הריון: לאכול נכון

התזונה חשובה להתפתחות גופנו ולבריאותנו בכל שלבי החיים, אך חשיבותה גדלה בתקופת ההריון. תזונה נכונה במהלך ההריון מסייעת בשמירה על בריאות האם, מאפשרת גדילה והתפתחות תקינה של העובר, מפחיתה את הסיכוי לסיבוכים במהלך ההריון ולמומים מולדים. ישנם מחקרים המראים כי לתזונה במהלך ההריון השפעה גם על התפתחות הילוד בשלבי הילדות והבגרות.

מה לאכול?

במהלך ההריון חשוב להקפיד על תזונה הכוללת מזון מגוון מכל קבוצות המזון וביחס המתאים לצרכים התזונתיים. מומלץ לשלב בתפריט דגנים מלאים (רצוי שכמחצית מכמות הדגנים יהיו מלאים) כגון לחם מקמח מלא, אורז מלא, דגני בוקר המועשרים בסיבים תזונתיים (ושאינם ממותקים), שיבולת שועל, פסטה מקמח מלא ועוד.

בנוסף מומלץ לאכול מזון עשיר בחלבון, כגון בשר דל שומן, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים וקטניות. יש להימנע מאכילת ביצים ומוצרי בשר, עוף, ודגים שאינם מבושלים. הכמות המומלצת לצריכת דגים היא 120גרם עד שלוש פעמים בשבוע. רצוי לגוון את מקורות הדגים על מנת להקטין את הסיכוי להרעלת כספית. כדאי גם לשלב בתפריט ירקות ופירות טריים ומזונות המכילים שומן ממקור צמחי, כגון זיתים, אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים, טחינה גולמית משומשום מלא, שמן זית וקנולה.

חובה לצרוך

לפני ובמהלך ההריון מומלץ לבצע בדיקות דם על מנת לאתר חסרים תזונתיים ולאפשר טיפול מוקדם. בכל מקרה של נטילת תוסף תזונה יש להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי המינון וליטול על פי הוראות היצרן שעל האריזה.

חומצה פולית (שם התוסף) או פולאט (כאשר היא חלק ממרכיבי המזון) הינה ויטמין מקבוצת ויטמיני B, בעלת תפקיד חיוני ביצירת תאים חדשים ולכן חשיבותה רבה להתפתחות העובר. מחקרים הראו קשר בין מחסור בחומצה פולית אצל האם להיווצרות פגמים מולדים בילוד, כגון פגמים בתעלה העצבית (המתפתחת בראשית חייו של העובר), הגורמים לעיוותים בעמוד השדרה ובמוח. משרד הבריאות ממליץ לכל אישה בגיל הפוריות ליטול תוסף חומצה פולית 400 מיקרוגרם (מק"ג), במיוחד בשלושת החודשים לפני ההריון ובמהלכו.

הברזל הוא מינרל המרכיב את ההמוגלובין, הנושא את החמצן לכל תאי הגוף. בזמן ההריון עולה הדרישה היומית לברזל וגדל הסיכון למחסור בו. המקור העיקרי לברזל הוא מהחי: בשר בקר, הודו, כבד ודגים. מזונות נוספים המכילים ברזל הם קטניות, טחינה גולמית משומשום מלא ודגנים מלאים, אך הספיגה שלהם היא נמוכה יותר. ניתן לשפר את הספיגה באמצעות שילוב ויטמין C (מפלפל, עגבניה או תפוז). לפי נוהל משרד הבריאות, מומלץ שכל אישה תיקח תוסף ברזל במינון 100 מ"ג מהשבוע התשיעי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה.

סידן הוא מינרל החיוני לבניית העצמות והשיניים ולתפקוד מערכת השרירים של האם ועוברה. רצוי לכן לצרוך מזונות עשירים בסידן באופן יומיומי כגון מוצרי חלב דלי שומן, סרדינים, טחינה גולמית משומשום מלא, קטניות ושקדים. ההמלצה היא לצרוך לפחות 3 מוצרי חלב ביום (לדוגמה כוס חלב, גביע יוגורט או חצי גביע גבינה לבנה) בנוסף לצריכת המזונות העשירים בסידן. במהלך ההריון חשוב להקפיד על אכילת מוצרי חלב מפוסטרים בלבד.

