כושר ותזונה: הכן גופך לצה"ל

תאריך הגיוס מתקרב וההתרגשות וההכנות בעיצומן. אז כבר הכנתם תיק מלא בציוד, וגם את אימא הספקתם להכין נפשית לקראת הפרידה הזמנית. אבל מה עם הגוף שלכם? אותו דאגתם להכין?

השלב הראשון בכל תהליך גיוס הוא הטירונות, שמלווה לרוב בשעות שינה מינימליות ופעילות גופנית בדרגות שונות על פי היחידה שאליה מתגייסים. בטירונות הגוף חווה מעין טלטלה שעלולה להחליש אותו, ולכן חשוב להכין אותו מראש למצב החדש.

שני הדברים שיכולים לעזור מאוד לקראת הגיוס הם תזונה נכונה ופעילות גופנית שיחזקו את גופכם. במידה שאתם מתגייסים ליחידות קרביות החשיבות של אלה גדולה אף יותר.

תזונה: למלא את המאגרים

תזונה נכונה תמיד מיטיבה עם הגוף, אך לקראת הגיוס חשוב למלא את המאגרים ולחזק את הגוף, ולכן הדגש התזונתי הוא צריכה מספקת של חלבונים, סידן, ברזל וויטמינים למיניהם.

חלבונים נוכל למצוא במגוון מזונות. המזונות העשירים בחלבון הם בשר, דגים, חלב ומוצריו וביצים. כיוון שגופנו אינו אוגר חלבון, חשוב לצרוך חלבון מהתזונה באופן יומיומי. חלבון משמש לבנייה ולשימור של העצמות והשרירים, ובנוסף הוא חלק ממערכת החיסון, ולכן יש להקפיד על צריכה נאותה שלו.

סידן הוא מינרל הקשור לפעילות תקינה של השרירים ומשתתף בבניית עצמות הגוף. למרבה הצער, אנו לא תמיד מקפידים לצרוך כמות יומית מספקת שלו. הדרך הקלה לצרוך כמות גדולה של סידן היא באכילת מוצרי חלב למיניהם, כאשר ניתן גם לבחור במוצרי חלב המועשרים בסידן וכך להגדיל את הצריכה. סידן נמצא גם בטחינה גולמית מלאה, בירקות ירוקים, בסרדינים, בשקדים ובאגוזים.

לאלה מכם הנוטים לחסר בברזל או נמצאים במצב של אנמיה, חשוב להקפיד למלא את מאגרי הברזל כדי למנוע תשישות והיחלשות של הגוף בתקופת הטירונות והשירות הצבאי. תזונה עשירה בברזל כוללת בשר, קטניות, ירקות עליים, קינואה ועוד. במצב של אנמיה מומלץ להתייעץ עם רופא ולקחת תוספי ברזל במידת הצורך על מנת להשלים את החסרים.

שימו לב שאתם צורכים כמות מספקת של ירקות ופירות בחמישה צבעים, שיספקו לכם ויטמינים ומינרלים חשובים נוספים.

ספורט: לחזק את השרירים

מומלץ לבצע פעילות גופנית בתדירות קבועה (במידה ולא התאמנתם כלל לפני כן, חשוב לעשות זאת בהדרגה ואף להיעזר במדריך כושר על מנת למנוע פציעות). פעילות גופנית אירובית ואנאירובית תעלה כמובן את היכולות הספורטיביות שלכם - סבולת לב-ריאה, הגדלת מסת השריר וכדומה. כך המפקד לא יוכל להפתיע אתכם יותר מדי כשיצעק פתאום שעליכם להקיף את הבסיס או לרדת ל-20 שכיבות שמיכה.

שימו גם דגש על התזונה שלכם כאשר אתם מתאמנים, כדי שהאימונים יהיו אפקטיביים: כחצי שעה לפני שאתם יוצאים להתאמן דאגו לאכול פחמימה זמינה כגון: בננה/ 2 תמרים/ פרוסה עם ריבה או דבש. אלה יספקו לכם אנרגיה למהלך האימון. בנוסף מומלץ לשים לב שאכלתם את הארוחה הגדולה (ארוחת בוקר גדולה או צהריים) כשעתיים לפני תחילת האימון כדי שלא תכביד עליכם.

בסיום האימון דאגו לאכול ארוחה שתחזיר לכם את האנרגיות ותביא להתאוששות גופכם ובניית שריר. במידה והחלטתם להתאמן בשעות אחר הצהריים, איכלו ארוחת ערב עשירה בפחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. לחם (עדיף מחיטה מלאה/שיפון), מהווה מקור לפחמימות שיספקו לכם מלאי חדש של אנרגיה שאיבדתם במהלך האימון. ביצה, טונה ומוצרי חלב (מומלץ לצרוך גבינות ויוגורטים למיניהן המכילים עד 5% שומן) מהווים מקור טוב לחלבונים הבונים את השרירים. ירקות שונים יספקו מגוון ויטמינים ומינרלים.
ומה קורה מהרגע שהתגייסתם? מובן שחייבים להמשיך ולתחזק את הגוף. קחו בחשבון שחדר האוכל הצבאי לרוב לא עמוס במטעמים. האוכל המוצע הוא בסיסי ולא תמיד מגוון. עם זאת, עדיין קיימים במטבח הצה"לי המוצרים הבסיסים שיספקו את צורכיכם הגופניים - דגנים, מוצרי חלב, ביצים, בשר וירקות. זכרו את עיקרון הגיוון והאיזון, ואל תתפתו לאכילה מרובה של חטיפים ולשתייה ממותקת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.