן וסוכרים פשוטים.

כאשר הלחץ נהפך לכרוני ומתמשך, כמו אורח החיים בעידן המודרני, עלולה להיות פגיעה במערכת החיסונית שלנו, עלולים להיווצר חסכים תזונתיים שונים בעיקר בוויטמינים מקבוצת B, ויטמין C ומינרלים כמו מגנזיום ואבץ. בנוסף, בעקבות רמות הקורטיזול הגבוהות, אשר גורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, יש סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולהצטברות שומן באזור הבטן, אשר הוא השומן המסוכן, הקשור למחלות לב, כלי דם וסוכרת.

בעקבות הלחץ המתמשך יש תחושה של עייפות וחוסר אנרגיה. כאשר זה קורה אנו נוטים לזנוח את הפעילות הגופנית והרגלי האכילה הבריאים, לבחור בעיקר בסוכרים פשוטים, שומנים וקפאין על מנת להעלות את רמת הסוכר, להישאר ערניים ולספק אנרגיה זמינה ומהירה. אך התוצאה הפוכה: עודף הסוכרים הפשוטים מגביר את הצורך שלנו במתוקים, ההופכים בגוף לשומנים ומעלים את רמות הסטרס הגופני. משקאות מעוררים כמו קפאין, קולה ותה רגיל מפעילים את מערכת העצבים הסימפטטית, מגבירים את תגובת הלחץ ויכולים אף לגרום לבעיות שינה.

חשוב לאמץ מספר טכניקות להפחתת הלחץ כגון: נשימות מרגיעות, ספר אהוב או מגזין, האזנה למוזיקה, עיסוק בפעילות גופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, פילאטיס, יוגה וכדומה. הפעילות הגופנית משפרת את מצב הרוח ומורידה את רמת הלחץ.

מבחינת תזונה, חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות ועל פיזור נכון של הארוחות. ההמלצה היא שלוש ארוחות מרכזיות יחד עם שלוש ארוחות ביניים על מנת להימנע מרעב קיצוני וצורך במתוקים.

הפכו את זמן האכילה לזמן איכותי: הפרידו את האכילה ממקור הלחץ, אכלו בנחת ליד שולחן ולא מול המחשב תוך כדי עבודה או תשלומי חשבונות. נצלו את הזמן להירגע וליהנות מהארוחה.

ארוחת בוקר: למרות שלרוב מרגישים פחות רעבים בבוקר, מנסים לחסוך מעט קלוריות ומסתפקים בקפה, בפועל דילוג על ארוחת בוקר עלול לפגוע באיזון הסוכר במשך היום, בחילוף החומרים, בערנות ובריכוז במהלך היום. לכן חשוב להקפיד על ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לאיזון רמות הסוכר בדם, כריך מלחם מלא עם גבינה 5% וירק, קורנפלקס עשיר בסיבים ודל בשומן עם כוס חלב.

להקפיד על שתייה מרובה של מים: ידוע שמים משפרים את הריכוז והערנות, וחשובים לתהליכים רבים בגוף. בנוסף רצוי לצמצם את שתיית הקפאין ולהעדיף תה ירוק ללא קפאין העשיר בנוגדי חמצון רבים היכולים לסייע לגוף.

לקחת חטיף לשעת חירום: שלא תיתפסו בלתי מוכנים, גם במקרים בהם סדר היום משתנה והארוחה נדחית. על מנת לא לדלג על ארוחה ולהגיע למצב של רעב קיצוני, קחו אתכם חטיף עשיר בחלבון דל קלוריות או חטיפי אנרגיה שונים שלא טבלו בשוקולד, פולי סויה - אדממה וירקות חתוכים; אפילו פופקורן ביתי או דל שומן הוא אפשרות.

לשלב דגנים מלאים וקטניות: דגנים כגון אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו שעועית לבנה, גרגרי חומוס ועדשים. אלו פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים רבים. פחמימות אלו תורמות לאיזון רמות הסוכר, תחושת שובע, רוגע ואפילו משפרות את מצב הרוח.

לשלב חלבונים בתפריט: חלבונים מאטים את העלייה ברמות הסוכר בדם ומספקים תחושת שובע לאורך זמן, כך שהם יכולים לעזור במניעת נשנושים.

בעזרת תכנון מראש ושילוב של מקורות מזון נכונים ניתן לשפר את היכולת שלנו להתמודד עם הלחץ ואף להוריד רמות מתח ולשפר את הבריאות.

מיטל עזר היא דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל

בואו לדבר על זה בפורום התמודדות עם מתח, לחץ וחרדה.