הקיץ בפתח: מה כדאי לאכול?

בימי הקיץ החמים, החום עולה - ואתו הצמא, תחושת ההתשה והעייפות. בנוסף להקפדה על הגנה מפני השמש ועל שתייה מרובה, גם לתזונה שאנו אוכלים בקיץ יש השפעה רבה על בריאותנו וגם על מצב הרוח שלנו. כיצד כדאי אפוא להתמודד עם הקיץ באופן הטוב ביותר? ראשית, יש להבין מהו המזון שאנו צורכים - ומה בעצם מומלץ שנאכל בעונה החמה.

מדוע בחורף אנו אוהבים לאכול מרקים ותבשילים הנחשבים "כבדים"?

בחורף יותר קר לנו - ולכן אנו מחפשים מזונות מחממים ומרגיעים היוצרים תחושת שובע. לעומת זאת, בקיץ חם מאוד בחוץ - ומזון חם או מזון כבד יוצרים תחושת כבדות ומלאות, המקשה עלינו להתנהל היטב באקלים הארץ הישראלי. לכן, בקיץ נעדיף לאכול מאכלים קלילים - וקרירים יותר.

אילו פירות וירקות קיציים נחשבים מתאימים לעיכול בימי החום הכבדים?

אין פרי שנחשב קל לעיכול. כל הפירות מכילים מים וסוכר, אך יש פירות שיש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר - והם עדיפים על פני אחרים. למשל: פירות יער או דובדבנים. לעומתם, יש פירות שיש להם אינדקס גליקמי גבוה - ולכן אנו ממליצים עליהם פחות. אחד מהם הוא אבטיח, שדווקא אותו אנו אוכלים יותר בקיץ, מפני שהוא מקנה לנו תחושת רעננות ורוויה. אבל חשוב לדעת שפירות עם אינדקס גליקמי גבוה גורמים בסופו של דבר תחושת רעב - ודווקא מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יוצרים תחושת שובע.

האם בריא יותר לאכול בקיץ מאכלים קרים במיוחד, כמו קרטיבים?

מאכלים קרים בקיץ מצננים את הגוף - ואין כל בעיה או הגבלה לאכול אותם בהנאה.

אילו תבלינים יועילו לבריאותנו דווקא בימי הקיץ?

על פי הרפואה הסינית, יש מזונות מחממים - ויש מזונות מקררים. ירקות מקררים הם בעיקר חסות, תרד,
פטרוזיליה, עלים ירוקים, קישואים, מלפפונים, מיצי ירקות וחצילים. פירות מקררים הם אבטיח, בננות, אפרסמון, אגס, מיץ תפוחים, אצות ים, תה מנטה, נענע, לימונית ותה ירוק.

מהו תפריט הקיץ המומלץ לנו?

הנה דוגמא לתפריט קיץ מומלץ, על מרכיביו העיקריים. כלל היסוד החשוב הוא לאכול לפחות שלוש ארוחות עיקריות - ועוד שתיים עד שלוש ארוחות ביניים, בדיוק כמו בכל תפריט אחר, שהוא לא רק לתקופת הקיץ. בכל ארוחה יש לכלול מנת ירק, חלבון ופחמימה. אפשר לבחור בפחמימות ובחלבונים שאינם כבדים, למשל: טונה, ביצה, גבינה - ולאו דווקא בשר וקטניות שאולי נמליץ עליהם יותר בחורף.

מבחינת הפחמימות, כדאי לאכול פסטה, אורז, בטטות, גרגירי תירס ולחם מלא. כמובן שמומלצות גם הקטניות הבריאות, כמו קינואה וכוסמת, אבל ייתכן שבקיץ נעדיף לצרוך מזון פחות מבושל.

חשוב לדעת: למרות המבחר הגדול של פירות הקיץ, יש להגביל אותם לכל היותר לשלוש מנות פרי. מנת פרי נחשבת: מנת אגס/ אפרסק/ בננה/ תפוח/ שני שזיפים/ פלח אבטיח או מלון. כדאי להגביל את צריכת הפירות משום שהם עתירי סוכר ועלולים לגרום להשמנה ולעליית רמות השומנים בדם, מסוג טריגליצרידים.

כחטיפי ביניים, אפשר ליהנות מארטיק דל קלוריות ומיוגורטים קרירים ונעימים.

על מה חשוב להקפיד בתזונת הקיץ של ילדינו?

כדאי להציע לילדים, פרט לשתייה מרובה, מבחר של ירקות ופירות. לצמצם את השהיה מול הטלוויזיה ומול מסכים בכלל - ולצמצם נשנושים שאינם בריאים, כמו חטיפים עתירי שומן וסוכר. כמובן, כדאי להקפיד על שתייה לא מתוקה.

למי שמעוניין בדיאטה לקראת ימי הקיץ, מה חשוב לדעת?

גם אם הביקיני קורץ לנו מעבר לפינה, עדיין קצב הרזייה נכון הוא כחצי קילו בשבוע - ולא יותר. לכן, לא כדאי להיסחף לדיאטות "כאסח" המציעות תפריטים דלי קלוריות. יש להתייעץ עם דיאטנית, לקביעת תפריט מותאם לך - ולסדר היום שלך. כדאי להרבות בשתייה לא מתוקה, להוסיף מבחר של ירקות לתפריט - וכמובן: לצאת לפעילות גופנית.

שרון גבריאל היא דיאטנית קלינית

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.