2016: קטניות - בריאות ומזינות

"קטניות עשויות לתרום משמעותית בהתמודדות עם רעב, בטחון תזונתי, תזונה לקויה, אתגרים סביבתיים ובריאות הציבור", נאמר על ידי מזכ"ל האו"ם. אנשים רבים מכלילים אורז או דגנים אחרים כקטניות, אך אין זה נכון. בפועל, בקבוצת הקטניות נכללים: אפונה, עדשים מצבעים שונים, שעועית מסוגים שונים (אך לא השעועית הירוקה והצהובה הנחשבות כירקות), גרגרי חומוס, פול, סויה, מאש ועוד מספר סוגים פחות נפוצים. כל הקטניות חולקות ערכים תזונתיים משותפים וטובים - הן עשירות בחלבון, בברזל, בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון.

מהי הדרך המומלצת לבשל כל אחד מסוגי הקטניות?

כל קטנית מצריכה זמן בישול שונה - ואופן הכנה אחר. ריכזנו את הנתונים בטבלה.

נשמע מאוד בריא, אבל מה עושים עם הגזים?

שני סוגים של סוכרים המצויים בקטניות גורמים לגזים (לחלק מן האנשים). ניתן להרגיל את מערכת העיכול לקטניות על ידי חשיפה הדרגתית. אכלו בכל יום חצי כוס קטניות מבושלות ועם הזמן, הגדילו את הכמות בהדרגה.

מספר עצות אשר יסייעו לכם בהפחתת הגזים.

השריה: השרו את הקטניות מספר שעות לפני הבישול - וטרם הבישול שפכו את מי ההשריה לכיור. חלק מהסוכרים הגורמים לגזים מופרשים למי ההשריה.

החלפת מי הבישול: לאחר הרתחת הקטניות, סננו אותן - והחליפו את מי הבישול למים חדשים. ניתן לחזור על התהליך פעם נוספת, במידת הצורך.

תבלינים מסוימים יכולים לסייע מאוד בהפחתת הגזים: קימל טחון, זרעי שומר, כוכב אניס, זנגביל וקינמון.

הוספת סודה לשתייה למי הבישול תסייע גם היא ובנוסף תקצר גם את זמן הבישול.

הנבטה יכולה גם היא להקל על העיכול.

כיצד נעשית הנבטה?

ההנבטה היא תהליך פשוט אשר אינו מצריך השקעת זמן ארוכה. ניתן להנביט רק קטניות שלמות. עדשים כתומות או אפונה יבשה משווקים לרוב כשהם חצויים - ולכן אותם לא ניתן להנביט. לאחר ההנבטה, זמן הבישול יורד משמעותית, עד ל-15-30 דקות. עדשים ומאש ניתן לאכול לאחר הנבטה ללא בישול. שלבי תהליך ההנבטה:

1. משרים את הקטניות במים למשך 8-12 שעות.

2. מעבירים למסננת, שוטפים היטב, מכסים ומניחים מעל לכלי להוצאת עודפי הנוזלים.

3. חוזרים על התהליך פעמיים עד שלוש פעמים ביום, עד שיוצא שורשון קטן. אפשר כבר בשלב הזה להשתמש בקטניות, אך אפשר להמשיך ולהנביט אותן במשך יום או יומיים נוספים. גרגרי חומוס, שעועית, פול וסויה - לא כדאי לנסות להנביט מעבר ליום-יומיים, עקב הקושי בהנבטה שלהם.

4. בימי הקיץ, מומלץ להעביר את כלי ההנבטה למקרר - למניעת קלקול.

מדוע כדאי להנביט?

כמות הוויטמינים שבזרע גדלה בהנבטה בעשרות עד מאות אחוזים - והמינרלים הופכים לזמינים יותר לספיגה. ניתן גם לקנות נבטים מוכנים בסופר (שהם כולם נבטים של קטניות או זרעונים) ואף ניתן לקנות נבטוטים (תערובת של קטניות שעברו הנבטה ראשונית).

מהי השפעת הקטניות על הסוכרת?

לכל פחמימה קיים דירוג, לפי מדד האינדקס הגליקמי, אשר מדרג את הקטניות לפי קצב פירוקן לסוכר בדם. הקטניות מתהדרות באינדקס גליקמי נמוך. כלומר: הן מתפרקות לאט ורמת הסוכר לא עולה באופן מהיר בעקבות אכילתן. יתרון נוסף: אם אוכלים יחד באותה ארוחה קטניות ומאכל נוסף, בעל אינדקס גליקמי גבוה, כמו אורז או פתיתים - הקטניות ישפיעו לטובה ויפחיתו את האינדקס הגליקמי של כל הארוחה.

חשוב לדעת כי למרקם הקטניות בתבשיל יש השפעה על האינדקס הגליקמי: לקטניות מונבטות או מבושלות בשלמותן, יהיה אינדקס גליקמי נמוך יותר, בהשוואה למרק עם קטניות או לפירה מקטניות (מצב בו הקטניות מעוכות/אינן בשלמותן). למשל: לגרגרי חומוס שלמים אינדקס גליקמי נמוך יותר, בהשוואה לממרח חומוס - ולכן הגרגרים יתרמו לעלייה מתונה יותר של רמת הסוכר בדם.

זכרו כי הקטניות הן פחמימות - ולכן יש לקחת זאת בחשבון, בספירת הפחמימות. בכוס קטניות מבושלות יש כ-30-35 גרם פחמימות.

מחקר שעקב אחרי יותר מ-200 אלף אנשים בארצות הברית, מצא כי צריכה גבוהה של קלוריות שמקורן בחלבון - ובייחוד חלבון מהחי, קשורה בעלייה בסיכון לסוכרת. החלפה של 5% מהקלוריות שמקורן בחלבון מהחי - בחלבון מהצומח, קשורה בירידה של כ-20% בסיכון לסוכרת. המשמעות היא כי מקור לחלבונים יכול להיות גם קטניות אשר מכילות את כמות החלבון הגדולה ביותר - מכל המזונות הצמחיים.

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, מרכז DMC לטיפול בסוכרת.

בואו לדבר על זה בפורום סוכרת והשמנה.