מדריך לישיבה בריאה

ישיבה ממושכת מזיקה במיוחד אצל ילדים, מכיוון שגופם גדל ומתעצב. ההשפעות המזיקות של הישיבה משנות במהלך הגדילה את מבנה השלד והשרירים למשך שארית חייהם.

^^למה בעצם הישיבה מזיקה?^^

קודם כל, מאחר וזו תנוחה נייחת, והגוף האנושי "תוכנן" ובנוי לתנועה; לאו דווקא פעילות ספורטיבית, התעמלות או ריקוד, מספיק שזו תהיה התנועעות קטנטנה ועדינה, אבל היא חיונית עבורנו. בנוסף, התרגלנו מגיל קטן מאוד לשבת על כסאות (במקום על הרצפה), ויותר גרוע - על כסאות בעלי משענת.

^^השפעת משענת הכסא על הגב:^^

1. המשענת "עושקת" את הגוף מהצורך להשתמש בשלד לשם תמיכה, ובכך מנוונת את כל מנגנון תמיכת השלד; מנגנון זה הוא עיצבי-פונקציונלי, וניוונו מתבטא בהרבה יותר מאשר החלשות שרירי הגב; לכן, רק תרגילים לחיזוק שרירי הגב לא יועילו, ולפעמים אף יזיקו ויכאיבו.

2. התנוחה בהישענות מקבעת את האגן, את עמוד השידרה המותני והצווארי ואת בית החזה, ומקשה על ההתנועעות הקטנה והחיונית עבורנו.

^^כיצד יש לשבת נכון?^^

לשבת על החלק הקדמי של המושב, כאשר כפות הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה.

להתרגל לא להישען אחורנית. יש לעשות זאת בהדרגה - כל פעם לפרק זמן קצת יותר ארוך, ולא להגיע לכך שזה דורש מאמץ גופני או מציק.

להתנועע קצת תוך כדי הישיבה, כדי שהיא תהיה פחות סטטית.

לבצע תרגילים תוך כדי הישיבה.

לקום ולהתמתח או להתהלך מעט, בכל 20-30 דקות.

להשתמש בכסא שבדי שיוצר תנוחה ששומרת על הקשתות הטבעיות של עמוד השידרה ומקלה על הישיבה ללא משענת.

לא לשבת על כיסאות "אורתופדיים".

לשבת על "בקבוק מים חמים"; הוא יכול להכיל אויר בלבד, אין צורך במים ובלבד שיהיה סגור. נפח התכולה צריך להיות כמה שפחות - כל זמן שהישיבה עליו לא גורמת לדפנותיו לגעת אחת בשניה. לחלופין, ניתן היום להשיג כריות מיוחדות למטרה זו, אשר יוצרות בנוסף שיפוע קל קדימה.

^^איך לקום מישיבה?^^

נזק רב נגרם גם בפעולת הקימה מישיבה בדרך שרובנו עושים זאת. קודם כל יש לבטל את ה"תחנה" שאנו עושים כאשר אנחנו נעמדים; הרי במרבית הפעמים אנו קמים על מנת לגשת למקום אחר ולא על מנת לעמוד. יש לעבור ישר מישיבה להליכה; להתחיל ללכת ממש מתוך הכיסא, קצת כמו אצן שמתחיל לרוץ מעמדת הזינוק השפופה. לצורך כך יש להביא כף רגל אחת אחורנית, מתחת לכיסא, כשהעקב באוויר. כף הרגל השניה מונחת כשהברך בערך מעל הבהונות.

מומלץ לקום תוך כדי סיבוב, בתנועת בורג. ככל שהסיבוב מלא יותר, כך טוב יותר. כדאי להשלים 360 מעלות במהלך הקימה לעמידה.

גם כאשר מתיישבים, כדאי בתנועה סיבובית (מותר להשעין יד אחת על המושב), במקום בדרך המקובלת שבה קודם מפנים את הגב אל הכיסא ואז "נופלים" לתוכו.

^^מהי הישיבה הנכונה מול מסך מחשב?^^

המסך צריך להיות מונח על השולחן, כך שיהיה במרכז שדה הראייה שלנו בישיבה רגילה ונוחה. יש להטות אותו כלפי מעלה, כך שמשטח המסך יהיה מאונך לקו שבין העיניים ומרכז המסך.

בזמן השימוש בעכבר ובמקלדת, מבלי להבחין בכך, אנחנו מרימים מעט את הכתפיים ומחזיקים אותן; החזקה זו ממש הרסנית לצוואר ולחגורת הכתפיים ויש לנסות ולהבחין בה ולהימנע ממנה. הכתפיים וגם המרפקים צריכים להיות עזובים ומרושלים בזמן העבודה מול המחשב.

עודד אופיר הוא מורה בכיר לפלדנקרייז במכללת וינגייט ומומחה לארגונומיה.

בואו לדבר על זה בפורום ארגונומיה ובפורום שיטת פלדנקרייז ושיטת שלהב לעבודה עם תינוקות.