שנה חדשה: הפסיכולוגיה של השינוי

עודד, גבר משכיל ומצליח בשנות השלושים לחייו, הוא אדם יציב מאוד. קשה לתאר את מקום עבודתו, שבו הוא מתמיד שנים רבות, בלעדיו. קשה לתאר את אשתו בלעדיו ואותו בלי אשתו. הוא משענת להוריו המבוגרים. הוא השוכר היציב ביותר שידע בעל הדירה שלו. לכאורה, היציבות הזו הייתה אמורה להשרות שלווה וביטחון גם עליו עצמו, שכן סביבה קבועה ויציבה אמורה להעניק ביטחון לכולנו. ואולם, כשם שנהיגה איטית מדי עלולה להיות מסוכנת ומסכנת, כך גם יציבות-יתר וזהירות-יתר במציאות משתנה, המחייבת הסתגלות לשינויים, עלולות להיות מסוכנות.

מה שלא גילינו לכם על עודד היציב הוא שלמעשה, רע לו. רע לו מאוד. רע לו דווקא בשל יציבותו, כלומר, הפחד הגדול שלו משינויים ודבקותו המוגזמת במוכר ובידוע. הוא סובל במקום עבודתו, סובל בנישואיו וסובל בדירה המושכרת. אלא שהסבל אינו מדרבן אותו לעשייה, אלא משתק אותו מלהחליף מקום עבודה; הוא פוחד מאשתו, אך יותר מכך פוחד לעזבה; הוא אפילו חושש להחליף דירה שמא דירה אחרת תהיה גרועה יותר. הפחד משינוי הוא זה הגורם ליציבותו של עודד, אך יציבות מוגזמת במצב בעייתי עלולה להיות אויב.

"תכלה שנה וקללותיה תחל שנה וברכותיה", אנו מברכים בראש השנה, ויש הרואים בכך אות להתחלות חדשות. לעומת זאת, באופן מסורתי, הפסיכולוגיה רואה ביציבות דבר מבורך ובחוסר יציבות דבר רע.

כך, למשל, נוירוטיות היא תכונת אישיות בסיסית במחקר הפסיכולוגי. זוהי נטייה מתמדת לחוות רגשות שליליים כמו חרדה, כעס, קנאה, אשמה ודיכאון. הנוירוטים מתמודדים פחות טוב ללחצים סביבתיים ומפרשים מצבים רגילים כמאיימים ותסכולים יומיומיים כקשים וחסרי תקווה. לעיתים קרובות הם מאוד מודעים לעצמם, ביישנים ומתקשים מאוד לשלוט בדחפים שלהם ולדחות סיפוקים. נוירוטיות מהווה גורם סיכון להפנמת הפרעות נפשיות כמו פוביה, דיכאון, פאניקה והפרעות חרדה אחרות (שבאופן מסורתי נקראו "נוירוזות").

לעומת זאת, בקצה השני של הרצף נמצאים אנשים שציוניהם בשאלון הנוירוטיות נמוכים והם יציבים מבחינה רגשית ומגיבים פחות למצבי לחץ. הם נוטים להיות רגועים, בעלי מזג נוח ונוטים פחות לחוש מתח ולחץ. במחקרים פסיכולוגיים מקובל להשתמש בסולמות נפרדים לבדיקת רגש חיובי ורגש שלילי ונמצא שאנשים יציבים מבחינה רגשית אכן מקבלים ציונים נמוכים בשאלונים הבודקים רגש שלילי, אך לא בהכרח מקבלים ציונים גבוהים בשאלונים הבודקים רגש חיובי. מבין היציבים רגשית רק אלה שהם גם מוחצנים מדווחים על רמות גבוהות יותר של אושר ושביעות רצון מהחיים.

אז למה אנחנו מאחלים התחלות חדשות בשנה החדשה? אולי בגלל הקושי שבשינוי.

שינוי התנהגות מתמשך אינו תהליך קל ופשוט כלל ועיקר והוא מחייב השקעה של זמן, מאמץ ורגש. בין אם נרצה לרזות, להפסיק לעשן או לערוך שינוי אחר, אין פתרון אחד ויחיד שיעיל עבור כולם.

