מה משפיע על קצב חילוף החומרים?

מספר הקלוריות הנצרכות לעומת מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש וחילוף החומרים הבסיסי הם הגורמים העיקריים שיקבעו אם תחול עלייה או ירידה במשקל הגוף. חילוף חומרים איטי יביא לכך שתהליך הירידה במשקל "יתעצל" במיוחד. חשוב לדעת שדיאטות לא מבוקרות להפחתה במשקל משפיעות על חילוף החומרים הבסיסי. מדובר בעיקר בדיאטות שבהן משילים כמה קילוגרמים בשבוע, אך במקרה זה מפחיתים במרכיב חיוני במיוחד רקמת שריר. כמות השומן הפוחתת במקרה זה אינה רבה, והדרך להאטת חילוף החומרים הבסיסי קצרה.

הגורמים להוצאה הקלורית בחיי היום-יום

כמות הקלוריות הבסיסית או במנוחה (מכונה RMR), המשמשת לקיום תהליכים לא רצוניים בגוף כגון: פעילות הלב, נשימה, שמירת חום הגוף ועוד.

תהליך עיכול המזון בגוף.

ביצוע פעילויות יום-יומיות שגרתיות.

אימון גופני.

נוסף לגורמים שאינם בשליטה (כמו גיל ומין) המשפיעים על חילוף החומרים, ישנם גורמים אחרים הנתונים להשפעה ואלה הם:

כמות המזון שנצרך. אכילה יומית של מזון בעל ערך קלורי נמוך מכמות הקלוריות שבה נעשה שימוש במנוחה עלולה להביא לירידה של עד כ-40% בחילוף החומרים, מכיוון שהגוף נערך לתקופת "רעב" ומפחית את קצב הוצאת הקלוריות הבסיסי. מכאן ניתן להבין מדוע דיאטות המושתתות על כמות נמוכה של קלוריות אינן מומלצות, ולמרות ההתמדה בתוכנית - הירידה במשקל נפסקת! לא מומלץ אפוא לצרוך מזון בעל ערך קלורי הנמוך מכמות הקלוריות שנעשה בה שימוש באמצעות חילוף החומרים הבסיסי.

סוג המזון שנאכל. חלק לא מבוטל מהקלוריות הנצרכות במהלך היום נובע מעיכול המזון לאחר האכילה. מערכת העיכול מפרישה אנזימי עיכול, והגוף עמל קשה כדי לפרק את המזון שנאכל. לכמות הקלוריות שיש במזון חשיבות פחותה. החשיבות הרבה יותר היא משך הזמן שהגוף "מעסיק" את מערכת העיכול. תהליך העיכול של שומן ושל מוצרים המורכבים מסוכר מזוקק ומקמח פשוט הוא קצר במיוחד. זוהי הוכחה נוספת לכך שלא כל הקלוריות זהות כאשר הן מגיעות למערכת העיכול. לפיכך מומלץ לבנות תפריט המורכב מפחמימות מורכבות עם ערך גליקמי נמוך, כמות שומן מצומצמת ו"פיזור" השומן על פני כל הארוחות. מומלץ להמעיט בבישול: ככל שהמזון פחות מבושל וטבעי יותר כך עיכולו טוב יותר.

פעילות גופנית. אופיה של הפעילות הגופנית משפיע רבות על צריכת הקלוריות היומית. ישנם ספורטאים הצורכים יותר מ-3,000 קלוריות מדי יום. ככל שהמאמץ הגופני קשה וממושך יותר כך ההוצאה הקלורית רבה יותר.

תהליך העיכול. %10%-35 מסך הקלוריות מהמזון שנצרך בארוחה מסוימת מוקצים לעיכולו על-ידי מערכת העיכול. תהליך העיכול תלוי בגורמים רבים, שהעיקרי שבהם הוא היחס בין אבות המזון. ארוחה הכוללת כמות שומן גדולה תיספג באיטיות רבה יותר לעומת ארוחה שאינה עשירה בשומן.

חילוף החומרים הבסיסי (BMR). ככל שעולה מסת הגוף הרזה כך ההשפעה על חילוף החומרים במנוחה רבה יותר. בתהליך הגדילה חילוף החומרים מואץ בהשוואה לחילוף החומרים בגילים מבוגרים של 60 ומעלה. עם זאת, מעניינת העובדה שאורח חיים ספורטיבי הנמשך כל החיים משפיע על שמירה של חילוף החומרים הבסיסי וייתכן שאף על העלאתו.

מזג האוויר. כשמזג האוויר חם או קר מאוד המתאמן ישתמש בכמות קלוריות גדולה יותר מאשר במזג אוויר נוח.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום גסטרואנטרולוגיה - הלל יפה
פורום התנהגות בריאותית