סופרים קלוריות? האיכות קובעת

תעשיית דיאטות ההרזיה היתה מאז ומתמיד פופולרית, אך לאחרונה היא תפחה ותפסה ממדים עצומים. דיאטות הרזיה שונות מאומצות כהרף עין - ולא תמיד לאחר מחשבה - על ידי המוני אנשים ברחבי העולם וכמובן בישראל.

למרות שרק 5% מאלה שמאמצים דיאטת הרזיה כזו או אחרת מצליחים לשמור על התוצאות ולא להשמין בחזרה, מרבית האנשים עדיין משוכנעים כי דיאטות הרזיה קיצוניות הן הדרך הנכונה לרדת במשקל ולהיראות טוב יותר.

חשוב לציין כי עבור אלה שחזרו למשקלם ההתחלתי (ולעתים אף גבוה יותר), הדבר מלווה בתסכול גדול, הוצאה כספית כלל לא מבוטלת ואף סיכון לבעיות נפשיות שונות.

הסיבה העיקרית לעלייה במשקל אחרי תהליך הרזיה היא הדיאטה עצמה, כלומר: החסך הקלורי, ההגבלה וההימנעות. עבור מרבית האנשים, דיאטה היא התעלמות מאותות פנימיים של רעב ושובע ואכילת כמויות קטנות יותר מאלה שהגוף שלהם דורש.

לכן, כמעט כל דיאטה מסתיימת בהתקפי זלילה, באובדן שליטה על האכילה ובעיסוק אובססיבי מוגבר באוכל ובהתנהגויות אכילה. בטווח הארוך, פעמים רבות הדיאטה עצמה גורמת להשמנה. אנשים רבים לא מבדילים בין ירידה במשקל ובין שינוי הרכב הגוף.

מה ההבדל בין ירידה במשקל לבין שינוי הרכב הגוף?

ירידה במשקל לא תמיד מסמלת שינוי חיובי בהרכב הגוף (מסת שומן מול מסת שריר) ועלולה להיות כרוכה, בסופו של דבר, בהשמנה אשר מתבטאת בעלייה באחוז השומן. לעיתים מדובר בעלייה מאוד משמעותית - וזאת למרות שיש ירידה במשקל הגוף! המצב הזה נראה בלתי הגיוני ומדובר בהחלט במצב מתסכל. אגב, הדבר קורה אצל אנשים שמנים אשר ירדו במשקל ללא ביצוע אימוני כושר, או פעילות גופנית המותאמת למצב שלהם. הרכב גופם משתנה לכיוון שלילי בעקביות.

כיצד ניתן להסביר את העלייה במשקל למרות כל תעשיית הדיאטות?

מדהים לראות כי בשנים האחרונות חלה עלייה אדירה במודעות הציבור למזון ולאורח חיים בריא וישנם הרבה מוצרים "דיאטטיים" ואין ספור אפשרויות לבצע פעילות גופנית במסגרות שונות. למרות הכול, ההשמנה נמצאת בעליה מתמדת - וקצרה היריעה מלפרט את כל הסיבות לכך.

מה בנוגע לשיטת "ספירת קלוריות"? האם השיטה יעילה?

ספירת קלוריות היא שיטה שכיחה למדי ונעשית על ידי אנשים רבים, בין אם הם סובלים מעודף משקל ובין אם לאו. ישנן קבוצות תמיכה רבות אשר מאמצות ספירת קלוריות (או נקודות שמשקללות קלוריות בתוכן) וגם מצליחות להשיג תוצאות טובות שמתבטאות בכך שרבים מחברי הקבוצה אכן יורדים במשקל לאחר תקופה בה הם מקפידים לפקוד את המפגשים החד שבועיים באופן קבוע.

אבל בנקודה זו חשוב להזכיר כי לא מספיק לרדת במשקל הגוף אלא חשוב גם לשים לב להרכב הגוף. כפי שהוזכר לעיל, ניתן להפחית במשקל - ובו זמנית להשמין מבחינה פיזיולוגית.

ניקח לדוגמה את חגית, בת 44 השוקלת קרוב ל-80 ק"ג ויש לה כ-40% שומן. חגית מפחיתה במשקלה על בסיס קבוע בחודשים האחרונים אך הופעתה החיצונית והרכב גופה (מסת השומן לעומת מסת השריר) דווקא נעשו גרועים יותר! היא מרוצה מהירידה במשקל, אך מתביישת להיראות בבגד ים ובמצבים אינטימיים. אחוז השומן של חגית עלה עוד בתקופה האחרונה - וזאת למרות שמשקל הגוף ירד.

מה בעייתי בספירת קלוריות?