אם תשאלו אדם הסובל מעודף משקל אם הוא רוצה לרזות, הוא יאמר שאין דבר שהוא רוצה בו יותר. אם תשאלו רווקים ורווקות בתחילת שנות השלושים לחייהם אם הם רוצים זוגיות, הם יאמרו שאין דבר שהם רוצים בו יותר. אם תשאלו מעשנים האם הם רוצים להפסיק לעשן, תקבלו אותה תשובה. מעטים יהיו מסוגלים להצביע על יתרונות המצב הקיים, הבעייתי לכאורה, או מה שנקרא בשפה הפסיכולוגית "רווח משני" (secondary gain). מהו רווח משני? ניקח, למשל, אדם שמקבל תגמולים משמעותיים ממשרד הביטחון בגלל נכות כזו או אחרת שנגרמה במלחמה. בשל כך אינו צריך לעבוד לפרנסתו. במסגרת השיקום המקצועי מוצעות לו עבודות שונות, אך הקצבה הגבוהה פוגעת בנכונותו לצאת לעבודה ולפרנס את עצמו. הקצבה היא, אפוא, רווח משני שיש לו מהנכות. עקב כך, יש לו אינטרס מודע יותר או מודע פחות לשמר את המגבלות של נכותו ולהציגן כמגבילות אותו מאוד בבדיקות התקופתיות של משרד הביטחון.

אם תדברו עם רווקה בת 30 שמתקשה למצוא זוגיות מתאימה, סביר להניח שהדבר האחרון שהיא תרצה לשמוע היא על הרווח המשני שיש לה מהיותה לבד. החוויה שלה היא שהיא עדיין לא מצאה את הגבר המתאים ותוך כדי התהליך היא תמצא פגמים בגברים המעוניינים בה ותסתכל על היתרונות של הגברים שאינם מעוניינים בה. הקושי שהיא תציג יהיה ממוקם במציאות החיצונית: מי שרוצה אותי אינו אטרקטיבי מספיק ומי שאטרקטיבי מספיק אינו רוצה בי או תפוס כבר. בבדיקה מעמיקה יותר עלול להתגלות מצב מורכב יותר, המצביע על רווח משני גדול מהחופש, העצמאות, האחריות הקטנה יותר ומאפיינים אחרים של החיים ללא בן זוג. אם נוסיף לכך פנאי גדול לפתח קריירה עצמאית, הרי שרגעי הבדידות עשויים אפילו להיראות "משתלמים".

קשה יותר לתפוס את הרווח המשני מהמצב הקיים כשמדובר בעודף משקל שפוגע גם במראה וגם בבריאות, אך כאשר נשאל אדם מה הוא חווה במהלך התקף זלילה נמצא, בין היתר, שיפור מיידי (אם כי לא חד-משמעי, כמובן) במצב הרוח בגלל כמויות הסרוטונין הגבוהות והזמינות באופן מיידי שיש במאכלים מתוקים ועתירי קלוריות. במלים אחרות, גם הסבל וגם ההנאה אינם חד-משמעיים וזו תובנה שיש להתחיל ממנה כשמבקשים שינוי, רצוי עם דגש על מה אני מרוויח (ולא מה אני מפסיד) מהמצב הקיים שאותו אני רוצה לשנות באופן חד-משמעי לכאורה.

אחת הגישות הידועות ביותר לשינוי היא מודל שלב השינוי שפותח בסוף שנות השבעים של המאה הקודמת ע"י ג'יימס פוצ'סקה וקארלו דיקלמנט במסגרת מחקר על הפסקת עישון. מודל זה נמצא יעיל בהבנת תהליך השינוי ועל פיו, שינוי מתרחש בהדרגה ונסיגות הן חלק בלתי נמנע בתהליך. גם לפי מודל זה, יש להכיר בהתנגדות לשינוי ולקבל אותה, במיוחד בשלבים המוקדמת, אם כי בסופו של דבר גם המתנגדים מפתחים גישה מניעתית ומחויבת לשינוי.

ואלה שלב השינוי עפ"י פוצ'סקה ודיקלמנט:

(א) טרום-התבוננות (pre-contemplation) במהלכו האדם עדיין אינו שוקל שינוי, נמצאים בהכחשה וטוענים שהתנהגותם אינה מהווה כלל בעיה. בשלב זה האדם בעצם מקבל על עצמו את הדין של המצב הנוכחי, או במילים אחרות, אינו סובל מספיק כדי לשנותו ואינו מבין שהתנהגותו טומנת בחובה סכנה (למשל, אדם רזה מטבעו שאין ביטוי חיצוני לאכילת-היתר שלו והנזק שלה לבריאותו אינו מוחשי). בשלב זה מוצע לו לאדם להתחיל לשאול את עצמו שאלות, כמו האם ניסה אי-פעם לשנות את התנהגותו בעבר? כיצד ניתן לאתר את הבעיה? מה צריך לקרות לך כדי שתראה את התנהגותך כבעיה?

