סופגניות ולביבות: הגרסה הבריאה

סוכרת ומחלות לב הן המחלות השכיחות ביותר בקרב אוכלוסיית העולם המערבי - ובשנים האחרונות אף הופחתו ערכי הסף הרצויים של סוכר, שומנים וכולסטרול לאוכלוסייה הכללית; ובפרט לאנשים בסיכון, בייחוד חולי לב וסוכרת.

כיום, ידוע כי על מנת לספק לגוף את כל צרכיו - חשוב לצרוך את כל אבות המזון, לרבות סוכר (אנרגיה), חלבונים, שומנים (המשמשים לבניית הורמונים וקרום התא)

מהם נזקי התזונה המערבית?

צריכה מופרזת של פחמימות ושומנים היא מהגורמים העיקריים לסוכרת וכולסטרול גבוה העלולים לגרום בסופו של דבר לטרשת עורקים, בנוסף להיסטוריה משפחתית, יתר לחץ דם, עישון, השמנה ומחסור בפעילות גופנית/יושבנות. טרשת עורקים היא מעין הסתיידות/שקיעת סידן בדפנות של כלי הדם בגוף, בעיקר כלי הדם של הלב, מה שעלול להוביל להתקפי לב, אירועים מוחיים וכו'. המטרה אפוא היא למנוע טרשת עורקים, על ידי הקפדה על אורח חיים מאוזן ובריא, הכולל פעילות גופנית, תזונה מופחתת סוכר ושומנים, ריבוי אכילת ירקות וסיבים ושתיית מים וכו'.

סף ערכי הכולסטרול הרע LDL לאדם בריא עומד כיום על 130-160 מ"ג/ד"ל - ומשתנה בהתאם לגיל, מין, סיפור משפחתי ורקע רפואי. הסף עבור חולי סוכרת ולב נמוך יותר 70-100 מג/דל. הדגש הוא על ערכי הכולסטרול הרע (LDL) ופחות על טריגליצרידים (שומנים). הכולסטרול הטוב HDL מספק הגנה מסויימת מפני טרשת עורקים, וניתן להשפיע עליו בעיקר ע"י פעילות גופנית.

מהם הנזקים הרפואיים העלולים להיגרם מסופגניות ומלביבות בחנוכה?

בחנוכה נהוג לאכול לביבות וסופגניות - מאכלים מטוגנים ועתירי פחמימות, (סוכרים) שומן וקלוריות (כ-450 קלוריות בסופגנייה קנויה; כ-160-180 קלוריות ב-2 לביבות בגודל בינוני).

מעבר לעובדה שהטיגון עצמו גורם לשחרור של רדיקלים חופשיים (המסוכנים לבריאות), יש לזכור כי גם הבצק ואף תפוחי האדמה - הם סוכרים שמעלים את רמת הסוכר והטריגליצרידים בדם. לכן, עדיף להימנע מצריכתם, או לצרוך אותם בכמות קטנה - רצוי באפיה ולא בטיגון.

ואם בכל זאת מטגנים? כיצד ניתן לטגן בריא יחסית?

אם בכל זאת בוחרים לטגן סופגניות ו/או לביבות - מומלץ להקפיד על טיגון שיפחית ככל האפשר את הסכנה.

הנה 8 טיפים לטיגון בריא יותר:

1. הכינו בבית: אם כבר מטגנים - עדיף בבית. כך, ניתן יהיה לשלוט בגודל - ולהפחית את כמות הקלוריות והשומן.

2. טגנו בשמן עמוק: טיגון בשמן עמוק מקצר את משך הטיגון.

3. אל תכניסו את המזון לפני שהשמן חם מספיק: מזון ש"נטבל" בשמן עמוק בטמפרטורה נכונה, מקבל "מכת חום" שהופכת אותו להיות פחות חדיר לשמן. לעומת זאת, הכנסת המזון לשמן שאינו חם מספיק - תאריך את משך הטיגון ותגרום למזון לספוג הרבה יותר שמן. איך יודעים מתי השמן חם מספיק? הכניסו כף עץ לכלי הטיגון. אם השמן מבעבע סביבה, סימן שהוא חם מספיק - ואפשר להתחיל לטגן.

