תזונה נכונה בחופש הגדול

ניתן לאכול נכון ועדיין ליהנות מהחופשה, בדרכים ובבילויים. לצורך זה, כדאי לבחור בצורה בריאה את מזונותינו בתקופה זו, ולהקפיד על ההמלצות הבאות:

כללי הזהב לחודשי הקיץ:

הרבו בשתיית מים. זה תמיד חשוב לשתות מספיק מים. המים עוזרים לכל התהליכים בגוף לפעול בצורה תקינה. שתיית מים עוזרת לשמר את מאזן האנרגיה. זה חשוב במיוחד בקיץ, כיוון שחם כל כך בחוץ. העור והשיער יכולים להתייבש בקלות, וניתן להתמודד עם תופעה זו באמצעות שתיית כמות מספקת של מים. יש לשתות מינימום 8 כוסות מים ליום ותמיד עדיף קנקן עם מים ולימון, נענע או פלח תפוז מאשר מים ממותקים או משקאות מוגזים למיניהם.

המעיטו בצריכת קפאין. אתם לא רק צריכים לדאוג שתקבלו מספיק מים, אלא גם שלא יהיה הרבה מדי קפאין. בנוסף לדברים אחרים, הקפאין מייבש את הגוף, וזה יתנגד לאפקטים הרצויים מהמים. חשוב לא לאפשר לזה לקרות בחודשי הקיץ החמים, אז יש לצמצם בשתייה של קפה ומשקאות עם קפאין (כמו קפה, קולה ומשקאות אנרגיה). אם אתם לא מסוגלים לשתות רק מים, ניתן להוסיף תה קר לא ממותק, או חלב דל שומן.

פירות. לגוף שלכם יהיה קל יותר לאגור את המים שאתם שותים אם תאכלו את המאכלים הנכונים. פירות יער וענבים הם מהמזונות הטובים ביותר שאפשר להוסיף לתזונה היומית בקיץ. לא רק שהם עוזרים לגוף לאגור מים, טעמם נעים ומרענן בחום הרב. ניתן להקפיא פירות אלו ולהפכם לחטיפים קרים ומרעננים.

היו חכמים בבחירת הסלטים. רבים מתחילים לאכול סלטים טריים בחודשי הקיץ. זהו רעיון מעולה, כיוון שהכנת הסלטים קלה, אינה דורשת בישול במטבח חם והם בריאים ביותר. אך עליכם לשים לב שאתם מיישמים את חוקי התזונה החכמה כשאוכלים סלט. הדבר העיקרי שעליכם לשים לב הוא כמות וסוג הרוטב על הסלט. רוטב טרי המורכב מלימונים ומשמן זית יהיה הרבה יותר בריא מאשר רוטב ממיונז. תמיד אפשר להוסיף כל מיני דברים בריאים ומעניינים לסלט כמו טונה או קטניות שעועית או חומוס.

אכלו מספיק חלבונים. רבים נוטים להפחית בכמות החלבונים בחודשים החמים. ידוע שצריכת הבשר כמקור עיקרי לחלבונים פוחתת במזג אוויר חם. אך אתם לא רוצים לבטל לחלוטין מרכיב חשוב זה. זהו חלק חיוני ביותר בתזונה היומית. החלבונים יאפשרו לכם לשמור על שיערכם בריא בחודשי הקיץ החמים וממי הבריכה המלאים בכלור. מעבר לבשר ולדברי חלב, ניתן לקבל חלבונים גם מקטניות למיניהם (המוגשים בסלט או בחטיף).

הוסיפו ירקות לגריל. צליית בשרים על האש היא רעיון מעולה, בייחוד אם בוחרים חלקי בשר רזים. אך ניתן להשיג עוד מרכיב חשוב תזונתי באותו הגריל, באמצעות הוספת סוגים שונים של ירקות לאש: חצילים, כרובית, פלפל, קישואים, בצל ופטריות. אכלו ירקות בכמה שיותר צבעים, וכך תקבלו יותר ויותר מרכיבים חשובים לתהליכים שונים בגוף. אפשר גם לעשות שיפודי ירקות.