(ב) התבוננות (contemplation) שלב שבמהלכו הופך האדם מודע יותר ויותר לרווחים האפשריים של השינוי, אלא שמחיר השינוי נראה לו גבוה מדיי. קונפליקט זה יוצר יחס אמביוולנטי (דו-ערכי) לגבי השינוי. חוסר ודאות זה עלול לגרום לשלב זה להימשך חודשים ואף שנים. למעשה, רבים אינם מצליחים לעבור את השלב כלל. במהלכו עלול האדם לראות את השינוי כתהליך של ויתור בלבד ולא כאמצעי להשגת רווחים רגשיים, נפשיים או פיזיים. השאלות שמוצע לאדם לשאול את עצמו בשלב זה הן: מדוע אני רוצה להשתנות? האם יש משהו שמונע ממני להשתנות? איזה דברים יכולים לעזור לי לעשות את השינוי?

(ג) הכנה (preparation) במהלך שלב זה מתחיל האדם לעשות שינויים קטנים לקראת השינוי הגדול יותר בחיים. למשל, אם המטרה לרדת במשקל, עשוי האדם לעבור למוצרים בעלי אחוז שומן נמוך. אם המטרה היא הפסקת עישון, הוא עשוי להפחית במספר הסיגריות. שלב זה מאופיין גם ע"י פנייה ליועץ מומחה, הצטרפות לחדר כושר או קריאת ספרי עזרה עצמית. בשלב ההכנה ניתן לנקוט בכמה צעדים כדי לשפר את סיכויי ההצלחה של השינוי. מומלץ לאסוף מידע רב ככל האפשר על דרכי השינוי, להכין רשימה של אמצעים להגברת מוטיבציה ולכתוב על דף את המטרות. כן מומלץ לחפש משאבי תמיכה חיצוניים, כמו קבוצות תמיכה, יועצים או חברים שיכולים להציע עיצה או עידוד.

(ד) פעולה (action) בשלב זה נוקט האדם בפעולה ישירה לשם השגת המטרות. לעיתים קרובות פתרונות לא מצליחים משום שלא ניתן מספיק זמן לשלבים הקודמים. דוגמא אופיינית לכך היא גיוס כל האמצעים לירידה במשקל ביום בהיר אחד: מנוי במכון כושר ודיאטה קיצונית, צעדים החלטיים וחיוניים להצלחה, אך כגודל ההתלהבות גודל הדעיכה, כאשר לא מקפידים על הצעדים הקודמים. פוצ'סקה ודיקלמנט מעודדים את הנמצאים בשלב הזה לתגמל את עצמם על כל צעד חיובי. לחיזוק ולתמיכה חשיבות רבה בשימור השינוי החיובי. מומלץ גם להקדיש זמן לסקירת המניעים, המשאבים וההתקדמות כדי לרענן את המחויבות ואת האמונה ביכולת שלך.

(ה) שימור השינוי (maintenance) שלב שימור השינוי מערב הימנעות מוצלחת מהתנהגויות קודמות ותחזוק ההתנהגויות החזקות. בשלב זה האדם בטוח יותר שהוא יתמיד בשינוי. אחד הדברים החשובים בשלב זה הוא להימנע מפיתויים. לצורך כך מומלץ להחליף הרגלים ישנים בפעולות חיוביות יותר. מומלץ לאדם לתגמל את עצמו על היכולת להימנע בצורה מוצלחת מנסיגה ואם קיימת נסיגה, מוטב לא להיות קשה מדיי עם עצמך. במקום זאת, מומלץ להזכיר לעצמך שהייתה זו מעידה קטנה ונסיגות הן חלק מתהליך השינוי. בכל שינוי התנהגות, נסיגות הן תופעה שכיחה. במהלך נסיגה עלול האדם לחוש רגשות של כישלון, אכזבה ותסכול. המפתח להצלחה הוא לא לאפשר למעידות אלה לערער את הביטחון העצמי. בעת נסיגה מומלץ לחשוב על הסיבות לכך, מה עורר את הנסיגה ומה ניתן לעשות כדי להימנע נסיגות כאלה בעתיד. למרות הקושי שבנסיגה, מומלץ להתחיל את התהליך מחדש משלב ההכנה, הפעולה או שימור השינוי. זו גם הזדמנות להעריך מחדש את המשאבים והאמצעים שלך. מומלץ לחזק מחדש את המוטיבציה, את תכנית הפעולה ואת המחויבות להשגת המטרה ולהיערך להתמודדות עם פיתויים בעתיד.

שינויים רבים נכשלים, או כלל אינם מתחילים, בגלל הסתכלות מקיפה מדיי על פרויקט השינוי בכללותו. שינוי אמיתי מתחיל בחלוקת משימות לצעדים קטנים וברי-התמודדות שניתן לנקוט מדי יום ביומו.

פרופ' גידי רובינשטיין הוא פסיכותרפיסט בעל קליניקה בתל אביב, משמש היועץ האקדמי של ביה"ס למדעי ההתנהגות במכללה האקדמית נתניה

בואו לדבר על כך עם פרופ' גידי רובינשטיין בפורום פרפקציוניזם - קשיים ודרכי התמודדות.