חג השבועות: לצרוך חלב בחוכמה

חג השבועות כבר כמעט כאן, ועם ההכנות לקראתו שבות ועולות השיחות על גבינות. בוויכוח המרתק סביב השאלה איזהו החג המהנה ביותר מכל מועדי ישראל נחשפות דעות חלוקות, אך גם תומכי החגים האחרים מתקשים שלא להודות ששבועות הוא אחד החגים הכי טעימים והכי בריאים. אז אילו גבינות מומלץ לצרוך בחג? ומה יכולים לעשות אלה שאלרגיים לחלב האם הם ייאלצו לוותר על חגיגת הטעמים?

חג של בריאות

המנהג לאכול מוצרי חלב בחג השבועות נובע מהזדהות עם בני ישראל שעד יום קבלת התורה במעמד הר סיני, שאותו מציינים בשבועות, אכלו בשר לא כשר. עם קבלת הלכות הכשרות הם היו צריכים להסתגל לחוקים החדשים ואכלו לתקופה מסוימת רק מוצרי חלב.

הדיאטניות הקליניות נדיה גרינשטיין-כהן ולילי רוזן מ"שיווי משקל", מרכז ייעוץ וטיפול בעודף משקל והפרעות אכילה, מסבירות מה הופך את מוצרי החלב לכה בריאים: "גבינות ומוצרי חלב הם מקור נהדר לחלבון ולסידן. לפיכך ישנה המלצה לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום. לדוגמא: פרוסת גבינה צהובה, יוגורט וגבינה לבנה יהוו 3 מנות נחוצות".

סידן בונה עצם

עכשיו, כשכבר הבנו שחלב מספק סידן, נשאל מדוע כה חשוב לצרוך סידן. גרינשטיין-כהן מסבירה: "סידן מוכר בעיקר כתורם לעצם. למעשה, הוא בונה את העצם שלנו. ככל שנקפיד על סידן במהלך הצמיחה, כך נבטיח שיהיה לנו מאגר סידן מתאים בעצמות. כשהעצמות מסיימות לגדול, עבודת הגוף היא בעיקר לשמור על הסידן הקיים בהן.

איך עושים זאת? איברים שונים בגופינו, כמו הלב, צורכים סידן לצורך ביצוע פעולות שונות, וכשחסר להם סידן הם פונים למאגרים. כדי למנוע מצב שהגוף לוקח סידן מהמאגרים בעצמות, אנחנו צריכים להקפיד על צריכת סידן יומית מתאימה. בגיל המעבר יש ירידה משמעותית בייצור ההורמון הנשי, האסטרוגן, האחראי על בנית העצם. לכן בגיל המעבר יש בריחה טבעית של סידן מהעצם. מי שהמאגרים שלה לא היו טובים, עלולה לסבול מאוסטיאופורוזיס, כלומר דלדול העצם שעלול להתבטא בנטייה מוגברת לשברים. לכן, בגיל המעבר בקרב נשים וגברים כאחד חשוב במיוחד להקפיד על צריכת הסידן. בנוסף לכך, הסידן חשוב גם לאיזון לחץ הדם ולפעולת השרירים, ולאחרונה מתרבות עדויות על תרומתו החיובית לשמירה ואיזון המשקל".

פרה, כבש, עז ואולי בפאלו?

גבינות הן מאכל נפוץ בתרבויות רבות. בהולנד, למשל, ייצור ומכירה של גבינה מהווים חלק בלתי נפרד מהתרבות. גם בישראל צריכת מוצרי חלב נפוצה מאוד, ועם השנים גדל מגוון הגבינות ומוצרי החלב. גבינות תוצרת חוץ וגבינות תוצרת הארץ, גבינות רזות, גבינות שמנות, גבינות רכות, גבינות קשות ויש גם חצי קשות. מה עדיף מבחינה בריאותית?

רוזן מסבירה: " אין גבינה בריאה יותר וגבינה בריאה פחות. לכל אחת מהגבינות ולכל אחד ממוצרי החלב יש יתרונות וחסרונות. אם נרצה להגדיר באופן גס את מה שמבדיל בין הגבינות השונות, נתייחס לחומר הגלם של הגבינה, כלומר לחלב ממנו מיוצרת הגבינה. לצד גבינות מחלב פרה ניתן למצוא גבינות מחלב עיזים, באפלו וכבשים. כל אחד מבעלי החיים האלה מספק חלב, ובעקבותיו גם גבינה, שיש להם טעם אופייני שמבדיל אותו מהאחרים".

