תזונה: אז כמה סידן באמת צריך?

הגורמים החשובים ביותר לבריאות העצם הם פעילות גופנית וצריכה מתאימה של סידן וויטמין D. סידן הוא המינרל החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות והוא זה שקובע את חוזקן. גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן ולכן חשוב לקבל אותו מהמזון.

לפני כשנה פורסמו המלצות חדשות של האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב לצריכת ויטמין D וסידן. ההמלצות מתאימות לפי גיל על פי צרכי הגוף - כמות הסידן הנחוצה לגדילה ולהתפתחות העצמות אצל ילדים ולמניעת איבוד מסת העצם אצל מבוגרים וקשישים.

צריכה יומית מתאימה של רכיבי התזונה האלה היא חיונית, וכדאי שמקורם יהיה מהמזון ולא מתוספים.(בישראל עדיין משתמשים בהמלצות הקודמות משנת 1997 פירוט בטבלה)

הקצובה היומית המומלצת לסידן לפי קבוצות גיל:

גיל 1-3: המלצות 2010 - 700 מ"ג. המלצות 1997 500 מ"ג.

גיל 4-8: המלצות 2010 1,000 מ"ג. המלצות 1997 800 מ"ג.

גיל 9-18 : המלצות 2010 1,300 מ"ג. המלצות 1997 1,300 מ"ג.

גיל 19-50 : המלצות 2010 1,000 מ"ג. המלצות 1997 1,000 מ"ג.

גיל 51-70 גברים: המלצות 2010 1,000 מ"ג. המלצות 1997 1,200 מ"ג.

גיל 51-70 נשים: המלצות 2010 1,200 מ"ג. המלצות 1997 1,200 מ"ג.

גיל 70 ומעלה המלצות 2010 1,200 מ"ג. המלצות 1997 1,200 מ"ג .

200 מ"ג סידן = כוס חלב, גביע יוגורט או חצי גביע גבינה לבנה.

חלב ומוצרי חלב מהווים מקור עיקרי לסידן בזכות תכולת הסידן הגבוהה שבהם ובשל העובדה שהם מספקים סידן הנספג היטב בגוף. בנוסף לסידן, חלב ומוצריו מספקים גם זרחן ומגנזיום והמוצרים המועשרים מספקים גם ויטמין D.

רכיבי תזונה אלה הוגדרו על ידי ארגון הבריאות האמריקני כצבר תזונתי החיוני לבניית העצם ולתחזוקתה, ואינם קיימים במקורות אחרים של סידן (ברוקולי, כרוב, דגים עם עצמות, שקדים ועוד). מוצרי החלב תורמים לתזונה גם חלבון מלא, אשלגן, אבץ, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B (כולל ריבופלאבין וויטמין 12B) ולכן הם נחשבים למזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה.

למרבה הצער, קיימים מיתוסים הטוענים כי ספיגת הסידן ממוצרי חלב אינה טובה, וכי צריכת חלב ומוצרי חלב מגבירה את איבוד הסידן מהגוף וכך מעלה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס (בריחת סידן). טענות אלה אינן נכונות הסידן נספג היטב ממוצרי חלב בלי תלות באחוז השומן שבהם. קיימות הוכחות מובהקות ממחקרים רבים על הקשר בין צריכת סידן ומוצרי חלב לבין בריאות העצם. בנוסף למניעת אוסטיאופורוזיס בגילאים מתקדמים, לסידן שמקורו בחלב ומוצריו השפעה מיטיבה, גם בגיל הצעיר, להשגת שיא מסת עצם ולמניעת שברי מאמץ. חלב ומוצריו מספקים קרוב ל-70% מהסידן בתזונה המערבית. יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה, ואחוזים בודדים מגיעים ממי השתייה, כולל מי ברז ומים מינרלים. כשבוחנים את תכולת הסידן במזונות השונים מבינים בקלות למה כל כך קשה להגיע לצריכת הסידן המומלצת. כדי לקבל מנת סידן של 200 מ"ג, כמות הסידן הקיימת בכוס חלב, צריך לאכול 3 כוסות כרוב טרי או ברוקולי או 1/2 קופסת סרדינים או 4 כפות שומשום מלא או כ-100 גרם שקדים. המשמעות היא שגם אם אוכלים 3 מנות של מוצרי חלב ביום, עדיין צריך להשלים את כמות הסידן הדרושה לגוף ממקורות לא חלביים.

למרות ההמלצות, עולה ממחקרים כי האמריקאים צורכים בממוצע רק 1.8 מנות של מוצרי חלב ביום. בסקר של משרד הבריאות הישראלי נמצא כי האוכלוסייה הבוגרת בארץ צורכת בממוצע מנה אחת של מוצרי חלב ביום וכי צריכת הסידן בישראל נמוכה מהכמויות המומלצות בכל הגילאים.

ומה לגבי אנשים שנמנעים ממוצרי חלב? ממצאי מחקר שנערך לאחרונה בארה"ב עולה כי קשה לקבל את כמות הסידן המומלצת בתזונה ללא מוצרי חלב. על פי המודלים התזונתיים שחושבו במחקר, יש צורך בשלוש מנות לפחות של מוצרי חלב על מנת להגיע לצריכה המומלצת של רכיבי תזונה כמו סידן ומגנזיום ואשלגן. החלפת כל מוצרי החלב במזונות אחרים, שהם שווי ערך מבחינת תכולת הסידן, יכולה אמנם לספק את כל צריכת הסידן, אך אינה מספקת את הרכיבים התזונתיים האחרים המצויים בחלב.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ומשמשת כיועצת תזונה למועצת החלב והבקר.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.