וחוזר חלילה

לאתר "הורים וילדים" - לחצו כאן

רק עכשיו הסתיימה הלידה, וכבר רבות מאיתנו רוצות לחזור לגזרה הדקיקה של טרום ההריון, ולהידחק לג'ינס הצמוד, גם אם הבטן עדיין נפוחה וגם אם ההשלכות שבכך הם נזקים לגוף, למצב הרוח ולעתים אף לרך היונק

מה גורם לנו היולדות לאושר הרב ביותר (כמובן אחרי הבריאות של הילד, טפו טפו)? ללא ספק, האמירה: "את אחרי לידה? בכלל לא רואים עלייך". למרות שרבות מאיתנו מודות בכך, אם כי לא בפה מלא, השאיפה הנסתרת אחרי שילדת היא לחזור לג'ינס מימי טרום ההריון. והריטואל הזה אפילו אינו מפתיע. "אנחנו חיים בעולם שסוגד לרזון", אומרת טובה קראוזה, דאטנית קלינית, מומחית לתזונה בהריון ולאחר לידה. "נשים לאחר לידה שעדיין מדממות, עם בטן נפוחה, חוששות שהן לא בסדר".
וכדי לחזור ולהיראות בדיוק כמו לפני ההריון, דיאטה נמרצת היא פתרון מהיר. השאלה רק מה המחיר שבצדו.

דיאטה לאחר הלידה אינה דומה לדיאטה בכל ימות השנה. קראוזה אומרת שהאכילה לאחר הלידה נועדה לשקם ולהחזיר לגוף רכיבי תזונה רבים וחשובים שנגזלו ממנו. רק כך נוכל לעמוד באתגר החיוני של שמירת בריאותנו התקינה, למנוע עייפות ולהבטיח את כשירותו בהריון הבא, גם אם יתרחש בעוד חמש שנים.
ואם כבר דיאטה, קראוזה ממליצה לשמור על מתינות. "למרות הפיתוי הגדול להיראות סקסית כתמיד בברית המילה או בבריתה, אמהות טריות אינן צריכות לדאוג לירידה במשקל במשך ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה, אלא להתמקד רק בטיפול בתינוק ובעצמן. לאחר תקופת "משכב הלידה" (ששת השבועות לאחר הלידה), וכאשר ברור כבר שכמות החלב אצל האם המיניקה מספיקה, אפשר לצמצם במתינות את צריכת הקלוריות ללא יותר מקילוגרם בחודש, כשהירידה במשקל תהיה הדרגתית".
נשים שלא ילדו לאחרונה יכולות להפחית במשקלן קילו וחצי מדי שבוע, אך אישה לאחר לידה צריכה לשמור על קצב ירידה במשקל איטי בהרבה. נשמע די מייאש, אבל אסור לשכוח שנדרשו תשעה חודשים לעלות במשקל ויארך זמן דומה או אף ארוך יותר כדי להוריד אותו.

השילוב הקטלני בין הורמונים משתוללים ושינוי בשגרת החיים, גורם לאם היולדת לרצות רק לישון. וכאשר התינוק כבר נרדם היא לא יודעת מה לעשות קודם: האם לשטוף את הכלים שהצטברו בכיור, לחפוף את הראש, לקפל כביסה או ללכת לישון בעצמה. לפעמים הדאגה לעצמך, כולל האכילה, פשוט נדחקת לפינה מחמת עומס המטלות. "לכן אם אינך מתכננת את הארוחות, לא תאכלי כמו שצריך", אומרת קראוזה, המציעה לבקש עזרה בהכנת האוכל. "בקשי מקרוב שיבשל עבורך מאכלים לא מסובכים, שלא צריך להקפיץ או להפשיר ושאפשר לאכול אותם ביד אחת".

אבל אם האישה לא אוכלת, היא לבטח תחזור לשמחתה למשקלה לפני הלידה.
"הבעיה אינה שנשים אינן אוכלות כלל, אלא שהן אוכלות לא סדיר ולא בריא. כך לא חוזרים למשקל לפני הלידה, וברור שאכילה לא נכונה מזיקה לבריאות האישה, לתפקוד שלה, ויש מחקרים שמצביעים על קשר ישיר בין תזונה לירידה במצב הרוח, במקרה הטוב, ודיכאון, במקרה הרע".
המזון מספק לגוף את החומרים שעוזרים לו לתפקד. אם מונעים ממנו תזונה נכונה, פוגעים באיזון הכימי שלו ופגיעה במצב הרוח היא חלק מהפגיעות האפשריות. למשל, מחסור בוויטמין B6 הנמצא בין השאר בבננות ובדגני בוקר, יכול לגרום לקשיים בהתקשרות עם התינוק. קראוזה אף מספרת על מחקר שמצא קשר בין הירידה בצריכת אומגה 3 לעלייה במחלות הנפש. אין ספק, אם כן, שתזונה נכונה עוזרת לעבור את התקופה שלאחר הלידה בדרך נעימה וטובה הרבה יותר.

