לילך נהרי

נטורופתית מוסמכת - מנהלת מרפאת טבע הריפוי, חברת האגודה הישראלית לנטורופתיה, מומחית בטיפול תזונתי, צמחי מרפא, תוספי מזון, גופנפש - מטפלת בקופת חולים כללית ובמרפאה הפרטית, מרצה ומעבירה סדנאות בנושאי רפואה משלימה, מנהלת וכותבת אתר טבע הריפוי, מנהלת פורום הנטורופתיה באתר דוקטורס ובאתר טבע הריפוי.

ראו כתבה בנושא
"שיטות להורדת משקל"

E mail:
[email protected]

אתר:
www.naturemed.co.il

לילך נהרי

השמנה היא אחת ממכות הציוויליזציה. היא קשורה בשיעורי תמותה רבים, בהתקפי לב, בסכרת, בדלקת פרקים ובלחץ דם גבוה.
אנשים מוכנים לשלם הרבה כסף לקנות תרופות, צמחים, תכשירים למיניהם ואפילו לעבור ניתוחים מסוכנים כדי להיות רזים. אך האמת היא שעדיין לא נמצא מקור חיצוני שיגרום להרזיה לאורך זמן. הבעיה היא לא כול כך להוריד את משקל העודף, אלא להשאר רזה לאורך זמן.
מספר חוקרים רצו לעשות מחקר וללמוד על השפעות ארוכות טווח של ההרזיה ולא יכלו למצוא אנשים שרזו ונשארו רזים. לכן נאלצו להשתמש בעכברים. החוקרים הזינו אותם בשפע של מזון טבעי כאוות נפשם והעכברים לא עלו במשקל. כשנתנו לעכברים 37% מהקלוריות שלהם בצורת שמנים רווים, כמו מרגרינה ושומן מבשר, הם השמינו. כשהחזירו את העכברים לדיאטה הטבעית, הם חזרו במהירות למשקלם הקודם. דבר זה מוכיח שוב, בניגוד לתפיסה המקובלת, שלא כמות המזון בלבד גורמת להשמנה אלא גם טיבו. מזונות טבעיים חיים, מכילים בתוכם יחד עם הקלוריות, גם חומרים הדרושים לפירוק קלוריות אלה. מזונות מעובדים ומזוקקים לעומתם, מכילים את הקלוריות העירומות בלבד.
מסיבה זו ברור שכל דיאטה המבוססת על ספירת קלוריות נידונה מראש לכישלון. בלתי מעשי הוא לאכול בחופשיות מכול הבא ליד כולל שוקולד, עוגות וגלידות ולחשב קלוריות. במקום זה יש לאכול את המזונות הטבעיים בכמות סבירה, ולהניח לטבע לדאוג להרזיה. במילים אחרות:
"לא כמה אתה אוכל קובע, אלא מה אתה אוכל!"
שני שליש מהמרזים ישמינו בחזרה תוך שנה מסיום הדיאטה וכמעט כול המרזים ישמינו חזרה בתוך 5 שנים. רק 3% יצליחו לשמור על הישגיהם.


מדוע קשה לנו להרזות?

95% מהזמן שלנו על פני כדור הארץ חיינו כציידים ולקטים. התאבון שלנו התפתח בתקופה זו. במשך מיליוני שנות אבולוציה פיתחנו מנגנוני טעם חיוניים להשרדות. תוכנתנו לחפש מזונות עשירים בשומן, מתוקים ומלוחים, תיכנות עתיק הרשום בגנים שלנו. האדם הקדמון היה צריך להקדיש את רוב זמנו בחיפוש אחר מזון ומנגנוני הטעם כיוונו אותו למזון העשיר ביותר בקלוריות על מנת שישרוד. כיום עובדה זו מהווה מכשול בפנינו מכיוון שקשה לנו להמנע מהמזונות אליהם אנחנו כול כך נמשכים.


הכמיהה שלנו לשומן נובעת עוד מגיל הינקות. בחלב אם יש 3 מרכיבים עיקריים של אבות מזון: שומנים, פחמימות וחלבונים. בניגוד למה שחושבים, שהחלבון הוא המרכיב העיקרי לגדילת הגוף, דווקא בזמן שאנחנו מכפילים ומשלשים את גודל גופינו, המרכיב העיקרי בחלב אם הוא שומן, אח"כ לקטוז. חלבון רק 6% מחלב אם.


מדוע דיאטות לא עובדות?

ההגבלה הקלורית בדיאטה (1000 1200 קלוריות ליום) היא טעות מבחינה נפשית ופיזיולוגית. מבחינה נפשית הכשלונות החוזרים משאירים את עקבותיהם על הנפש. אבל חשוב לדעת כיצד הדיאטה מזיקה לגוף מבחינה פיזיולוגית.
הגוף שלנו נועד לשרוד כשהוא נמצא במצב של רעב, כמו בכול דיאטה ממוצעת של 1000 קלוריות, 1200 קלוריות, הגוף מגיב במתח רב בכך שהוא מוריד את חילוף החומרים של הגוף. כול פעם שהגוף נמצא במתח כזה, וגם אחרי שהמתח עובר, חילוף החומרים בגוף יורד, כי הגוף מגן על עצמו מפני איבוד רזרבות השומן שלו, כלומר כול פעם שמשהו עושה דיאטה הוא מוריד את חילוף החומרים בגוף שלו ואוגר שומן, ולמעשה התוצאה בסופו של דבר הפוכה: השמנה.
נעשה מחקר בארה"ב אנשים הורעבו ואחר-כך קבלו אוכל השומן מיד עלה בגוף. תופעה זו ידועה גם אצל חולי אנורקסיה נרווזה, שלאחר זמן רב של הרעבה, כשהם מתחילים לאכול, ישר שכבת שומן מצטברת.


האם אני בכלל זקוק לרדת במשקל?

כיום, בעולם שבערוץ האופנה ועל גבי מגזינים רואים שלדים במקום נשים, הרבה אנשים במשקל תקין מעונינים לרדת במשקל. ישנו מדד שלפיו אפשר לדעת אם צריך להוריד במשקל וכמה.

משקל (ק"ג)/גובה (מ') 2 (בריבוע)=BMI

BMI דרגת השמנה
20-24.9 0
25-29.9 1
30-40 2
40 ומעלה 3


כיצד לרדת ולהשאר במשקל תקין?

כדי לרדת במשקל ולהשאר במשקל תקין ומאוזן עלינו להתייחס ל 2 דברים עיקריים: תזונה ופעילות גופנית. שניהם באים ביחד, נשענים זה על זה, ולא יתכנו תוצאות אם אחד משניהם לא קיים בדפוסי החיים.


פעילות גופנית
כדי לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין ומאוזן עלינו לעסוק בפעילות גופנית. חוץ מהעובדה הידועה כי פעילות גופנית שורפת קלוריות ובכך
מורידה במשקל, ידוע היום כי פעילות גופנית מעלה את חילוף החומרים בגוף, כך שהגוף שורף יותר שומן גם במנוחה. לשם כך טובה הפעילות האירובית לאורך זמן, פעילות שבה
אנחנו מעלים את דופק הלב מעל הממוצע במנוחה. לדוגמא: הליכה מהירה, שחיה, רכיבה על אופניים. צריך לעשות לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות אירובית הנמשכת לפחות 30 דקות כול פעם כדי לקטוף את פירות ההצלחה. כמו כן פיתוח שרירים עוזר בהורדת משקל, מפני שמסת השריר שורפת יותר שומן מרקמת שומן. צורה ידועה לפיתוח שרירים היא עבודה עם משקולות, אבל בהחלט פעילויות כמו יוגה, טאי צ'י, חיטב הגוף וכן הפעילות האירובית כמו הליכה ושחיה, בונות שריר.


