טיגון: איך ממזערים נזקים?

למרות התחושה שהמודעות לבריאות כיום היא הגבוהה ביותר אי-פעם, כשכולם כבר מבינים מה בריא ומה לא וברשת מופיעות אלפי כתבות עם כל המידע, אנחנו עדיין חיים בחברה בה אנשים אוכלים מזון אשר לרוב מזיק לבריאותם.

גם כיום טיגון הוא אחד מדרכי הכנת המזון הפופולריים ביותר למרות הנזק הרב שהוא גורם: השמנה, נזקים בריאותיים והרס הערכים התזונתיים של המזון המטוגן. אם נוסיף לזה את העובדה שאוכל מטוגן מחוץ לבית טוגן באותו שמן עשרות פעמים, אז בכלל מדובר בנזק בריאותי שהולך ומצטבר.

אז למה בעצם לא לטגן?

גל כהן-לס תזונאית קלינית ומייסדת בריאוטופ - מרכז הדרכה ותוכן לשיפור איכות החיים: "טיגון עלול לגרום להיווצרות תוצרי חימצון וליצירת תרכובות רעילות ופולימרים (מולקולות הנוצרות מהיקשרות כימית), כאשר בין חומרים אלה נכללים הרדיקלים החופשיים אשר גורמים לנזק מצטבר, הזדקנות מואצת, מחלות ניווניות, מחלות לב וכלי דם".

כאמור החשש כאשר מדובר בטיגון, בעיקר אם אוכלים הרבה אוכל מטוגן, הוא הרבה מעבר להשמנה וקשור בעיקר בחומרים הנוצרים במהלך הטיגון. גם חומרים קרצינוגנים (מסרטנים) עלולים להיווצר בעקבות הטיגון, וביניהם אקריליאמיד - תרכובת הנוצרת בתגובה בין חומצות אמינו והתגלתה במהלך מחקר שבדי שנערך בשנת 2002. התרכובת נוצרת במהלך הכנת מזונות בטמפרטורה הגבוהה מ- 120 מעלות צלזיוס. במחקר נוסף ורחב היקף שבו לקחו חלק 120 אלף איש בגילאי 55-70, נמצא כי אקריליאמיד מגביר את הסיכון לסרטן הרחם ושחלות בקרב נשים.
אבל אקרילאמיד הוא רק אחד החומרים המסרטנים הנוצרים בעת הטיגון.

בועז לוי, ד"ר להנדסת מזון מהטכניון, מסביר: "תהליך הטיגון מזרז יצירת שומן טראנס בטמפרטורה של מעל 350 מעלות, כלומר טיגון עמוק. ככל שמטגנים יותר, נגרמת שבירה של טריגליצרידים לגליצרול וחומצות שומן חופשיות וכתוצאה מכך יעלה הסיכון להפיכת הגליצרול לאקרוליין - תוצר מסרטן של תהליך חמצון הגליצרול.

"החמצת השמן וירידה בנקודת העישון שלו (ירידה בעמידותו לטמפרטורות גבוהות) מחריפה את התהליכים המזיקים שציינו. כאשר עושים שימוש באותו שמן מספר פעמים, החומרים המסרטנים מצטברים ומטיגון לטיגון כמותם עולה, מכיוון שנקודת העישון של השמן יורדת והוא מזיק הרבה יותר.

"בתהליך הטיגון העמוק נוצר שומן טראנס שהגוף לא יכול לנצל אותו. הוא שוקע ברקמות ובדפנות כלי הדם והוכח כבר כי יש קורלציה בין רמות גבוהות של טראנס למחלות לב ושבץ, כנראה כתוצאה מיצירת סדקים בעורקים שגורמים לדימומים פנימיים. תוצרי החמצון יגרמו לעלייה בעקה החמצונית של הגוף ולפגיעה בממברנות התאים, חומצות גרעין ובחלבוני מטריקס כמו הקולגן שהינם פגיעים במיוחד".

התחמצנות השמן נובעת למעשה מחדירה של מולקולות חמצן מהאוויר למבנה הכימי של חומצת השומן. תהליך זה מתגבר מאוד ככל שטמפרטורת השמן גבוהה יותר והחשיפה לחמצן ממושכת יותר. כאמור, שימוש בשמן בטיגון חוזר ואכילה קבועה של מזונות מטוגנים עלולים לגרום לנזקים שהשמנה היא הראשונה שבהם. את ההשמנה ניתן לראות ולהרגיש מיד, את הנזקים הפיזיולוגיים הנוספים מרגישים לאחר שנים.

אז מה עושים?

קודם כל, רצוי להימנע ככל הניתן מטיגון ולנסות למצוא דרכים אחרות להכנת אוכל אהוב. במידה שמטגנים עדיף לעשות זאת בטיגון קצר או הקפצה ולהימנע ממזונות הדורשים טיגון עמוק, בוודאי מחוץ לבית שם אין לנו שליטה על מספר הפעמים בהן נעשה שימוש באותו שמן.
אפשר להכין שניצלים בתנור ולהקפיץ ירקות בטיגון קצר במעט שמן. צ'יפס ניתן גם כן להכין בתנור, ובמקרה שממש חייבים טיגון להעביר אותו לטיגון קצר לפני ההגשה.

