אכול ושתה כי מחר נרוץ

רוצים לרוץ מרתון? כדאי שתהיו ערוכים מבחינה תזונתית. במאמר זה, ריכזנו עבורכם מספר כללים חשובים.

מה כדאי לאכול לפני המרתון?

צריכת תזונה עתירת פחמימות (העמסת גליקוגן), בימים שלפני מאמץ ממושך, עשויה להביא לשיפור בביצוע הספורטיבי. העמסת גליקוגן יכולה להיות בטווח של 5 עד 12 גרם/ק"ג מסת גוף/יממה (תלוי בספורטאי ובאימונים).

המלצה נוספת בספרות המקצועית היא לבצע העמסת פחמימות ביומיים-שלושה טרם התחרות, הכוללת הוספת 200-300 גרם פחמימות ביום.

יש מקרים בהם צריכה גבוהה של פחמימות אמנם תביא לאגירת גליקוגן גדולה יותר, אך לא תביא לשיפור בביצוע סיבולת, עקב עליה במשקל כתוצאה מאגירת מים הנלווית לכך (על כל גרם פחמימה נאגרת כמעט פי 3 כמות מים).

מה אמורה לכלול ארוחת הערב שלפני המרתון?

מכיוון שהתחרות מתקיימת בבוקר, על פי רוב אין מספיק זמן למלא מאגרים - ולכן יש חשיבות לארוחת הערב. מקובל לאכול ארוחת פסטה, אך כל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית. יש להימנע מצריכה עודפת של פחמימות אשר תגרום להרגשת מלאות וכבדות. פיזור אכילת פחמימות בארוחות לאורך כל היממה טרם התחרות יסייע בכך. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון.

מה כדאי לאכול בבוקר התחרות?

הזמן הנדרש לעיכול פחמימות ולתחילת אגירתן בשריר הינו כ-4 שעות. לכן, צריכת פחמימות כ-4 שעות לפני מאמץ היא בעלת השפעה חיובית על ביצוע המאמץ. ארוחה זו צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. צריכת החלבונים תסייע בהפחתת הנזק השרירי המתרחש במאמץ ותסייע בהתאוששות שלאחר מכן. 30-60 דקות לפני תחרות ניתן לאכול שוב פחמימות ומעט חלבון.

בחירת עיתוי האכילה, כמות וסוג המזון היא אישית, על פי הניסיון ושעת הקימה. חשוב לא לנהוג באופן קיצוני, ביחס למה שהרגלתם את גופכם, מכיוון שאין לדעת כיצד יגיב.

מה לאכול ומה לשתות במרתון עצמו?

צריכת פחמימות: בזמן מאמץ, צריכת פחמימות משפרת ביצוע ספורטיבי. במאמץ הנמשך מעל שעתיים, צריכת הפחמימות היא בעיקרה מטבולית. הממצא כי צריכת פחמימות משפרת גם ביצועים במאמץ עצום שנמשך עד שעה, מוביל למסקנה כי שיפור בביצוע קשור כנראה גם למערכת העצבים.

אכילת כמות גבוהה יותר של פחמימות אינה מביאה לעליה בחמצון פחמימות, אלא קשורה לאי נוחות במערכת העיכול.
שמירה על מאזן נוזלים בזמן מאמץ: כאמור, איבוד מסת גוף, המשקף איבוד נוזלים מעל ל-2%-3% יפגע בתפקוד הגופני ובביצוע. איבוד נוזלים דרך הזיעה נע בטווח רחב של חצי ליטר עד שני ליטרים בשעה, כתלות בתנאים סביבתיים (חום, לחות), עצימות מאמץ ונתונים אישיים של הספורטאי.

מכאן, על-מנת לשמר מאזן נוזלים, יש לפצות על איבוד מסת הגוף. ההמלצה הטובה ביותר לספורטאים היא ללמוד את כמות הנוזלים אותה הם מאבדים בזמן מאמץ מסוים - וזאת על ידי מדידת הפרשי מסת גוף לפני ואחרי המאמץ. בנוסף, יש לבצע מדידות שונות בתנאי ריצה שונים.

קפאין: נצרך במספר מזונות ומשקאות שונים, משמש כמעורר וכאמצעי ארגוגני (משפר ביצועים). צריכה אקוטית של קפאין מעלה סיכון להפרעות בקצב לב ולחץ דם. קפאין מגיעה לריכוז שיא בפלסמה תוך 30-90 דקות עם זמן מחצית חיים של 5 שעות. ולכן, אסטרטגיית צריכה יעילה היא 3-9 מ"ג/ק"ג גוף כ-30-90 דקות לפני תחילת מאמץ, ובהמשך 1 מ"ג/ק"ג גוף כל שעתיים.

יש עדויות סותרות בספרות לגבי הבדלים בהשפעת הקפאין בין צרכנים קבועים לבין צרכנים שאינם קבועים והאם גמילה מקפאין, בימים שלפני תחרות, מעלה השפעה ארגוגנית.

מהם הכללים החשובים ביותר שיש לזכור לפני מרתון?

לסיכום, באופן כללי, קיימת שונות גדולה בין מתאמנים שונים. למרות קיומם של קווים מנחים כלליים, נדרשת למידה עצמית על מנת להגיע להמלצות אינדיבידואליות. זאת ניתן לעשות בעזרת ניסוי וטעייה ובעזרת מעקב וניטור אחרי משתנים רבים, בתנאי מאמץ שונים.

להתנהלות בתקופת האימונים יש משקל רב לקראת הרגע בו תמצאו את עצמכם עומדים על קו הזינוק. אמנם האימונים הם הטריגר המאפשר את הגדלת מאגר הגליקוגן, אך רק באמצעות תזונה נכונה תגיעו לכך. תזונה נכונה טרם תחרות ובמהלכה תסייע לכם, אך אינה יכולה לפצות מחסור בתזונה שקיים לאורך זמן. קחו זאת לתשומת לבכם לקראת התחרות הבאה (וברור שתהיה כזו).

תשומת הלב צריכה להיות נתונה לכך שלספורטאים המתאמנים בעצימות גבוהה ובנפחים גבוהים, קשה פעמים רבות לשמור על תזונה שתספק את כל הצרכים, עקב דיכוי תיאבון.

גם בזמן המאמץ, עליית חום הגוף ושחרור הורמונים מסוימים, מעלים את הקושי בצריכת אנרגיה. תכנון מקדים ואופציות חלופיות בהן התנסיתם יכולים להועיל.

התזונה ערב התחרות וביום התחרות צריכה להיות תזונה אשר הורגלתם בה, הן מבחינת עיתוי האכילה והן מבחינת כמות וסוג המזון. תחושת אי נוחות במערכת העיכול העליונה או התחתונה יכולות להעיב על כל הריצה.

יש לתת דגש רב לנושא איבוד הנוזלים, להגיע לתחרות במצב רווי ולשמור על מאזן נוזלים כזה שלא תאבדו מעל ל-2%-3% ממסת הגוף.

יפית גלילי היא תזונאית ספורט ופיזיולוגית של המאמץ, מומחית בהכנת רצים מבחינה תזונתית למרתון

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.