איזו מין דיאטה: מה אוכלים?

מתברר שתזונה נכונה יכולה לא רק לשפר את בריאותינו אלא גם את חיי המין, איך זה יכול להיות? את התשובה נתן הקרדיולוג היווני אטאנסיוס אנגליס, שלטענתו הקפדה על דיאטה ים תיכונית יכולה למנוע בין היתר בעיות כמו אימפוטנציה (אין אונות). ד"ר אנגליס אשר חקר את השפעת הדיאטה הים תיכונית, מצא במחקרו שצריכת מזונות בריאים הכלולים בדיאטה הים תיכונית מסייעים בניקוי כלי דם צרים, במיוחד אלו אשר נמצאים באיברי המין הגברי וכך יכולים לעזור במניעת באימפוטנציה.

אז מהי הדיאטה הים תיכונית?

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על מאכלים מסורתיים שאנשים שהתגוררו בארצות הים התיכון (ארצות כמו יוון ואיטליה) נהגו לאכול בשנת 1960. מחקרים ציינו שהיו אלו אנשים בריאים באופן יוצא דופן בהשוואה לאמריקאים והיו בעלי סיכון נמוך יותר לחלות במחלות שונות. כיום, מחקרים רבים מראים שהדיאטה הים תיכונית תורמת לירידה במשקל ועוזרת במניעת התקפי לב, שבץ וסוכרת סוג 2.

אילו מאכלים היא כוללת?

הדיאטה הים תיכונית כוללת מאכלים רבים, אך נציין את המזונות שתוארו במחקרים כבעלי השפעה. מה לאכול? ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות, תפו"א ובטטה, דגנים מלאים, לחמים, עשבי תיבול, תבלינים, דגים ושמן זית כתית מעולה. מומלץ לצרוך באופן מתון עופות, ביצים, גבינות ויוגורט, ולצרוך בשר אדום בתדירות נמוכה.

מאילו מזונות מומלץ להימנע?

מומלץ להימנע ממאכלים לא בריאים כגון מאכלים עם תוספת סוכר (משקאות ממותקים, ממתקים, גלידה וכדומה), דגנים שאינם מחיטה מלאה (דגני בוקר מסוימים, לחם לבן ועוד), שומן טראנס (נמצא במרגרינה ובחלק מהמזונות המעובדים), שמנים מזוקקים (כגון שמן סויה ושמן קנולה), בשר מעובד (נקניקיות לדוגמא), מזונות מעובדים בכלל.

ומה לגבי שתייה? ההמלצה היא לשתות מים כמובן, אך הדיאטה הים תיכונית כולל משקה נוסף - יין אדום. מדובר על כמות מתונה של כוס יין אדום אחת ביום.

לא לשכוח לבצע פעילות גופנית - במקביל לתזונה הבריאה של הדיאטה הים -תיכונית מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה. רצוי לבחור פעילות שתעניק לכם תחושת הנאה והפגת מתחים, כדי שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן. המחקרים שהראו ירידה בסיכון למחלות לב וכלי הדם כללו שילוב של הדיאטה הים תיכונית עם ביצוע פעילות גופנית.

יוצאים לדרך עם רשימת קניות

מצוין, לפניכם רשימת קניות שתעזור לכם להתחיל בקלות את הדיאטה בדרך לאורח חיים בריא יותר

1. דגנים מלאים - לחם מחיטה מלאה/שיפון מלא, אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול, קינואה, שיבולת שועל. מעניין לדעת: דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים המעניקים תחושת שובע לאורך זמן, משפרים את תפקוד מערכת העיכול, ומשפיעים על רמות הכולסטרול והסוכר ואף מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס.

2.קטניות- עדשים, גרגירי חומוס, אפונה, פולי סויה, פול, שעועית יבשה.

מומלץ לשלב מדי יום קטניות בשילוב התוספת של הצהריים או אפילו עם הסלט של הערב. קטניות עשירות בסיבים תזונתיים ומכילות חלבון, ברזל וויטמיני B.

3.ירקות - עגבנייה, פלפלים בכל בצבעים, מלפפון, חסה, גזר, בצל, פטריות, כרוב לבן/אדום ועוד. מעניין לדעת: מומלץ לאכול ירקות בעיקר כאשר הם טריים, כך לא מפספסים ויטמינים אשר נהרסים בבישול.

4. חלבון מהחי - דגים, עוף, גבינות עד 5% שומן, חלב, טונה משומרת, סרדינים משומרים, ביצים, יוגורטים עד 3% שומן.

מעניין לדעת: מומלץ להגביל צריכת בשר אדום ואיברים פנימיים למספר פעמים אחדות בחודש. הקפידו על אכילת דגי ים המכילים אומגה 3 כמו סלמון וטונה אדומה. העדיפו מוצרי חלב דלים בשומן (עד 5%) אלו גם מכילים חלבון, סידן וויטמינים ומינרלים נוספים.

5. שומן מהצומח - שמן זית, אבוקדו, זיתים, טחינה, שקדים ואגוזים.

חשוב לציין שתוספת של שומן מן הצומח לירקות עוזרת בספיגת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין A וויטמין E.

מורן קילזי היא דיאטנית קלינית

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.