ספירת קלוריות בעייתית במקרים רבים, מכיוון שאין בה הבחנה אודות סוג המזון שנכנס לגוף. מכיוון שניתן לאכול למעשה כל דבר - וזאת בתנאי שלא עוברים את מכסת הקלוריות היומית. כך הרי ניתן לאכול שוקולד כל היום, כל עוד לא זוללים יותר מדי. מצד שני, ניתן לאכול כרוב וברוקולי כל היום - וגם אז לא לעבור את מכסת הקלוריות המותרת.
לכל מאכל זה או אחר יש ניקוד או מספר כלשהו - ולפי זה מתנהלים בשיטה הזו. כך, למעשה, ניתן לסיים את מכסת הקלוריות כבר אחר הצהריים, לא לאכול כמעט חלבון או פחמימות איכותיות ועוד. חשוב לדעת שקלוריה אחת אינה שווה לקלוריה אחרת.

למשל, חלבון אינו מתנהג בגוף האדם באופן זהה לפחמימות, אך הדבר היחיד הזהה ביניהם הוא הערך הקלורי הממוצע שהם תורמים: 4 קלוריות לגרם. בנוסף, יש משתנים רבים אחרים שיוצרים הבדל גדול בתוצאה המושגת. כך, למשל, אכילת 800 קלוריות של אורז או לחם, לא ממש ישפיעו על הגוף כמו אכילת 800 קלוריות של חזה עוף או חביתה.

הפיתוי לאמץ דיאטה בה ניתן לאכול כמעט כל דבר ואף לרזות - גדול מאוד. שהרי כך ניתן להתמודד עם התשוקות הרבות שלנו ולא להסתבך עם הוויתורים הרבים הכרוכים בתהליך ההרזיה.

כיצד קשור לעניין מדד ה-BMI (Body Mass Index)?

נקודה נוספת שחשוב לזכור היא הסתכלות במדד ה-BMI, אשר מסמל עבורנו את היחס בין המשקל לבין הגובה. הרי זהו מדד בעייתי שלא מביא בחשבון את הרכב הגוף. כך שבמהלך דיאטת הרזיה סביר להניח שה-BMI משתפר ונעשה נמוך משהיה בתחילת הדיאטה, אך לא בהכרח ניתן לומר כי בעיית ההשמנה השתפרה.

אגב, אלה שמבצעים אימוני כוח בתהליך הירידה במשקל - חשוב שלא יתייחסו כלל למדד זה מכיוון שעלייה במסת הגוף הרזה (שריר) תביא לעליה גם במדד ה-BMI בהתאמה. עליה שכזו במדד ה-BMI היא דווקא חיובית במקרה זה ותתרום להגברת חילוף החומרים, שיפור האסתטיקה, שיפור היציבה והכוח ועוד. לראיה, ניתן להביא אתלטים, שחיינים ומפתחי גוף שהנם בעלי BMI גבוה מהממוצע אך אינם סובלים מהשמנה. מצבם הגופני מצוין, אחוז השומן שלהם נמוך משמעותית מהממוצע באוכלוסייה.

האם תמיד צריך לרדת במשקל?

כלל לא בטוח. לעיתים ההתמודדות האינסופית עם ירידה של מספר ק"ג אצל אדם היא זו שתוביל להשמנה, לעתים אף קיצונית. ישנם ספורטאים עממיים רבים המבצעים פעילות גופנית איכותית (!) בהיקפים גדולים מאוד, אך למרות זאת הם לא מצליחים לרדת במשקל ואינם מצליחים להפחית את אחוז השומן.

ניתן אף למצוא אנשים העוסקים באחד מסוגי הספורט הקשים ביותר - איש הברזל - המבצעים, בחלק מהמקרים, למעלה מ-20 שעות פעילות גופנית אירובית בשבוע ולמרות זאת סובלים מהשמנה במשך שנים רבות. אי לכך, ייתכנו מצבים בהם ספורטאי "מן השורה" במצב גופני טוב, אשר סובל מעודף משקל כלשהו לא מצליח להפחיתו בשל תשוקות חזקות מאוד לאוכל והרגלי חיים מסוימים (כמו צריכת אלכוהול, שינה מועטה, מתח נפשי רב ועוד). על כן יש לבחון כל מקרה לגופו וייתכן שעדיף להשלים עם עודף משקל מסוים ולהתאמן על בסיס קבוע, מאשר לבצע "דיאטות יו-יו" קיצוניות אשר גורמות בחלק מהמקרים לאכילה בלתי מבוקרת ולתסכול (תופעה שכיחה מאוד) - בשל התוצאות שמבוששות להגיע.

לסיכום: ניתן להשיג תוצאות מצוינות בעזרת התנהלות נכונה ומושכלת - ולא לחפש קיצורי דרך, מכיוון שטרם הומצאה הגלולה שתפתור את כל בעיות ההשמנה בעולם. ההסתכלות איננה צריכה להיות על משקל הגוף הכללי, אלא על הרכב הגוף (שריר אל מול שומן). עדיין יש צורך בביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, לשם השגת תוצאות טובות, לאמץ תפריט היפו קלורי המותאם לאדם באופן אישי ולעקוב אחר ההתקדמות. זאת, כמובן, יש לעשות בעזרת איש מקצוע הבקיא בתחום האימון והתזונה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

גל ציון פור הוא דיאטן קליני ודיאטן ספורט, מרצה לתזונה ולתוספים.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית - שיבא תל-השומר.