אסור לצרוך

קפאין - צריכה גבוהה של קפאין במהלך ההריון עשויה לגרום להאצה בדופק האם והעובר, לפגיעה באיכות השינה ולהשתנה מרובה, העלולה להוביל לאיבוד נוזלים ומלחים חיוניים. כמה מותר לשתות? לפי ההמלצות העדכניות מותרת צריכה של עד 300 מ"ג קפאין ביום, כמות שהיא שוות ערך ל 2-3 כוסות קפה. קולה, תה רגיל, משקאות אנרגיה, קקאו ושוקולד מכילים גם הם קפאין, ויש להגביל את צריכתם על מנת שלא לעבור את הצריכה היומית המומלצת.

אלכוהול - אלכוהול חודר את השלייה ומגיע אל דם העובר ולרקמות גופו. היות שטרם נקבעה מהי רמת אלכוהול שלא תסכן את העובר, ממליץ ארגון הבריאות העולמי להימנע משתיית אלכוהול מעת הכוונה להרות ובמהלך ההריון.

צמחונות

מי שהיא צמחונית, תצטרך לתכנן את התזונה היומית כדי לוודא שהיא מקבלת מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים. ייתכן שיהיה צורך בשימוש בתוספי תזונה המתאימים להריון. מומלץ לנשים צמחוניות להיוועץ בדיאטנית קלינית, על מנת לקבל הנחיות לתזונה מאוזנת ולמניעת מחסורים תזונתיים במהלך שלבי ההריון.

משקל ועלייה במשקל

שמירה על משקל תקין והימנעות מעלייה מופרזת במשקל חשובים ביותר במהלך תקופת ההריון. כניסה להריון עם עודף משקל משמעותי וכן עלייה מופרזת במשקל במהלך ההריון מעלות את הסיכון לרעלת הריון, סוכרת הריון, עייפות, צרבות, משקל עובר גדול וניתוח קיסרי. מאידך, משקל נמוך מהרצוי בתחילת ההריון או עלייה בלתי מספקת במהלכו, מעלים את הסיכוי לחסרים תזונתיים אצל האם והעובר וללידת עובר במשקל נמוך. טווח העלייה המומלצת במשקל במהלך ההריון משתנה בהתאם למשקל ההתחלתי של האם, למספר העוברים ולטרימסטר. ההתייחסות למשקל היא לפי מדד BMI - מדד מסת הגוף, המודד את תקינות משקל הגוף ביחס לגובה. החישוב מתבצע לפי הנוסחה הבאה: משקל בקילוגרמים/ ריבוע הגובה. לדוגמה: 60 ק"ג/ 1.70 ס"מ בריבוע = BMI 20.76

משקל תקין - (ערך BMI בין 18.5-24.9), העלייה סבירה במשקל בהריון עם עובר יחיד היא בין 11-16 ק"ג, כאשר בטרימסטר הראשון מומלצת עלייה של עד 2 ק"ג, ובטרימסטר השני והשלישי עלייה של 350-500 גר' בשבוע.

תת-משקל- (ערך BMI קטן מ-18.5) נדרשת עלייה גדולה יותר העומדת על 12-18 ק"ג, 450-580 גר' בשבוע במהלך הטרימסטר השני והשלישי.

עודף משקל- (BMI גדול מ-25) העלייה צריכה להיות מתונה יותר, בטווח של 7-12 ק"ג, כ-300 גר' בממוצע לשבוע במהלך הטרימסטר השני והשלישי.

השמנת יתר - (BMI גדול מ-30) טווח העלייה במשקל יהיה בין 5-9 ק"ג.

בהריון מרובה עוברים, תוספת המשקל המומלצת גבוהה יותר בשל צרכים מוגברים של הגוף. ההמלצה הינה עלייה של 600-700 גרם בשבוע בטרימסטר השני והשלישי וסך עליה של 17-25 ק"ג להריון שתחילתו במשקל תקין, 14-23 ק"ג להריון שתחילתו בעודף משקל ו-11-19 ק"ג להריון שתחילתו במשקל המוגדר כהשמנה.

דיאטות הרזיה וכל תהליך המכוון לירידה במשקל אינם מומלצים במהלך ההריון, מפני שהם עשויים לסכן את האם ואת העובר. אם התחלת הריון בעודף משקל ואת מעוניינת להפחית ממשקלך, עלייך לעלות במשקל לפי ההמלצות, ובסיום ההריון לבצע דיאטה מאוזנת לירידה במשקל בליווי דיאטנית.

יפית קסלר היא דיאטנית קלינית

בואו לדבר על זה בפורום תזונה בהריון.