פוריות, תזונה - ומה שביניהן

קיים קשר הדוק בין תזונה ופריון ובין תזונה להריון. משקל גוף ומצב תזונתי יכולים להשפיע על תפקוד רבייה אצל נשים וגברים כאחד. ההשפעה ממשיכה גם לאחר שההריון מתרחש: תזונה מוכרת היום כאחד הגורמים הסביבתיים המשפיעים ביותר על התפתחות העובר ועל בריאות האם. איך אורח החיים שלנו והמשטר התזונתי משפיעים על הסיכוי שלנו להרות? מה עלינו לאכול כדי להגדיל את הסיכוי להריון? על שאלות אלה ועוד נשיב במאמר זה.

מדובר בקשר הדוק שהוכח באופן מדעי - והודגם במחקרים אמפיריים. אנו מבינים היום, באופן ודאי, שעל מנת למקסם את הסיכוי לביוץ ספונטני וכדי לשפר את סיכויי ההצלחה של טיפולי הפוריות, חייבים לשים דגש גם על תזונה נכונה. ישנם גורמים סביבתיים ותזונתיים רבים היכולים להשפיע על פוריות בכלל ועל טיפולי פוריות בפרט. משטר תזונתי הכולל הגבלה קלוריות, הפחתת עומס גליקמי, שיפור המצב התזונתי, תזונה מסודרת ומאוזנת משטר תזונתי כזה יכול לשפר משמעותית את הסיכויים להרות וכן מיטיב עם האם והעובר לאחר ההתעברות. כל אלה מסייעים גם לשמירה על הריון ולידה תקינים ובריאים.

מהם הגורמים שמשפיעים על הפוריות שלנו?

משקל גוף: ידוע שהשמנה - ובעיקר השמנה בטנית - יכולה להשפיע לרעה על פוריות בגברים ובנשים. עודף השומן מדכא התעברות: זאת בעקבות תנגודת לאינסולין. הרקמות מגיבות פחות טוב לאינסולין ולכן יש ייצור מוגבר שלו. השחלה שנשארת עדין רגישה לכמויות האינסולין מייצרת כמות גדולה יותר של הורמונים גבריים המשפיעים על הביוץ. מספר מחקרים הראו תוצאות פחות טובות של IVF (הפריה חוץ גופית) אצל נשים בעודף משקל בהשוואה לנשים במשקל תקין. בקרב נשים הסובלות מעודף משקל, נדרש זמן רב יותר וטיפולים רבים יותר לשם כניסה להריון. כמו כן, יש סיכון גבוה יותר להפלות ספונטניות לאחר התעברות מוצלחת. בגברים, עודף משקל והשמנה מורידים את איכות וכמות הזרע ומעלים סיכון לבעיות זיקפה. לשם כך יש צורך בשני דברים האחד, לרדת במשקל ולהיפטר מההשמנה הבטנית; והשני, להוריד את כמות האינסולין המיוצרת על ידי אכילה נכונה.

מה זה אומר בעצם? הפחתה של 5%-10% ממשקל הגוף מביאה לשיפור ניכר ביכולת להרות. הדרך לירידה במשקל היא על ידי הפחתה קלורית ומשטר תזונתי מתאים, הכולל ארוחות קטנות כל 3-4 שעות וצריכת המזונות הבאים: 2-3 מנות פחמימה בכל ארוחה עיקרית, תוך מתן עדיפות לדגנים מלאים, קטניות ופחמימות מורכבות, העשירות בסיבים תזונתיים (לדוגמא: חיטה מלאה, אורז מלא, בורגול, קינואה, אורז מלא וכדומה); והורדת פחמימות פשוטות כגון: משקאות ממותקים וסוכרים; צריכה יומית של חלבון מהחי: 3 מנות מוצרי חלב 3%-5% שומן + מנת חלבון אחת מהחי: עוף, הודו, בקר, דגים.

מצב תזונתי: מצב תזונתי קשור באופן הדוק לרבייה. בהקשר זה יש מספר הנחיות חשובות:

1. ירידה במשקל.

2. יש לצרוך פחמימות מורכבות כדי להפחית עומס גליקמי. מחקרים על תזונה בהריון מעלים כי הפחתה בעומס הגליקמי יכולה לשפר תוצאות הריון ומשפיעה גם על משקל הלידה תקין.

3. יש להפחית את צריכת השומן בכלל ולהימנע מצריכת שומן טרנס המוכחת כמעלה סיכון לחוסר פוריות על רקע ביוץ. מומלץ להימנע מאוכל מטוגן, משומן רווי ומאוכל מעובד. השומן המומלץ לצריכה הוא שומן "טוב", השומן הבלתי רווי. מומלץ 3-5 מנות שומן ביום הכוללות: שמן זית, זרעי פשתן, אגוזי מלך וטחינה גולמית.