צרכו מספיק אשלגן. רוב האנשים פעילים יותר בחודשי הקיץ. יש יותר שעות אור, וכך זמן נוסף לפעילות. למרבה הצער, זיעה בחודשי הקיץ יכולה לגרום לבעיות שרירים כיוון שהזעה מורידה את רמות המלחים בגוף. ניתן למנוע בעיה זו אם נדאג לקבל מספיק אשלגן בתזונה היומית. מאכלים מומלצים: טונה, סלמון, בננות, אבוקדו, שזיפים, מיץ גזר, מיץ שזיפים, בוטנים ושקדים וקטניות למיניהם.

הרבו באכילת ירקות ופירות. ישנם הרבה מאכלים עונתיים בקיץ. הם יכולים להוות חלק ניכר מהדיאטה הבריאה בתקופה זו של השנה. גם הירקות והפירות העונתיים בריאים מאוד לגוף שלנו.

אכלו שייק פירות במקום גלידה. מפתה לאכול מאכלים מסוימים בקיץ שאינם בריאים במיוחד. גלידה היא אחת הדוגמאות הבולטות. למדו למצוא תחליפים. לדוגמה, שייק פירות (העשוי חלב, יוגורט ופירות טריים) או פירות קפואים עדיפים על פני גלידה.

ודאו שהאוכל טרי. כל ההמלצות אינן שוות אם תהיו חולים לאחר צריכה של מאכלים לא טריים. זה חשוב במיוחד בחודשי הקיץ, כאשר עם עליית הטמפרטורות האוכל מתקלקל מהר יותר. בייחוד יש לשים לב לטריות של בשר ומאכלי ים.

שלטו בכמויות. הזכירו לעצמכם שאינכם צריכים לאכול כל דבר בארוחות של הגשה עצמית (Buffet). עם כל כך הרבה בחירות מזון, קל מאוד להגזים ולאכול הרבה מדי. התחילו עם מנות קטנות, השתדלו לבחור מנה עיקרית אחת או שתיים. אם אתם רוצים תוספות, לכו על מאכלים עם ירקות או עם סלט. הפחיתו בכמות הרטבים. במסעדות רבות המנות גדולות יותר ממה שאנו צריכים. שקלו להתחלק עם משהו במנה, להזמין סלט או מרק או מנה ראשונה בריאה.

יש לעודד את הילדים לאכול משהו בריא מדי יום, ולהרבות בפעילות גופנית. אם יש לכם רשימת מטלות על המקרר, אז בין המטלות של הכביסה וניקיונות רשמו לאכול משהו בריא.

חשוב לדבר עם הילדים על מאכלים בריאים. ודאי שכולנו רוצים לאכול בריא, אך הילדים אינם באמת יודעים מה זה בריא. קחו אותם לסופר או לשוק ולמדו אותם לקרוא את תווית המזון. חפשו אתם באינטרנט ערכים תזונתיים של מזונות שונים. הטילו עליהם משימה להשוות ערכים תזונתיים בין מוצרים שונים כגון מיץ תפוחים לתפוח או שקית צ'יפס לתפוח אדמה.

חטיפים מומלצים לילדים:

פירות - מזג האוויר חם, כולם רוצים גלידה, ברד ועוד קצת גלידה. אפשר להתיר צריכת מאכלים אלו מדי פעם, במיוחד אם הילדים הולכים ברגל לסופר. אך עדיף לאכול פירות ובמיוחד לגוון ביניהם. לכל פרי, וכל צבע, יש סגולות בריאותיות משלו.

ירקות צלחת גזרים, מלפפונים, עגבניות שרי עם רוטב דל שומן יכולה להיות חטיף בריא ומרענן. דאגו שהצלחת תהיה מוכנה מראש כך שילדיכם יוכלו לגשת למקרר ולקחת ממנה במשך היום.

קטניות - חומוס מבושל ביחד עם מעט שמן זית ותבלינים הוא תמיד חטיף מצוין.

אם קשה לכם לשמור על אורח חיים בריא בזמן חופשה, אל תתייאשו. כמה ימים שלא שומרים על תזונה נכונה לא יעשו נזק מתמשך. חשוב רק לשוב לתלם כשחוזרים הביתה. הבחירה של אורח חיים בריא איננה מוגבלת לתקופה קצרה, זוהי בחירה של דרך חיים.

הכותב הוא מומחה התזונה והגסטרואנטרולוגיה של מלב"י (המרכז לטיפול בהשמנת יתר) מבית אסיא מדיקל, בית חולים אסותא רמת החייל

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום הרזיה ללא דיאטה