קראוזה ממליצה לנשים שהעלו במשקל בהריון להנהיג דיאטת הרזיה מתונה בתום שישה שבועות לאחר הלידה. הדיאטה תוגבל ל800 קלוריות ליום ותכלול תפריט עשיר ומזין. "כאשר נשים עוברות מתפריט של 3,000 קלוריות בזמן ההריון ל1,000 קלוריות אחרי הלידה, עלולים להתרחש בגופן תהליכים לא רצויים. לכן יש לתכנן בקפידה את התזונה. כלל מנחה: אם אין לך במקרר מזונות מזינים, סביר להניח שתסתפקי בדברי מתיקה או במקרה הטוב, בבננה שאותה צריך רק לקלף בלי לשטוף. רצוי מאוד לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב וביניהם ארוחות ביניים.
דאגי שיהיה בבית אוכל מוכן מראש. אפשר לבשל ביצים קשות למספר ימים ולשמור במקרר, לבקש שיהיו במקרר ירקות חתוכים שאין צורך להשקיע זמן בקילופם. גם גבינות של עד 5%, לחם אחיד, אם לא מחיטה מלאה (אבל לא לבן), ופעילות גופנית, יסייעו לגוף לחזור לקדמותו".

נו באמת, למי יש כוח לפעילות גופנית?
"במשך ששת השבועות הראשונים לאחר הלידה לא מומלץ לאמץ את הגוף בפעילות גופנית. לאחר תקופה זו לא חייבים להפוך את הפעילות הגופנית לפרויקט. גם הליכה להביא את הילד השני מהגן היא פעילות גופנית. רצוי להיות בתנועה, להתעמל מעט, למצוא פתרונות יצירתיים להפעלת הגוף, ולא רק לשבת מול הטלוויזיה או לשכב".
הסיבה לצורך בפעילות גופנית פשוטה: דיאטה ללא פעילות גופנית, תחזיר את הגוף למשקלו המקורי, אבל צורתו הרופסת לא תשביע רצון. מלבד זאת, פעילות גופנית גורמת לשריפת קלוריות רבה יותר מאשר חוסר בפעילות. "לא חייבים להירשם למכון כושר או לקורס מיוחד", מסבירה קראוזה. "גם יוגה עדיפה על פני חוסר פעילות. העיקר להפעיל את הגוף".

דיאטנים בונים תפריט רק לאחר שבדקו גורמים שונים, כמו הרקע הרפואי של היולדת, כמה היא עלתה במשקלה בהריון, מהם המאכלים האהובים עליה, מהו סדר יומה וכמה לידות עברה. "כשאני בונה תפריט", מסבירה קראוזה, "אני לוקחת בחשבון גם את הנתון האם ליולדת יש עזרה בבית והאם יש מי שיבשל עבורה. אני יכולה לבנות תפריט מדהים שיכלול שלוש מנות סלמון בתנור בשבוע, אבל אם אין מי שידאג לקנות את המצרכים, מה יעזור התפריט המדהים?"
שיקול חשוב נוסף הוא הנקה. אישה מיניקה זקוקה ליותר קלוריות כדי לייצר חלב. במחקרים רבים נמצא כי אישה שצורכת פחות מ1,500 קלוריות, פוגעת בייצור החלב וגורמת לעייפות רבה של האם. ייתכן שדיאטה היא הסיבה שלנשים רבות פתאום "נגמר החלב". דיאטה בתקופת ההנקה מצריכה לפחות 2,200 קלוריות בממוצע, ובכל מקרה, לא פחות מ1,800, תוספת הקלוריות מאפשרת מרחב תמרון לצריכת יותר מזונות "דחוסים" בוויטמינים ומינרלים, כמו ירקות, פירות, אגוזים, מוצרי חלב, עוף, ביצים וקטניות.
נשים שאינן מיניקות יכולות להתחיל מדיאטה של 1,800 קלוריות בתום תקופת ששת השבועות שלאחר הלידה ולקצץ בכמות הקלוריות בהדרגה, עד ל1,500 קלוריות ומטה. קראוזה אינה ממליצה על צריכה של פחות מ1,500 קלוריות, כדי שנוכל לקבל את מקסימום התכונות מן המזון. נשים שאינן מיניקות צריכות לעסוק גם יותר בספורט כדי לסגור את הפער מול חברותיהן המיניקות מבחינת הקלוריות. פעילות גופנית מאפשרת גם לאכול יותר בלי להשמין, ובכך הרווחנו עוד כמה מזונות מזינים שאפשר להוסיף לתפריט היומי ללא חשש.

* 2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בסידן: גביע יוגורט וחצי גביע גבינה לבנה 5%.

* 5 מנות מקבוצת הירקות: מלפפון ועגבנייה בבוקר, מרק ירקות ומנת ירקות מבושלים בצהריים ועוד סלט בערב.

* 3 מנות מקבוצת הפירות, מתוכם שני פירות עשירים בוויטמין C: תפוז בינוני, 2 קיווי ובננה.

* 6 מנות מקבוצת הלחם והדגנים: כוס קורנפלקס בבוקר, שש כפות אורז או פסטה בצהריים ושתי פרוסות לחם רגיל (או ארבע פרוסות לחם קל).

* 2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בחלבון: למשל, מנה בשרית לא מטוגנת כמו רבע עוף קטן, וכוס גרגרי חומוס מבושלים.
סה"כ: לא יותר מ1,500 קלוריות

והערה למיניקות: שימו לב בפרק "כך בונים תפריט", להתייחסות מיוחדת לתקופת ההנקה.

1. חצי מלון קטן ממולא בגבינה לבנה. מספק ויטמין C, בטא קרוטן, ויטמינים מקבוצה B וסידן. ויטמין C מהפרי מסייע בספיגת הסידן שבגבינה.

2. חצי פיתה עם פרוסת גבינה צהובה. "עמק לייט" או משולש "מון בלאן לייט" בטוסטר או במיקרו, מספקים פחמימות מורכבות לאנרגיה וסידן ומשפרים את מצב הרוח. המהדרין יוסיפו גם כמה עגבניות שרי לקבלת אפקט פיצה ויקבלו בונוס של ויטמין C שגורם לספיגת הסידן טוב יותר בגוף.

3. פרוסת לחם עם גבינה לבנה ומלפפון. מעט פחמימות מורכבות, סידן ומעט סיבים מפרוסות המלפפון המפוזרות מעל.

4. תפוחי אדמה של עצלנים. בסיר רחב ושטוח מטגנים במעט שמן בצל אחד גדול חתוך גס. כשהבצל מזהיב מוסיפים פרוסות תפוחי אדמה (אפשר גם תפוחי אדמה קטנים קפואים או מקופסה) ושתי כפות אבקת מרק עוף מומסות בלא יותר מכוס מים. במקום אבקת המרק אפשר גם מלח לפי הטעם ופלפל. מכסים את הסיר ונותנים להתבשל במיץ של עצמו.

5. פרוסת לחם מחיטה מלאה עם כפית אבוקדו ובננה. ארוחה קלה בשתי דקות שמספקת חומצות שומן שחיוניות לתינוק ולנו, אשלגן, ויטמין B6 שחיוני לייצור סרוטונין, וכמובן - פחמימות מורכבות.

6. גביע יוגורט עם 3 כפות גרנולה ובננה וכפית זרעי פשתן טחונים. ארוחה קלה שמספקת אותם יתרונות כמו בסעיף הקודם וגם סידן.

7. פירות יבשים. שניים-שלושה שזיפים מיובשים (ליציאות טובות), תאנים יבשות (כנ"ל ובונוס של סידן) או משמשים (עשירים בברזל) הם חטיף טעים. אפשר להוסיף גם כמה שקדים או אגוזים ולקבל גם חומצות שומן חיוניות.

8. ירקות חתוכים, פרוסת לחם עם טחינה ופרוסת לחם עם גבינה ויוגורט ביו עם פרי. קיבלתם ארוחת ערב, בוקר או לילה, שיש בה הכל.

9. גרגרי חומוס מבושלים עם פלפל ומלח. חומוס המכיל הרבה ויטמין B וברזל. משרים את הגרגרים 24 שעות, ומחליפים את המים כל פעם שנזכרים כדי למנוע גזים. מבשלים כשעה, מסננים, מתבלים ומקבלים מאכל טעים ומשביע.

10. קורנפלקס עם חלב וכוס מיץ תפוזים. עוד רעיון לארוחת בוקר/ערב/לילה. הקורנפלקס מועשר בוויטמינים ומינרלים רבים, החלב מספק סידן, ומיץ התפוזים תורם את ויטמין C שמסייע לספיגת הסידן מהחלב והברזל מהקורנפלקס.

בואו לדבר על כך בפורום הריון ולידה
ובפורום תזונה ודיאטה