לחלב העיזים יש טעם וריח חזקים ודומיננטיים משאר סוגי החלב. לחלב הכבשים טעם מעט מתקתק והוא חומר הגלם המסורתי להכנת גבינות הרוקפור והפטה. חלב הכבשים לרוב עשיר פי 2 בשומן מחלב פרה ועז. חלב כבשים עשיר ומרוכז משאר סוגי החלב וגם תכולת הסידן בו גבוהה מאשר בסוגים האחרים.

מחלב הבופאלו מכינים את גבינת המוצרלה. גם חלב זה נחשב לחלב שמן במיוחד. יתרונו הבולט של חלב הבופאלו הוא בהיותו קל לעיכול, והיותו דל יחסית בלקטוז ובקזאין (ראו הסבר בהמשך).

מחלב פרה מכינים גבינות רבות ובדומה לחלב העיזים הוא לא שמן במיוחד. למעשה, חלב העיזים מכיל קצת יותר שומן מחלב הפרה, אך הרכב השומן, המבנה המרחבי והפיזור של שומן חלב העיזים הופכים את חלב העיזים לקל יותר לעיכול ולפירוק במערכת העיכול. זמן העיכול של חלב העיזים הוא כחצי שעה לעומת 3 שעות בחלב פרה.

הבעיה בחלב דל שומן

ספיגת סידן נפגעת במקרה של דיאטה דלת שומן ועתירת סיבים, שלא לדבר על הפגיעה בהנאה מהאוכל.
חלב וגבינות דלי שומן לא מסייעים בספיגה מיטבית של סידן. לדברי גרינשטיין-כהן, "ספיגת הסידן תלויה בוויטמין D, בחלבון, בשומן וביחס בין סידן לפוספט במוצר עצמו. כמות הוויטמין D גבוהה בגבינות כבשים וגבינות בופאלו, יחס הסידן-פוספט גבוה משמעותית בחלב פרה. כמות השומן הכי גבוהה היא בחלב כבשים. תכולת שומן נמוכה פוגעת גם בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E, K.

אז בשביל סידן וויטמינים ניאלץ להשמין ולעלות במשקל?

"על השאלה הזאת אנחנו מאוד אוהבות לענות: ההשמנה אינה קשורה לאוכל! ההשמנה קשורה לכמה, איך ומתי אוכלים. כמו שראינו, לכל גבינה יש יתרונות וחסרונות. יש גבינות שאחוז השומן בהן גבוה ויש גבינות שאחוז השומן בהן נמוך. בחירה עקבית במוצרים בעלי אחוז שומן נמוך לא תוביל בהכרח לירידה במשקל או להורדה של כולסטרול גבוה אבל היא עלולה להפר את האיזון התזונתי ולהביא לחוסרים תזונתיים".

רגישות ללקטוז

לקטוז הוא סוכר החלב. בתהליך החמצת החלב ליוגורט, חיידקים פרוביוטיים מפרקים את הלקטוז לחומצה לקטית, שמעניקה ליוגורטים את טעמם החמצמץ. חלק מהאנשים סובלים מאי סבילות ללקטוז ומפתחים שלל תסמינים אחרי צריכתו.

לא כל מי שרגיש ללקטוז חייב להימנע לגמרי ממוצרי חלב. "יש דרגות שונות של רגישות ללקטוז, כך שההנחיה לדרגת ההימנעות היא אינדיבידואלית", מסבירה רוזן. "ניתן להשיג בבתי המרקחת תכשיר אנזימטי בצורת כמוסה או טיפות שנוטלים לפני האוכל. התכשיר מכיל לקטאז: אותו אנזים המפרק את הלקטוז ורבים מדווחים על היעדר תסמיני רגישות בזכותו. ביוגורט מחלב עיזים תכולת הלקטוז נמוכה במיוחד. גם בגבינות צהובות קשות כמות הלקטוז מועטה ביותר עד אפסית. בחמאה אין לקטוז כלל. ניתן להשיג בסופרמרקטים חלב וגבינה דלי לקטוז. הכלל הוא שככל שכמות השומן עולה, כמות הלקטוז יורדת".

עוד מסבירה גרינשטיין-כהן כי לא מומלץ להימנע כלל ממוצרי חלב, משום שתחליפי חלב וגבינות המבוססים על סויה, שקדים, אורז, שיבולת שועל וכדומה אינם מספקים את כמות החלבון והסידן המצויה בסוגי החלב ומוצריו השונים. לכן, מי שרגיש ללקטוז עדיף שיצרוך גבינות קשות ויוגורטים.

חשוב להבדיל בין רגישות ללקטוז לבין אלרגיה לחלב. מי שסובל מאלרגיה לחלב סובל, למעשה, מאלרגיה לחלבוני חלב ובמצב זה צריך להימנע מכל מוצרי החלב ולהשתמש בתחליפים, תוך השלמת סידן ממקורות אחרים.

בואו לדבר על זה בפורום הרזיה ללא דיאטה.