נפנוף דיאטטי: שומרים על המשקל במנגל

גם מי ששרד את הארוחות המשפחתיות של פסח והקלוריות הרבות המתלוות אליהן והצליח לשמור על המשקל, צריך לזכור שהאתגר הגדול לא הסתיים. כי יום העצמאות והמנגלים נמצאים עדיין לפניו.

האביב שכבר הגיע ומזג האוויר הנוח מוציאים רבים מאתנו לחיק הטבע על מנת לטייל, לעשות פיקניק ולנפנף "על האש". למרות ההרגשה הירוקה שבאוויר, אסור לשכוח את הבשרים רוויי השומן, הפיתות, החומוס, הטחינה והסלטים מלאי הרוטב, שאכילה לא מבוקרת שלהם עלולה לגרום לעלייה במשקל של קילו עד שניים.

רגע לפני הביס הראשון, מסבירה גלית אלדרוטי, דיאטנית ראשית ומנהלת מקצועית בחברת דיאטהקלאב, איזה בשר עדיף להכין על האש, אילו רכיבים תזונתיים קיימים בבקר וכמה קלוריות זה יעלה לנו?

רזה או שמן? איך מבדילים בחלקים

בשל מיתוסים והאשמות שהופנו נגד מגדלי הבקר, הם מגלים מודעות רבה בשנים האחרונות לדרישה של הציבור גם לבשר בקר רזה ומתכננים בהתאם את התזונה וגידול הבקר. כך, ניתן למצוא בסופרמרקטים ובשווקים בשר בקר שמן ובשר בקר רזה, שהופך בדומה לעוף לחלק מתזונה בריאה וטובה.

בשר הבקר מתחלק באופן בסיסי לחלקים קדמיים ואחוריים, אך החלוקה החשובה ביותר נמדדת על פי איכותו ורכותו. ההבחנה היא בין החלקים הפעילים בגוף הבקר (כמו צוואר, כתף ושריר הזרוע) לבין חלקים נייחים ורכים כדוגמת סינטה, פילה ושייטל.

הבשר הקשה שייך לחלקים הפעילים והוא עשיר בסיבים וגידים. בשר רך יהיה בשר של שריר נייח. זהו החלק בגוף הבהמה, שאינו עובד ולא זז.

למרות מה שחשבנו יש גם רכיבים תזונתיים

בשר בקר טרי מכיל שומן וכולסטרול, אך גם רכיבי תזונה חיוניים לגוף כמו חלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12. אכילת בשר בקר לאחר הסרת השומן הנראה לעין עשויה להיות חלק מתזונה בריאה ואף חלק מדיאטה להפחתת משקל.

מנת הבשר המומלצת ליום לאחר ההכנה היא כ-100 גרם. מובן שרצוי לבחור את הנתחים הרזים כמו פילה, פילה מדומה, שייטל, ירכה, סינטה וצוואר. מי שעושה דיאטה צריך להכין את הבשר בבישול או בצלייה, מבלי להוסיף כמויות גדולות של שומן. אפשר אפילו למצוא נתחי בקר רזים יותר מעוף.

חלק גדול מהשומן בבשר בקר הוא שומן חד בלתי רווי (סוג השומן בשמן זית), בעל השפעה חיובית על הפחתת הסיכון למחלות לב. אם תשלבו בתזונה היומית חתיכה של בשר בקר לפי המינון המומלץ, תקבלו גם מרכיבים חיוניים ומשמעותיים של אבץ, חלבון, ויטמין B12 ועוד.

שנינו יחד: משלבים בקר ועוף בדיאטה

כמות הכולסטרול המרבית המומלצת ליום היא 300 מ"ג, ולכן אפשר לשלב בין עוף לבקר בדיאטה דלת כולסטרול לפי החישוב הבא:
מנה של 100 גרם נתח מבושל של סינטה, שהוסר ממנו השומן הנראה לעין, מכילה 6.2 גרם שומן ו-89 מ"ג כולסטרול.
מנת ירך עוף + עור, שמשקלה 100 גרם לאחר ההכנה, מכילה 15.4 גרם שומן ו-93 מ"ג כולסטרול.

מנפנפים: איזה חלקים לשים על האש?

החוכמה בבשר על האש היא לבחור בנתחים רזים (חזה עוף, בקר רזה), אך לתבל או להשרות במרינדה, שתהפוך אותם לעסיסיים ומלאי טעם ללא תוספת שומן. בבשר עוף כדאי להסיר את השומן ואז לצלות. הודו ודגים יחסכו אף הם אכילת שומן. בשר כבש ובשרים מעובדים כהמבורגר, קבב ונקניקיות נחשבים לבשר לא איכותי, העשוי מהחלקים הלא איכותיים של החיה, מכילים כמות נכבדה של שומן ואפשר לוותר עליהם.

בבשר בקר כדאי לבחור את החלקים הללו: אנטריקוט (ורד הצלע) - מספר 1, סינטה (מותן) מספר 11, פילה מספר 12, שייטל (כנף העוקץ).

מידת צליית הבשר

בשנים האחרונות נוצרו מיתוסים על כך שצליית בשר יוצרת חומרים מסרטנים הנקראים אמינים-הטרוציקליים (HCA). עם זאת, מחקרים הראו, שהכמות הנוצרת מחומרים אלו אינה יוצרת תאים סרטניים, במיוחד אם משך הצלייה קצר. נתון זה חשוב מאוד עבור אלו שאינם אוהבים את הבשר שלהם עשוי מאוד. כבר הרגנו אותו פעם אחת, אז למה לעשות את זה פעם נוספת ולהסתפק בנתח יבש וחרוך?

לאכול נכון ליד המנגל

אכילה מהירה מדי לא מאפשרת לחוש את השובע, לכן כדאי פשוט לקחת את הזמן. התחילו במנה של ירקות חיים ולא מבושלים. אכלו לאט, שוחחו עם האנשים שסביב ודאגו ללעוס כל ביס לפחות 15 פעמים.

מי שאוהב מנגל ובר בי קיו ולא שומר על דיאטה, יעדיף סטייק מדמם ושיפודי פרגית או עוף עסיסיים. מי שכן שומר על המשקל ישלב בין פרגיות והבשר גם עגבניות, בצלים או פלפלים צלויים. במקום הפיתות אפשר לאכול תירסים, להכין מראש 2-3 סלטים רזים ללא רטבים, לצלות חציל על המנגל, לחצות לשניים ולטפטף מעל טחינה. גם טעים וגם דל קלוריות.

אם המנגל מתקיים בחוץ, אל תשבו כמו "בטטות" כבדות. חלצו עצמות, צאו להליכה לבד או עם מישהו. מצד אחד זה יעביר את הזמן ומצד שני ירחיק אתכם מפיתויים סביב המנגל.
גם אם קצת איבדתם את השליטה באכילה, אל תילחצו. חשבו על כך, שמחר הוא יום חדש שבו תחזרו לתלם. רגשות האשמה לא יעזרו, אלא יגרמו לכם לאכול יותר ולהשמין. הכי חשוב לחשוב חיובי ולתכנן את היום שאחרי. חג עצמאות שמח.

בואו לדבר על זה בפורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר.