מדריך תזונה: המתכון להריון בריא

במהלך ההריון עובר גוף האישה שינויים רבים ונערך לתפקוד מיטבי הנדרש ממנו לשם ההריון, הלידה וההנקה שאחריהם. ההריון דורש מספר שינויים באורחות החיים שאחד מהם הוא שינוי תזונתי לאם מומלץ, עוד טרם הכניסה להריון, וכבר בשלב התכנון לעשות שינויים מסוימים בתפריט ובהתנהלות; ובמהלך ההריון ישנם כללים שעליהם היא נדרש להקפיד.

כיצד משפיעה התזונה על בריאות ההריון?

התזונה משפיעה על בריאות האם, בריאות העובר ובריאות ההריון. יש לקחת בחשבון שהריון אינו מצב רגיל וכי בהריון יש לגוף האישה צרכים מוגברים אשר התזונה צריכה לתת להם מענה; ומאחר והעובר ניזון מתזונת האם יש לה השפעה משמעותית על בריאותו. מהלך ההריון מחולק לתקופות קריטיות בהן איברים שונים של העובר מתפתחים בצורה אינטנסיבית ומהירה. באותן התקופות האיברים המתפתחים רגישים במיוחד להשפעות חיצוניות, ובהן תזונת האם.

מהם השינויים התזונתיים הנדרשים לקראת ובמהלך ההריון?

הנחיות בדבר תזונת האם לקראת ובמהלך ההריון קשורה לשלוש "גזרות פעולה". ראשית גזרת הרגלי החיים הכוללת שאיפה למשקל גוף תקין, תפריט תזונתי מאוזן (ללא הגבלה קלורית קיצונית מידי) והימנעות מהרגלים מזיקים. הגזרה השניה כוללת את תוספי התזונה. והגזרה השלישית כוללת את רשימת המותר והאסור המזונות מהם צריך להימנע בהריון.

כיצד משפיע משקל גוף האם על ההריון?

קיים קשר בין תת משקל ותת תזונה לפני ההריון או במהלכו לבין חסרים תזונתיים אצל האם חסרים שעשויים לפגוע בהתפתחות העובר. מקובל לחשוב שבמצבים בהם תזונת האם דלה (כמותית או איכותית), הגוף מפנה יותר משאבים להתפתחותם של האיברים ה"חשובים יותר" על פני האיברים "חשובים פחות".

גם משקל עודף לפני ההריון או עליה משמעותית במשקל במהלך ההריון עשויים להשפיע על בריאות האם ולגרום לתופעות בלתי רצויות, בכלל ובטח במהלך הריון. כשמשקל האם לפני ההריון גבוה ו/או כשישנה עליה במשקל במהלך ההריון יש סיכון מוגבר משמעותית לפגיעה בבריאות האם שעלולה לסבול לדוגמה מיתר לחץ דם או סוכרת הריון.

לצד הפגיעה בבריאות האם, משקל עודף בהריון גם מעלה את הסיכון לפתח סיבוכי הריון, ביניהם, לידה מוקדמת, צורך בניתוח קיסרי, משקל עובר לא תקין, ואף פגיעה בהתפתחותו ובריאותו של העובר אפילו שנים קדימה.

לפיכך מומלץ, במידת האפשר, כבר לפני הכניסה להריון ובמסגרת הכנת הגוף לקראתו - לנסות ולהגיע למשקל גוף תקין, באמצעות דיאטה בריאה ומאוזנת, במסגרתה יש להקפיד על תפריט מגוון ועשיר בסיבים תזונתיים, חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים.

שינוי זה איננו השינוי היחיד המומלץ באורחות החיים. עוד מומלץ להתחיל לבצע פעילות גופנית וכן להימנע מעישון ומצריכת אלכוהול.

מהן ההמלצות ב"גזרת תוספי התזונה" אילו תוספי תזונה יש ליטול לקראת ובמהלך ההריון?

לשם הריון תקין ועל מנת לאפשר התפתחות בריאה של העובר יש לצרוך ולהקפיד על רמות תקינות של ברזל, חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D וסידן. לשם כך יש להקפיד על צריכה מספקת של אלה באמצעות המזון וכן ליטול תוספי תזונה בהתאם להמלצות הרופא המטפל. ישנן הנחיות כלליות של משרד הבריאות המורות לכל אישה בגיל הפוריות, ולפחות במהלך שלושת החודשים הקודמים להריון ליטול 400 מק"ג חומצה פולית; וכן, ליטול, ברזל בכמות של 30 מ"ג החל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה (ניתן לצרוך בשילוב עם חומצה פולית).

אילו מאכלים מומלץ לשלב בתזונת האישה בהריון?

מאכלים מומלצים הם בגדול כמעט כל אותם המאכלים שהאישה נהגה לאכול טרם כניסתה להריון, אך עם מעט יותר תשומת לב לאיכות המזון ולגיוונו. לדוגמה שילוב של דגנים מלאים מסוגים שונים, מזונות עשירים בחלבון כמו בשרים, דגים, ביצים ומוצרי חלב, שומנים בריאים, פירות, וירקות ושתייה מרובה של מים. כמובן שהכמויות צריכות להתאים לצרכים האישיים של כל אישה.

אילו מאכלים אסורים בהריון?

בתקופת ההריון יש לא מעט הגבלות תזונתיות שהלכו והתרחבו אף יותר בשנים האחרונות. לצד ההמלצה לצמצם צריכת קפאין, ממתיקים מלאכותיים ודברי מתיקה עתירי סוכר ושמן, ניתן למצוא איסורים והגבלות תזונתיות הקשורים לבטיחות במזון ושעלולים לפגוע בעובר. ברשימה זו ניתן למצוא את המאכלים הבאים: אלכוהול; בשרים ודגים מעושנים, בשרים ודגים משומרים; בשרים ודגים חיים או שבושלו באופן חלקי בלבד; דגים עשירים בכספית; ביצים לא מבושלות דיין; מוצרי חלב שלא עברו פסטור, כולל גבינות עובש וגבינות המושרות במים; דוגמת; גבינת פטה, גבינה צפתית וגבינה בולגרית. גם בצריכת פירות וירקות יש להקפיד מאוד על כללי שטיפה והיגיינה לפני האכילה ולהיזהר משווקי איכרים, דוכני מיצים, סלטים בהרכבה (כולל סלטי חומוס קנויים) וכדומה.

* המידע בכתבה זו לא בא להחליף ייעוץ מקצועי פרטני.

אורלי מנירב היא תזונאית קלינית

סייעה בהכנת הכתבה: נגוהה שפרלינג, עורכת zap doctors