4. הוסיפו שמן בהדרגה: במהלך הטיגון, חשוב לא להוסיף כמות גדולה של שמן בבת אחת, אלא מעט בכל פעם, כדי לא להוריד את טמפרטורת השמן בבת אחת (באופן שיגרום לכך שהמזון יספוג יותר שמן).

5. הכניסו גזר לשמן: בתחילת הטיגון, הכניסו לשמן גזרים טריים - והחליפו אותם במהלך הטיגון (כדי שלא יישרפו). הגזר עשיר בבטא קרוטן ובקרוטנואידים נוספים, שמסייעים בהאטת קצב ההתחמצנות של השמן, תוך שמירה על איכותו.

6. טגנו חתיכות גדולות: כשמטגנים מזון בחתיכות קטנות, מגדילים את שטח הפנים - ובכך את ספיגת השמן.

7. החליפו את השמן: אל תשתמשו באותו שמן, משך יותר משני טיגונים (עדיף להחליף אחרי כל טיגון!). במקרה שאתם שומרים את השמן לטיגון נוסף' חשוב לאחסן אותו בכלי סגור היטב עד לטיגון הבא, כדי למנוע את חמצונו.

8. השתמשו בשמן איכותי: שמנים איכותיים, המועשרים בוויטמין E ובנוגדי חמצון נוספים, משפרים את עמידות השמן בטיגון - ואינם מאפשרים לשמן לחדור בקלות למזון המטוגן. התוצאה: תכולת המזון בשמן מופחתת.

טיפים נוספים קשורים באורח חיים (ולא באופן הטיגון...):

אל תפריזו: אכלו רק סופגנייה אחת קטנה - פעם ביומיים - במקום ממתק.

אכלתם סופגנייה? צאו להליכה - כדי "לשרוף" את הקלוריות.

כיצד ניתן לאפות סופגניות, במקום לטגן?

לסיום, מצורף מתכון לסופגניות אפויות (סופגניות אפויות בריאות יותר מסופגניות מטוגנות).

מצרכים:

2 כוסות קמח מלא
25 גרם שמרים טריים או יבשים
רבע כוס חלב פושר
חצי כוס מים
רבע כוס סוכר חום (דמררה)
1 כף דבש
רבע כוס שמן
1 ביצה טרופה
ריבת פרי איכותית לפי הטעם
אבקת סוכר
תבנית שקעים

הכנה:

1. בקערה קטנה, המיסו את השמרים עם החלב וחצי כפית סוכר. הניחו בצד, עד התחלת התסיסה.
2. נפו כוס מהקמח - לתוך קערה גדולה; והוסיפו לו את המים, שארית הסוכר, הדבש, השמן והביצה.
3. הוסיפו לקערה הגדולה את תערובת השמרים - וערבבו היטב.
4. נפו פנימה את שארית הקמח תוך ערבוב, עד לקבלת בצק אחיד ומעט דביק. הניחו לו לתפוח משך כשעה במקום חמים, עד שהבצק נעשה אוורירי.
5. חממו תנור ל-170 מעלות - ושמנו את תבנית השקעים. מלאו את השקעים בכדורי בצק - ואפו למשך 15-20 דקות, עד להזהבה.
6. הזריקו ריבה לסופגניות בעודן חמות - והגישו עם אבקת סוכר.

בתאבון וחג שמח!

בשיתוף: ד"ר נירית אבירן היא אנדוקרינולוגית בכירה, רופאת סוכרת ב"מכבי שירותי בריאות".

לימור שימרון נחמיאס היא דיאטנית, במכון סוכרת "מכבי שירותי בריאות".

בואו לדבר על זה בפורום אנדוקרינולוגיה מבוגרים וסוכרת.