ויטמינים ומינרלים: כל האמת

עוד בנושא: חוסר בויטמין d, חוסר בויטמין b12

מחקרים שהתפרסמו לאחרונה מוכיחים שנטילה של ויטמינים ומינרלים, כמו אבץ, סידן, ויטמין C, B6 וברזל, שלא לצורך ולמשך תקופה ארוכה, עלולה לגרום לסרטן, למחלות כבד, לדיכאון ולבעיות בקיבה.

בהתבסס על המחקרים קבע שירות המזון הבריטי כי מומלץ להפחית בצריכת ויטמין A (בטא-קרוטן), חומצה ניקוטינית (ויטמין B2), אבץ, מנגן, ויטמין B6, זרחן, ויטמין C, סידן וברזל, וממליץ לאסור על מכירתו של המינרל כרום, שנצרך על-ידי אתלטים רבים ועל-ידי אנשים שמנסים להוריד במשקל.
מומלץ אם כן לצרוך ויטמינים ומינרלים אלו דרך המזון ורק במקרים של חסר או במקרים מיוחדים כמו הריון וגיל מתקדם יש להוסיפם וגם זאת לאחר התייעצות עם בעל מקצוע, רופא או דיאטנ/ית קליני/ת מוסמכ/ת.

נשים: צריכה של חומצה פולית לפני הריון, תוסף של ברזל וחומצה פולית במשך ההריון וכחודשיים אחרי הלידה.

פעוטות: תוספי ויטמין A וויטמין B מהחודש השני עד החודש ה- 12 לחיי התינוק, ותוספת של ברזל מגיל חמישה חודשים עד גיל שנה.

במקרים מסוימים ממליץ משרד הבריאות גם על נטילת תוספת ויטמין D וסידן, לאחר שבוצעה הערכה על-ידי דיאטנית קלינית מוסמכת שמצאה כי התזונה של אותו אדם אינה מספקת לו את הכמות הדרושה של ויטמינים אלה.

ויטמין B12 מומלץ לאוכלוסיה הצמחונית או הטבעונית ולכל מי שנמצאה אצלו, בבדיקות מעבדה, רמה גבולית או נמוכה של הוויטמין בדם בבדיקות מעבדה.

קשישים: מומלץ על נטילת תוסף תזונה המכיל ויטמינים ומינרלים מתאימים.

על פי מספר מחקרים כשליש מהאוכלוסיה בארצות מערב אירופה וצפון אמריקה נוטלים ויטמינים.

לדוגמא, נשים רבות נוטלות בין 50 מ"ג ל- 100 מ"ג ויטמין B6 ביום כדי להתמודד עם מתח טרום וסתי או דימום וסתי מוגבר, אולם ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ- 10 מ"ג ביום של ויטמין זה, משום שצריכת כמות גדולה יותר עלולה לגרום לחוסר תחושה בידיים או ברגליים או לתחושת נימלול.

אנשים רבים נוטלים ויטמין C על מנת לחזק את המערכת החיסונית ולהימנע מהצטננות ומשפעת. צריכה מוגברת של ויטמין זה עלולה לגרום להתכווצויות בקיבה ולשלשולים. ההמלצה היא על צריכה מקסימלית של 1,000 מ"ג ביום.

ויטמין C הוא חומצה, וצריכה מופרזת שלו מעמיסה כמות גבוהה של נוזל חומצתי על הכליות ועל מערכת הפרשות הנוזלים בגוף. בין תופעות הלואי הן יצירת אבנים בדרכי השתן. צריכה מוגזמת של ויטמין B12 או B6 עלולה להוריד ריכוז של ויטמינים אחרים בגוף.

צריכת יתר של סידן יכולה לגרום להיווצרות אבני סידן בכליות, לקשיים במתן שתן, לכאבי בטן ולגאזים.
צריכת יתר של ויטמין A (בטא-קרוטן), המצוי בפירות וירקות כתומים כמו גזר, דלעת, בטטה ועגבניה, עלולה לגרום לסרטן הריאה בקרב מעשנים וכן ל"קרוטנודמיה" גוון צהוב לעור ויובש בעיניים ובידיים. עודף במתכות, כמו ברזל או כרום, עלול אף הוא להיות מסוכן.

חומצה ניקוטינית (ממשפחת ויטמין B) עלולה לגרום לנזקים בכבד ולפריחה או אדמומיות בעור. עודף נטילת אבץ מביא לאנמיה ולפגיעה בעצמות הגוף. צריכה מוגברת של מנגן עלולה לגרום לבעיות עצביות, דיכאון ותשישות. עודף נטילת זרחן עלול לגרום לפגיעה בקיבה, שלשולים ופגיעה בעצמות משום שהוא מפחית את הסידן בגוף.