תזונה
לתזונה האופטימלית נתייחס לפי 3 אבות מזון: שומנים, פחמימות וחלבונים

שומנים
בניגוד לדעה הנפוצה על הצורך בדיאטה ללא שומן, חשובים השומנים הבלתי רווים להרזיה ולבריאות בכלל. הכוונה לשומנים צמחיים ולא לשומן מהחי או מרגרינה. השמנים מגבירים בהרבה את שחרור האנרגיה במזון.
מחקר שפורסם בעיתון הרפואה האנגלי היוקרתי "לנצט" מספר על מקרה בו הורו לאנשים בעלי עודף משקל לאכול יותר שמנים בלתי רווים ובו זמנית, להקטין את כמויות הסוכרים בדיאטה שלהם. התוצאה הייתה שקבוצת אנשים זו צרכה מתוך בחירתה החופשית כ 600 קלוריות ליום פחות בממוצע, וכולם ירדו במשקל. המסקנה פשוטה: שמנים בלתי רווים בכמות קטנה חשובים לדיאטות הרזיה. השמנים גם מקטינים את התאבון ע ל ידי האטת ההתרוקנות של הקיבה ועל ידי המרצת השריפה של שומני הגוף באופן שרמות הסוכר בדם יציבות לתקופות ארוכות יותר. כשרמת הסוכר בדם יציבה מרגישים פחות עייפות, עצבנות ורעב.
אם כך המנעו משומן רווי כול שהוא: בשר, ביצים, חלב ומוצריו, מרגרינה.
צרכו שומן מן הצומח: אגוזים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, דגי ים צפוני.(סלמון, סול, בקלה, הליבוט, מקרל, סרדינים)
חשוב לזכור שגם את השומן "הטוב" יש לצרוך בכמות מתונה.

פחמימות
פחמימות מתפרקות במערכת העיכול והופכות לסוכר. כשאנו אוכלים סוכר הוא מתעכל במהירות ומגיע ישר לדם, כי אין צורך לפרק אותו. לעמת זאת, כשאנחנו אוכלים פחמימה מורכבת, כמו אורז מלא, פסטה, חיטה שלמה, בורגול, לוקח למערכת העיכול זמן לפרק את המזון, להפכו לסוכרים שמגיעים לדם. תגובה זו משפיעה על הפיכת הסוכר לשומן. ככול שהפחמימה מורכבת יותר, כך היא פחות תהפוך לשומן. אכילה של מזונות המעלים בחדות את רמות הסוכר בדם יגרום לעליה של טריגליצרידים, שומנים בדם. כמו כן אכילת פחמימות מורכבות מוריד את הרצון העז למתוק.
ולכן אכלו פחמימות מורכבות, לא מעובדות, לא טחונות, עדיף אם אפשר לא מבושלות: קטניות למינהן (שעועית, עדשים, אפונה וכו'), שעורה מלאה, חיטה מלאה, אורז מלא, בורגול, פולי סויה, טופו, פסטה, תירס, שיפון וכו'.



גם פירות עשירים בסוכר ולכן כדי להמנע מרוב הפירות ולאכול בעיקר: תפו"ע, אגס, אפרסק, משמש ופרי הדר.פירות אלו לא מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה חדה, מפני שהם מכילים סיבים תזונתיים רבים ופרוקטוז, סוכר פירות.
מכול הסוכרים האחרים, גם אילו הנחשבים בריאים, כמו דבש, מולסה, סילאן, כדי להמנע אם רצונכם להרזות.

חלבונים
כדאי צרוך חלבונים מן הצומח: קטניות ומן החי: דגי ים צפוני, שכן שאר המקורות העשירים מן החי עשירים גם בשומן רווי שגורם להשמנה (בשר, ביצים, חלב ומוצריו).

גופנפש
לנפש יש מרכיב חשוב בהרגלי האכילה שלנו.כשטוב לנו, כשאנחנו מאושרים, מאוהבים או בחופש, אנחנו פחות זקוקים לאכול. כשאנחנו במצב רוח רע או עייפים בסוף יום עבודה אנחנו מחפשים משהו מתוק במקרר. מינקות השד של אמא הוא יותר ממקור אוכל אלא גם נחמה, בטחון ואהבה. אנחנו אוכלים כי זה מספק לנו הנאה, אך גם מספק לנו תחושת בטחון. ככול שתהיו יותר מאושרים, שלווים ושלמים עם עצמכם, כך פחות תרצו כול הזמן ללעוס משהו. אדם חכם אמר פעם "אל תאמר לי מה אתה אוכל, אלא מה אוכל אותך".
הורדה במשקל אינה דיאטה בת חודשיים, כי אם דרך חיים בריאה ונכונה, שלא רק תגרום להורדה במשקל, אלא גם תמנע תחלואים רבים השחיכים כול כך בעולם המערבי. מכיוון שזו דרך חיים אפשר גם "לחטוא" מידי פעם בלי להרגיש נקיפות מצפון.