4. יש להגביר צריכה של אומגה 3 שהוכחה כמשפרת את איכות ממברנת הביציות בנשים. אומגה 3 נמצאת בשפע בדגי ים או דגי בריכה הגדלים בארץ, מהם מומלץ לצרוך לפחות כ-3 פעמים בשבוע.

5. על הגברים להגביר צריכתן של חומצת שומן מסוג ALA המשפרות את ריכוז ותנועתיות הזרע.

6. יש להגביר צריכתם של נוגדי חמצון אנטי אוקסידנטים, סיבים, ויטמינים ומינרלים המצויים בירקות עונתיים (לפחות 5 מנות ביום) בצבעים שונים, ובפירות עונתיים (כ-2 מנות ליום), בדגנים מלאים, באגוזים לא קלויים, בתה ועוד. תזונה זו מפחיתה סיכון לכישלון בהשרשה ולהפלות ומשפרת תהליכים כגון: הבשלת הביציות, ביוץ, התפתחות רירית הרחם, השרשת העובר, התפתחות העובר וההריון.

7. יש לאזן את כמויות הברזל ולהימנע מחוסר ברזל שעלול להוביל לבעיות התעברות, בעיות בהתפתחות השלייה, בעיות בהתפתחות העובר, לידה מוקדמת ונזקי הריון שונים. לברזל תפקיד חשוב מאד- הוא משפיע על סינתזה (הרכבה) של הורמונים מסוימים ומשתתף בהתפתחות כלי הדם בשלייה.

8. יש לאזן את כמויות החומצה הפולית ולהימנע מחוסר במרכיב זה: צריכה של חומצה פולית לפני ההריון מאפשרת תנאים אופטימליים להבשלת הביציות.

9. יש להקפיד על כמות שתייה מספקת ביום. הרבה מים.

10. מומלצת הגבלת כמות קפאין יומית, ההמלצה היא עד 2 כוסות קפה ליום.

אורח חיים: בנוסף לשינויים התזונתיים ולירידה במשקל, גברים ונשים המעוניינים לשפר את הפוריות שלהם, נדרשים גם לסגל אורח בריא, הכולל הימנעות מעישון העישון גורם לירידה בספירת הזרע, איכות הזרע וירידה בתנועתיות שלו; הימנעות מצריכת אלכוהול מוגברת; והקפדה על פעילות גופנית - הגברת הפעילות הגופנית-אירובית למשך 30 דקות ויותר מדי יום, תוך שמירה על משקל גוף תקין, עשויה לשפר את הביוץ והפריון אצל נשים וגברים כאחד. לדוגמא: הליכה יומית 5 פעמים בשבוע 30 דקות בכל פעם או 3 פעמים בשבוע 45 דקות מספיקה לגמרי.

איך יודעים שזה באמת עוזר? האם הקשר בין הנחיות אלה לפריון מוכח מחקרית?

בהחלט. כל הנתונים הללו נסמכים על מחקרים קליניים עדכניים ביותר; ההנחיות הללו נסמכות על הידע המוכח והמגובה. החשיבות הרבה של ההנחיות התזונתיות הללו מתבטאת במחקר הבא שכלל כ-90 נשים, בגילאי 25-35 (גיל הפריון) שסבלו מעודף משקל (BMI גדול מ-30). בתחילת המחקר ל-80% מהנשים היו בעיות ביוץ. נשים אלה קיבלו דיאטה ותכנית של אימוני כושר למשך 6 חודשים. הנשים ירדו בממוצע 10.2 ק"ג. בעקבות הירידה במשקל ל-90% מהן היה ביוץ ספונטני (גם אם עדיין נשארו בעודף משקל) וכ-77.6% מהן נכנסו להריון.

ישנם עוד מחקרים רבים ומרתקים בנושא, המלמדים ששינוי קל באורח החיים, אפילו לתקופה קצרה בת מספר חודשים, יכול לשפר לאין שיעור את הסיכוי לכניסה להריון. כל זוג עם בעיות פריון, בין אם בשלבים הראשונים ובין אם בזמן טיפולי הפוריות, יכול להפיק תועלת רבה משילוב של תזונה נכונה לפריון בתפריט היומי שלו ומפעילות גופנית. יש בידינו את הידע והכלים הנחוצים - וכל שנדרש מבני הזוג: לעשות שינוי תזונתי קטן על מנת לשפר את סיכוייו ולצאת נשכר.

שירי רובינזון בצלאל היא דיאטנית קלינית, שרותי בריאות כללית, מחוז דן פ"ת; מרכזת תחום תזונת נשים במחוז ומומחית בטיפול בבעיות פוריות והריון

סייעה בהכנת הכתבה: נגוהה שפרלינג, כתבת zap doct

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.