ואם בכל זאת החלטתם לטגן אז:

טגנו בשמן זית או בשמן קנולה איכותיים. גם חמאה עדיפה על מרגרינה או על שמן חמניות.
אופן הטיגון .משפיע על איכות המזון טיגון מהיר עם תרסיס שמן במחבת טפלון עדיף על טיגון ממושך בשמן עמוק.
בטיגון בשמן עמוק, העדיפו (ורק לצורך כך) שמן קנולה מזוכך. זהו שמן שעבר תהליכים כימיים פיסיקליים והוא מותאם לטמפרטורה גבוהה. הזיכוך שלו נועד לאפשר לשמן לעמוד בלחץ הטיגון תוך צבירת נזקים מינימלית, ביחס לשמנים לא מזוככים.
כשהשמן חם מדי, המזון נשרף מבחוץ ולא מתבשל מבפנים וכאשר השמן אינו חם מספיק הוא אינו מקבל את מכת החום הרצויה ושמן רב יותר נספג במזון, לכן רצוי להכניס לשמן כף עץ לפני המזון. אם השמן מבעבע סביבה, סימן שהוא מספיק חם.
רצוי שהמזון המטוגן יהיה בטמפרטורת החדר.
יש להשתמש רק בשמן טרי, שימוש חוזר בשמן משומש שכבר התחמצן מזיק לבריאות בעשרות מונים ואינו מומלץ.
הכניסו לשמן חתיכת גזר טרי והחליפו אותה מדי פעם במהלך הטיגון, הגזר עשיר בבטא-קרוטן ובקרטנואידים המונעים את חמצונו ושומרים על איכותו.
טגנו בחתיכות גדולות: כך תקטינו את שטח הפנים של המזון וייספג פחות שמן.

שמן זית

אנשים רבים מעדיפים שלא לטגן בשמן זית בשל ריחו אולם שמן הזית שומר על סגולותיו טוב יותר משמנים אחרים בזמן הטיגון.
בשימוש בשמן זית, העדיפו תמיד שמן זית כתית מעולה, מכיוון שזוהי דרגת האיכות הגבוהה ביותר שלו.
מומלץ לאחסן את השמן במקום חשוך וקריר ולא על השיש וליד חלון או מקור אור אחר.
שמן זית אינו אמור לבעבע בטיגון ואינו אמור להעלות ריח רע, במידה שבטיגון אתם רואים שהשמן מבעבע ומריח רע סימן שהשמן מקולקל, מעורבב במים או עם שמן אחר.

תרסיסים

בשנים האחרונות ניתן למצוא את תרסיסי השמן השונים על המדפים. התרסיס נותן ציפו קל של שמן ו"חוסך" בקלוריות. עם זאת, מדובר במיכל דחף ובחלק מהתרסיסים קיימים חומרי דחף.

גל כהן לס: "אילו הם חומרי גז בישול כמו פרופן ואיזובוטן שלא מומלץ לנשום אותם, ניתן לקנות בחנויות כלי בית מיכלי התזה רב פעמיים ולמלא אותם בשמן איכותי שלנו ולקבל את אותו אפקט".

שמן "מזוכך"

כשאנחנו מסתובבים בין המדפים בסופר ורואים שעל תווית השמן נכתב זך או מזוכך יש לנו תחושה שמדובר במשהו נקי ואיכותי, אז למעשה מדובר בשמן שניתן להגדיר אותו כלא ראוי למאכל, והוא כאמור נועד רק לטיגון עמוק.
השמן המזוכך הוא שמן שעבר תהליכים כימיים במטרה לנטרל את הריח, הצבע והטעם שלו ועובר בין היתר 7 תהליכים כימיים וחימום ב-230- מעלות צלזיוס.

מחבתות

למרות הכתבות הרבות על מחבתות והתחקיר הגדול של כלבוטק לפני שנתיים וחצי, נושא הבטיחות של שימוש במחבתות לא ברור. ולמעשה כלל אינו נבדק על ידי מכון התקנים הישראלי וזאת למרות החשיבות הרבה שלו לבריאות הציבור.

ממכון התקנים נמסר: "מכון התקנים הישראלי בודק כלים שבאים במגע ישיר עם מזון על פי תקנים רשמיים. החלק העוסק במחבתות קרמיות עדיין אינו רשמי ועל כן הן אינן מגיעות לבדיקה. ההחלטה בדבר רשמיות של תקנים נמצאת בידי הממונה על התקינה במשרד הכלכלה".

ורד לוביץ' היא מאמנת לתזונה טבעית ואורח חיים בריא.



בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.