ישראל במקום ה-9 בתזונה בריאה

מחקר עולמי שפורסם החודש ב-The Lancet Global health journal (קישור למחקר) בדק את הרגלי האכילה הטובים והרעים ב-187 מדינות בעולם. מדינת ישראל זכתה במקום ה-9 והמכובד בהרגלי אכילה בריאים.

שוקולד בלגי, וופל בלגי ועוד מיני מזונות טעימים ולא בריאים הם כנראה בין המאכלים שהצליחו לזכות את בלגיה במקום ה-3 ברשימת המדינות עם הרגלי האכילה הפחות בריאים.
לעומת זאת, מדינות אפריקאיות כמו רפובליקת צ'אד ואוגנדה גרפו את המקומות הראשונים ברשימת המדינות עם הרגלי התזונה הבריאים ביותר.

כמה זמן נמשך המחקר? מה המחקר כלל?

המחקר נערך במשך 20 שנה (בין 1990-2010) ומצא כי בשנים אלה חל שיפור באיכות התזונה במדינות מפותחות: נראתה עלייה בצריכת הפירות והירקות, אך לעומת זאת נראתה ירידה קטנה בלבד בצריכת המזון הלא בריא.

כחלק מהמחקר, החוקרים בדקו מידע אודות צריכת מזון לפי 3 דפוסי אכילה שונים, הכוללים 17 פרטי מזון וחומרים מזינים הקשורים להשמנת יתר ומחלות שכיחות כמו מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת סוג 2 וסרטן הנמצא קשור לתזונה. לפי דפוסי האכילה הם דירגו את המדינות.

אם אתם רוצים לדעת אם אתם חלק מהסטטיסטיקה, תוכלו לבדוק לאיזה דפוס אכילה אתם משתייכים.

מהם דפוסי האכילה שנבדקו?

דפוס האכילה הראשון היה מבוסס על 10 פרטי מזון בריאים: פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים, חלב, דגנים מלאים, סך צריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות, דגים, אומגה 3 וסיבים תזונתיים.

דפוס אכילה שני היה מבוסס על דיאטה המכילה 7 פרטי מזון לא בריאים: בשר מעובד ולא מעובד, משקאות ממותקים בסוכר, שומן רווי, שומן טרנס, כולסטרול ומלח.

דפוס אכילה שלישי התבסס על תזונה הכוללת את כל 17 פרטי המזון.

מה מצאו החוקרים?

החוקרים מצאו שבמדינות מפותחות ישנם יותר מזונות בריאים מאשר במדינות המתפתחות -ולמרות זאת התזונה בהן הייתה לקויה, עקב צריכה גבוהה של מזונות לא בריאים. כאשר השוו בין צריכת ירקות ופירות לצריכת ג'אנק פוד, ישראל הגיעה למקום ה-5 בצריכת הירקות והפירות, על פני אכילת ג'אנק פוד.

ד"ר פומיאקי (Fumiaki Imamura) אשר עמד בראש המחקר אמר שאחוז מקרי המוות ממחלות לא מדבקות יגיע עד לשנת 2020 לכ-75%. לשיפור התזונה וההרגלים שלנו, יש חשיבות מכרעת בהפחתת אחוז זה.

הדרך לשפר את הרגלי האכילה שלנו היא לתת דגש לבחירת המזון ולכמויות שאנו אוכלים. הבחירה הבריאה ביותר תהיה בתזונה המבוססת ברובה על פרטי מזון בדפוס האכילה הראשון.

מהן הדרכים המומלצות לשילוב מזונות מדפוס האכילה הראשון ביומיום?

פירות - מומלץ לצרוך בין 2-3 מנות פרי ביום ולא להפריז בצריכתם מכיוון שפירות מכילים סוכר (מסוג פרוקטוז). פירות יכולים להשתלב בתפריט שלנו בין הארוחות ומתאימים גם לאכילה לפני שמבצעים פעילות גופנית.

ירקות - מומלץ לגוון את הירקות שאנו אוכלים, על מנת לקבל מגוון של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון התורמים לבריאותנו. כדאי לשלב ירקות בכמות גדולה בארוחות העיקריות שלנו, כלומר עם ארוחת הבוקר, הצהריים ובארוחת הערב. כמובן: אם אתם מאוהבי הירקות, אז תמיד ניתן לנשנש אותם גם בין הארוחות, "תמורת" מעט מאוד קלוריות.

קטניות ודגנים מלאים - עדשים, גרגירי חומוס, שעועית יבשה, פול, פולי סויה, אפונה. כל אלה נמנים עם מחלקת הקטניות אשר מכילים שילוב של פחמימות, חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. על פי רוב, הדרך לשלב אותם במהלך היום היא בארוחה החמה, לדוגמא בשילוב עם דגנים מלאים כמו אורז מלא, בורגול, פתיתים מלאים ליצירת חלבון מלא או שניתן להכין מהם מרק.

מוצרי חלב - חלב ומוצרי חלב יספקו לכם סידן וחלבון בכמות נאותה וגם מגוון ויטמינים ומינרלים נוספים. ניתן לשלב מוצרי חלב (כמו יוגורט) בארוחות הביניים וגם בארוחות הקלות, לדוגמא סלט עם גבינה צפתית או כריך עם ממרח גבינה עד 5%.

חומצות שומן רב בלתי רוויות ואומגה 3 - אלה חומצות שומן חיוניות שגופנו אינו יודע לייצר באופן עצמאי ולכן עלינו לקבלן מהמזון. הן כוללות את חומצת השומן אומגה 3. חומצות שומן אלה נמצאות בעיקר בדגים (כגון סלמון, טונה וסרדינים), אגוזי מלך, זרעי פשתן וטחינה גולמית.

שימו לב שאתם מגוונים את התזונה שלכם וממעיטים בצריכת מזונות לא בריאים, כפי שצוין בדפוס מספר שתיים. אכילה מאוזנת ומגוונת תעזור לכם לשמור על בריאותכם ועל משקל וגם תרחיק אתכם ממחלות.

מורן קילזי היא דיאטנית קלינית.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.