שירות המזון הבריטי קבע כמויות מקסימליות לצריכה יומית של ויטמינים ומינרלים כלהלן:
כרום: 10 מ"ג
בטא-קרוטן: 7 מ"ג
ויטמין C : 1,000 מ"ג
מגנזיום: 400 מ"ג
סידן: 1,500 מ"ג [תלוי בגיל]
אבץ: 25 מ"ג
ברזל: 17 מ"ג
זרחן: 250 מ"ג
ויטמין B6 :10 מ"ג
מנגן: 4 מ"ג
ויטמין E: 540 מ"ג
ויטמין K: 1 מ"ג
ויטמין B12: 3-4 מיקרוגרם

מזונות עשירים בחומצה פולית
(נתון ל- 100 גרם מזון)
כבד עוף 500 מק"ג
פייבר וואן 300 מק"ג
ברנפלקס 170 מק"ג
תרד 50 מק"ג
כרובית 49 מק"ג
קוואקר יבש 42 מק"ג
לחם אחיד 36 מק"ג
שעועית ירוקה 28 מק"ג
תפוז 28 מק"ג
כרוב 26 מק"ג

ויטמין B12
כבד
דגים
שמרים
ביצים
חלב
דג סלמון
בשר בקר
חלב

(נתון ל- 100 גרם מזון)
קיווי 380 מ"ג
פלפל אדום 175 מ"ג
פטרוזיליה 150 מ"ג
גויאבה 130 מ"ג
ברוקולי 113 מ"ג
פלפל ירוק 100 מ"ג
כרוב 60 מ"ג
תות שדה 60 מ"ג
מיץ לימון טרי 50 מ"ג
תפוז 48 מ"ג
אשכולית 46 מ"ג
קלמנטינה 45 מ"ג
כרובית 35 מ"ג
מלון 30 מ"ג

(נתון ל- 100 גרם מזון)
גרעיני שומשום עם קליפה 1150 מ"ג
גבינה צהובה 800 מ"ג
סרדינים עם עצמות 354 מ"ג
שקדים 250 מ"ג
תאנים יבשות 225 מ"ג
גבינה מלוחה 200 מ"ג
משמש יבש 170 מ"ג
גבינה לבנה מועשרת 160 מ"ג
חלב מועשר 150 מ"ג
קוטג' 5% - 115 מ"ג
סלט טחינה 100 מ"ג
חלב 100 מ"ג
יוגורט / לבן 100 מ"ג
אגוזים 82 מ"ג
חסה 82 מ"ג
ברוקולי מבושל 75 מ"ג
תרד (מכיל חומרים המפריעים לספיגה) 70 מ"ג
כרוב חי 60 מ"ג

(נתון ל- 100 גרם מזון. מומלץ לצרוך בשילוב מזונות עשירים בוויטמין C להגברת הספיגה)
ברנפלקס 11.7 מ"ג
כבד בקר 9 מ"ג
טחינה גולמית 8.5 מ"ג
נבט חיטה 8.1 מ"ג
אגוזי אילסר 7.1 מ"ג
פיסטוק 7.5 מ"ג
גרעיני אבטיח 7.5 מ"ג
בשר בקר מבושל 5.3 מ"ג
משמש מיובש 5.3 מ"ג
בשר הודו מבושל 4.5 מ"ג
קוואקר 4.5 מ"ג
שקדים 4.5 מ"ג
סרדינים 4 מ"ג
ארטישוק 3.4 מ"ג
לחם מחיטה מלאה 2.5 מ"ג
סלרי 2.5 מ"ג
חומוס מבושל 2.5 מ"ג
עדשים מבושלים 2.3 מ"ג
גריסי פנינה 2 מ"ג
טונה 1.5 מ"ג
בשר עוף מבושל 1.3 מ"ג

(נתון ל- 100 גרם מזון)
נבט חיטה 14.3 מ"ג
סובין חיטה 9.8 מ"ג
בשר בקר 5.8 מ"ג
כבד בקר 5.1 מ"ג
שקדים קלויים 4.8 מ"ג
ברנפלקס 4.4 מ"ג
בשר עגל / הודו 4.1 מ"ג
פולי סויה קלויים 3.5 מ"ג
בוטנים 3.2 מ"ג
ביצה 2.9 מ"ג
קוואקר 1.7 מ"ג
עדשים מבושלים 1 מ"ג
שעועית אדומה 0.8 מ"ג

ניתן להשלים מידע באתר האינטרנט של שירות המזון הבריטי:
www.foodstandards.gov.uk

ד"ר שרגא וקסלר מנהל שני פורומים באתר דוקטורס: פורום גיל המעבר בשיתוף האגודה לקידום בריאות נשים ופורום מחלות המועברות במגע מיני.